こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
情報とは、見たいものが集まり、
見たくないものは遠ざかっていくもの。
自ら検索することには、
必ずこうした偏りが現れる。
例えば、ダイエットにおいての糖質制限。
糖質制限の効果、糖質制限の仕方等
正当化するために検索することで、
手に入る情報は必ず糖質制限を
正当化するための情報ばかりになる。
するとさらに尖る。5つ6つの情報源から
糖質制限は正しい！と認識が強化され、
糖質を摂ることがダイエットの悪！
のようになるまで追い込まれていく。
今日は、本当は抜きたくないのに
ダイエットのために我慢している。
そんなあなたのための糖質の摂り方です。
糖質制限のデメリット
こうした検索脳からも、
なかなか自ら手に入れることが少なくなる
方法のデメリット。
前向きに行っていることに対しての、
水をかけられるような情報は誰も見たくない
だから良い面しか見なくなるもの。
もちろんそれはそれで悪くはないですが、
仮にそうした方法を続けた結果、
我慢してるのに思うように痩せない。
むしろ少しずつ太ってきている、、
そんな経験をしているなら
デメリット側も知っておくことは必要です。
基本的に押さえておきたい
糖質制限のデメリットは3つ
・基礎代謝量を減らしやすい
・消費エネルギーが低下していく
・脂肪燃焼機能が低下していく
普段は血糖値やインスリン等の
糖質制限によるメリットばかりが
目に入りますが、こうしたデメリットもあり
糖質制限の邪魔をしてしまっています。
短期的には良し！長期的には、、、
糖質制限のダイエットは、
医学的な効果は証明されていないもの。
推奨されるのは、生活習慣病等の改善の為。
例えば、血糖値や血中脂質濃度、栄養過多等
摂りすぎの糖質を減らす程度のこと。
これをそのままダイエットに摂り入れると、
当然、栄養不足に陥る。
だから短期的には大幅に痩せます。
しかし長期的に見るとどうか？？？
あなたも経験があるかもしれませんが、
初めて行ったときは大幅に痩せた！
月日が経ちまた体重が気になるように
そして2回目以降には、
初めの大幅な効果が得られない。。
ほとんどの場合でこうしたことが起こる。
これは先のデメリットの3つが
そのまま表面に現れてしまっているからです
代謝の低下、消費の低下、脂肪燃焼の低下。
短期的な大幅変化に魅せられると、
後に残るデメリットが見えなくなり、
長期的な悩みが残されてしまいます。
何が悪い！？炭水化物で痩せる方法
さて先に挙げた糖質制限のデメリットの解説
・基礎代謝量を減らしやすい
→体で最も糖質をエネルギーとするのは
基礎代謝の約半分を占める筋肉です。
筋肉を保つのはたんぱく質だけではなく、
エネルギー源となる糖質が必要不可欠。
摂取カロリーが糖質から減らされると、
当然体は筋肉を削り消費量を減らします。
こうして自ら代謝力を減らしてしまい、
長期的に太りやすさを作っていしまいます。
・消費エネルギーが低下していく
→これは先と同様。筋肉量が減る結果、
基礎代謝が低下し消費量が減る。
何もしていない時、また運動時にも
筋肉量が多いほど消費は大きい為、
筋肉量が減ることで日々の消費が減ります。
・脂肪燃焼機能が低下していく
→脂肪は分解、燃焼という過程を経て
最終的に筋肉内で消費されていきます。
消費のはじめとなる分解は、
運動刺激や空腹刺激によるリパーゼ活性。
そして燃焼過程では、筋肉の熱産生により
消費されていく。
この燃焼過程には糖質が関与してきます。
糖質が足りないと、スムーズに行えず
運動しても、食事制限しても脂肪が減らない
という結果になってしまいます。
これらを踏まえて、必要な糖質の摂り方
3つの知識を一緒に学んでいきましょう！
基礎代謝を保つ 消費を増やす 脂肪分解
○全体のカロリーの50〜60%は糖質から
→脳、筋肉、代謝の保持の為に必要な糖質は
全体のカロリーの約50〜60%です。
日常強度にもよりますがこれが基本。
これを超えると糖質過多に、
これより少ないと糖質不足になりやすい。
1日の摂取カロリーの平均を
1500〜1800Kcalとすると、
750〜900Kcalは糖質から摂ること。
量としては180g〜220g
ご飯一杯50gの糖質と考えると
計算しやすいと思います！
○糖質を減らすより、脂質カロリーを
→糖質を減らす代わりに、
脂質やたんぱく質のカロリーが増える。
これが一般的な糖質制限の方法。
糖質制限の短期的な効果には
体内の水分を消費することが挙げられます。
体の約60%は水分でできているため、
糖質のエネルギーが一時抜けると
一気に水分量が低下していきます。
つまり、脂質等のカロリーが仮に増え、
体脂肪が増加していっても、
それより多く水分が抜けるため
表面上、脂肪が増えても誰も気づかない。
そして糖質制限を止めた時に気づく。
水分量が正常に戻っていくと、
体重増加と体脂肪増加に悩むようになる。
糖質を抜けばカロリーは気にしない！
というまやかしには気をつけましょう。
○たんぱく質も摂り過ぎれば脂肪になる
→ダイエットの味方！のたんぱく質。
こちらも摂りすぎは当然脂肪になります。
基準は体重1キロあたり1.0〜1.2g。
体重50キロなら50〜60g
運動量にもよりますが、
最低限代謝を保つために摂りたい量です。
しかし摂りすぎも禁物。
これ以上は体内で活用できないため、
余ったカロリーは体脂肪に変換されます。
また一回あたりの食事では、
たんぱく質は15〜20gまでしか
代謝出来ないため、
小分けして摂ることも必要です。
糖質制限が正解！カロリーやたんぱく質は
しっかり食べていい！
解釈の仕方は人それぞれあれど、
体内で起こる代謝状況は共通です。
糖質を減らす短期メリット、
糖質を減らし続ける長期のデメリット、
カロリーが増え続けるデメリット等
糖質制限を摂り入れるにも
こうした全体像を把握しておくこと。
ダイエットによる体の変化は、
行ったようにしか起こりません。
だからこそ、曖昧に手を出さず
選べる目を養うことが必要。
今日は糖質制限のデメリットから。
糖質を摂って痩せる3つの方法
制限前より、制限後の悩みの方が多い。
そんなあなたはご参考にしてください。
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もちろんそれはそれで悪くはないですが、
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基本的に押さえておきたい
糖質制限のデメリットは3つ
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目に入りますが、こうしたデメリットもあり
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・基礎代謝量を減らしやすい
→体で最も糖質をエネルギーとするのは
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当然体は筋肉を削り消費量を減らします。
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・消費エネルギーが低下していく
→これは先と同様。筋肉量が減る結果、
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糖質が足りないと、スムーズに行えず
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という結果になってしまいます。
これらを踏まえて、必要な糖質の摂り方
3つの知識を一緒に学んでいきましょう！
基礎代謝を保つ 消費を増やす 脂肪分解
○全体のカロリーの50〜60%は糖質から
→脳、筋肉、代謝の保持の為に必要な糖質は
全体のカロリーの約50〜60%です。
日常強度にもよりますがこれが基本。
これを超えると糖質過多に、
これより少ないと糖質不足になりやすい。
1日の摂取カロリーの平均を
1500〜1800Kcalとすると、
750〜900Kcalは糖質から摂ること。
量としては180g〜220g
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計算しやすいと思います！
○糖質を減らすより、脂質カロリーを
→糖質を減らす代わりに、
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これが一般的な糖質制限の方法。
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