こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝はあまり食欲も時間もなく、
お昼は普通に一人前。
周りと比べても特に変わってはいないのに
夕方以降に止められない食欲が湧く。。
夜の食事を普通に終えても、
その数十分、1時間後にはまた食べたい。
特に甘いものや揚げ物等が頭に浮かび
食べてはいけない時間に耐えられなくなる。
そして食べた後は深く後悔。
もう食べないと決めるも、
それが連日続いている。。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は耐えられない空腹がらくる原因と
それに対応していくための方法。
これを知れば、食べることを楽しみながら
太らないことが叶えられ、
食べ飲みピークのこの季節を
過ごしていけます！
夕方以降に訪れる、急激な食べたい欲求
朝は軽くパンやフルーツ、午前にお菓子等、
お昼にはお弁当やサンドイッチ、おにぎり。
カロリー的にも少なく、糖質量も普通。
夜はたんぱく質を多めに食べれば
ダイエット的にも問題ない。
そんな時に急に食べたくなる
カロリー高めの食べ物。
甘いもの、揚げ物等が頭に浮かび、
手軽に手に入ることからも
ついつい食べてしまう。
これが起こる原因は、血糖値の大幅な揺れ。
血糖値は胃の満腹感とは異なり、
低下すると食欲の錯覚を起こします。
これは実際の空腹よりも強い欲求となり、
仮に満腹でも食べたい、我慢できない。
という状態を引き起こします。
そしてこの血糖値を最も揺らしてしまうのが
・朝の食事量が1日で一番少ないこと
・お昼は糖質メインになること
・お昼から夜まで食間が空くこと
これらが引き金となり、
止められない食欲になってしまいます。。
我慢するよりも食べ方を変えてみること
もしこれらに2つ以上該当していれば、
我慢する！を選択するのはまず無理。
1、2回はできたとしても、
必ず我慢ができない時が訪れる。
だからこそ、実際の食欲に対してではなく
それ以前の血糖値の状態を変えていくこと。
先ほどの逆を取っていくと
・朝の食事量を1日で一番少なくしないこと
・お昼は糖質メインにしないこと
・お昼から夜まで食間を空けないこと
このように変えていくと、
夕方以降の食欲は静まっていきます。
しかし、ここで起こりやすいのは、
糖質を抜けば血糖値が揺れない！
と勘違いしてしまうこと。
これはまた逆効果なこと。
仮に糖質カットをしてしまうと、
体は筋肉を分解して糖質に変える。
これはまた血糖値を大幅に揺らしてしまい
結果として我慢できない食欲になります。
なのでここも気をつけましょう！
耐えられない空腹。食べる3つの痩せ方
では具体的にどう食べていけば良いのか？
・朝の食事量を1日で一番少なくしないこと
→お昼に食べる量よりも増やすこと。
これは朝一食ではなく、
お昼前までに食べる量の総量でオッケー。
寝起き、出かける前、出先、おやつ等で
お昼の食事量を超えるようにしましょう。
・お昼は糖質メインにしないこと
→手軽なサンドイッチやランチメニュー、
お弁当と選びやすいお昼。
これらはどうしても満腹の提供のために
糖質が多くなってしまうことが多い。
これも夕方以降の血糖値を
大きく揺らしてしまう原因です。
そのため気をつけたいのは、
メインとおかずの組み合わせ。
○○パスタ、おにぎり2つ、サンドイッチ
と一品にならないようなすること。
和風パスタとゆで卵、おにぎりと魚の缶詰
サンドイッチとゆで卵、チーズ等
別々に摂るようにしましょう。
・お昼から夜まで食間を空けないこと
→お昼の次に食べるのが夜！
この場合も血糖値は揺れやすい。
ここでは間食をうまく取り入れます。
夜自体が多くなるのは予想できるので、
ここではカロリーが低く、
血糖値を揺らさないものを選ぶこと。
ナッツやヨーグルト、卵やビーフジャーキー
等が手に取りやすく、
のちの血糖値の上昇を抑えるために
効果的になります。
さて、ここまで書きましたが、
今日はここから一歩ツッコミ、
これらが仮にできなかった場合。
そのまま夜を迎えた場合です。
ここもしっかり捉えていきましょう！
「耐えられない空腹。食べる3つの痩せ方」
○食べてしまっても、翌日からこれをする
→夜に食べすぎると、どうしても心理的に
翌日に食べないことを選びがち。
すると、先ほどまで間の通り、
また血糖値の揺れが大きくなります。
これを抑え、調整していくためには、
翌日の夜を調整に充てること。
朝昼夕方まではこの内容通りにしておくと
夜の食欲を繰り返すことが減ります。
○カリウムを多く摂ること
→夜に多く食べると、翌日はむくみや
体の重さ、だるさを感じるもの。
これを体はストレスと感じ、
ストレスホルモンを多く分泌します。
ストレスホルモンは筋肉を分解し
糖質に変えてしまうもので、
これもまた血糖値を引き上げてしまう。
それを防ぐために、
体のむくみをとるカリウムを摂ること。
柑橘類、海藻、カリフラワー、大豆等
積極的にとるようにしましょう。
○満腹感を得られる食事をする
→血糖値の錯覚の食欲だけでなく、
実際に満腹を得られないと
真の食欲が湧きます。
これには当然、満腹感を得ることが
最善の対処方法になります。
これは朝昼夜どこでも良いので、
カロリーは高くなりすぎないように
しっかり食べる食事時間を作ること。
量や種類を多めに出来るスープやサラダ。
品数を増やしたり、味を変えたりと
工夫して取り入れるようにしましょう。
食欲の防ぎ方から、食べてしまった時まで
それぞれに対処方法を持っておくと、
どんな事態でも大丈夫！
という強みになります。
これは良い！これは悪い、
と一喜一憂せずに柔軟に対処できるよう
ぜひお試しください。
食事の機会は増えるもの。
そして現代のストレス社会からも
いろいろな要因で食欲も増えるもの。
これを我慢だけで乗り越えるのは
苦痛であって何も得られません。
だからこそ食べ方の知識は大切。
食事という楽しい機会を
目一杯100%楽しんで行えるように！
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何よりも願っています。
我慢しないといけない。食べてはいけない。
その想いが強ければ強いほど、
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これが起こる原因は、血糖値の大幅な揺れ。
血糖値は胃の満腹感とは異なり、
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これは実際の空腹よりも強い欲求となり、
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しかし、ここで起こりやすいのは、
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なのでここも気をつけましょう！
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