こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200111/00/exercisebible/59/78/j/o0640048014693954991.jpg?caw=800)
同じようにダイエットをしても
すんなり細く痩せる!
期間がかかってしまう、停滞して痩せない、
このように分かれてしまうのはなぜか?
ここには日本女性の1/3が持つ
肥満遺伝子というものが関与しているから。
聞くのも嫌なこの言葉ですが、
しっかり理解しておくと
もしこの傾向を持っていたとしても
ダイエットに苦しむことは減ります。
今日はそのための基礎知識。
太りやすい、痩せづらいと悩むあなたへ
その原因と理由を知り、
その上で効率的に痩せ方を身につけられる!
それを目的に今日も一緒に学んでいきましょう!
肥満遺伝子 3つの基礎知識
この肥満遺伝子に関しては、
このブログでも何度か聞いてきましたが、
今日はさらに掘り下げてご紹介。
まずおさらい。基本の知識から。
この肥満遺伝子の働きには
3つのホルモンが関与してきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200206/18/exercisebible/02/28/j/o0480058614708752142.jpg?caw=800)
・アドレナリンの働きが弱い
→脂肪の分解作用が行われづらく
基礎代謝量が平均より150Kcal少ない。
・褐色脂肪細胞(UCP1)の働きが弱い
→体が熱を作る機能が弱く
基礎代謝量が平均より50Kcal少ない。
・食欲調節機能働きが弱い
→食後の満腹感が得られにくい。
そのため高カロリー食の摂取傾向が高い
それらの傾向が重なり合うのが
太りやすく痩せづらい女性の特徴。
・1日200kcal消費が少ない
・食事をして満腹が得づらい
というハンデを持っていることになります。
これは遺伝的要素になるため
本質的にほぼ変わることはありません。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
言い換えると、
体脂肪を蓄える能力が高いのがこの体質。
身体の脂肪細胞の中で最も容量が多いのは
お腹周りです。
この周囲は脂肪細胞の数が増えやすく
容易に体脂肪を蓄積できる部位。
つまりここに集中して溜め込んでしまうのが
肥満遺伝子の最大の特徴です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151228/04/exercisebible/eb/f8/j/o0500028213524211543.jpg?caw=800)
・他の部分は細いのにお腹はたるむ
・おへそから腰上に浮き輪のように乗る
・下腹周りが5センチはつまめる
総じてお腹に脂肪がつきやすい。
このような傾向があると
この遺伝子の影響を受けていると言えるでしょう。
逆に太る時には脚や二の腕、顔に脂肪がつく
というのはこの影響ではない。
元とも脂肪細胞の容量は少ない部位なため
・姿勢の影響からの関節の柔軟性の低下
・単純に基礎代謝が低下していている
・生活習慣から自律神経の乱れによるむくみ
と全く別の理由となり、
また同時に改善も容易なものになります。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
では、この肥満遺伝子の影響を受けてるなら
どのようにダイエットしていけば良いのか?
ホルモン的な特徴は分かりましたね?
再三おさらいですが、
・1日200kcal消費が少ない
・食事をしても満腹が得づらい
この2つのデメリットを解消していくことが
後天的にこの影響をうち消す方法です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/16/exercisebible/8f/7b/j/o1598089914685845089.jpg?caw=800)
もちろん!より運動を増やす!
より食事を減らす!の精神論ではない。
これは事実上続くわけがなく不可能です。
決してそのように考えないように。
必要なのは、
・脂肪を分解するホルモンを増やすこと
・褐色脂肪細胞の機能を高めること
・満腹を得られる工夫をすること
この3点に焦点を当てると
肥満遺伝子の影響を打ち消し、
ごく普通のダイエットで、
痩せやすい女性と同様に
痩せてていくことができます。
肥満遺伝子をうち消す!3つの痩せ方
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/16/exercisebible/5d/3e/j/o0621041514685845085.jpg?caw=800)
○脂肪を分解するホルモンを増やすこと
→身体の脂肪分解ホルモンは大きく2つ
成長ホルモンとアドレナリンです。
このうちコントロールできるのは
後者のアドレナリンです。
成長ホルモンは15〜16歳をピークに
年々減少していくもの。
また、定期的な運動習慣がないと
分泌に期待ができない。
そのためここでは外していきます。
後者のアドレナリンは日常でも
必ず分泌されているホルモンです。
これは自律神経のうち、活動時に優位になる
交感神経が働くときに分泌されやすい。
これを加味すると、
この交感神経が優位な時間に
意図して活動することがアドレナリン分泌の要。
交感神経は朝7時から18時あたりまでが
メインに働く時間。
この時間に活動量を増やすことが
最も簡単な分泌量を上げる方法です。
別に運動でなくてもいい。
・朝か帰りに一駅分歩く
・家の周りを散歩する
・階段を使ってみる
・いつもより一つ先のコンビニにいく等
これらでも十分にアドレナリン分泌を
増やしていくことができます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180107/18/exercisebible/11/f3/j/o4032302414107264642.jpg?caw=800)
○褐色脂肪細胞の機能を高めること
→別名痩せの大食い遺伝子。
これも遺伝的に絶対量は決まっているもの。
この差を埋めていくためには
この遺伝子の活動量を増やすこと。
ここで効果的なのが食事の工夫です。
褐色脂肪細胞が機能するメインは、
食事による熱の代謝時。
・熱いもの、辛いものによる熱の代謝
・たんぱく質中心の食事による熱代謝
・カフェイン飲料による交感神経の刺激
これらに強く反応するため
これらの要素を毎食に含められると
褐色脂肪細胞の働きは高く維持されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191215/22/exercisebible/58/72/j/o0678045214678933182.jpg?caw=800)
○満腹を得られる工夫をすること
→満腹を得られないと、身体は必ず
高カロリーな食べ物を求めます。
揚げ物、脂身のあるお肉、ケーキ、菓子パン
これらに含まれる脂質が
満腹中枢の刺激に効果的だからです。
ここでは食べ物の組み合わせを変えること。
具体的には、脂質はそのままでオッケー!
一緒に摂る糖質を減らしていくことが効果的
脂質自体は満腹中枢の刺激に効果的!
また、満腹を得られると脂肪細胞の
レプチンというホルモンが分泌され
必要以上に脂肪を増やさないために
脂肪分解ホルモンを分泌させます。
逆にここで一緒に糖質も多く摂ると、
血糖値の上昇から脂肪を増やすホルモンを
大量に分泌させてしまう。
ここに脂質の高カロリーも加わると
より太りやすくなるのは目に見えています。
そのため、糖質の絶対量は減らしていく。
1日の栄養バランスとしては
糖質:脂質:たんぱく質の割合を
40%:30%:30%のようにしていきましょう。
そして3食をしっかり食べる!こと。
小分けはダイエットに効果的な食べ方ですが
この体質の方は満足を得づらい。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/8f/6d/j/o0690044514705517426.jpg?caw=800)
そのため、しっかり!がっつり!
と満足できるように食べることがオススメ。
その分食べる回数は減りますが、
3回の食事が取れていれば特に問題はない。
体質的な特徴からもこれがベストです。
私は太りやすい体質。
仮にそうだとしても落ち込むことはない。
そう分かっていれば、
それに対して対処できるから。
逆に知らないままだと、
なんで痩せないのかわからない、
と解決策すら見えなくなってしまう。
もしあなたが今日の内容から
肥満遺伝子が多い体質と感じれば
ぜひこれらをお試しください。
必ずあなたのダイエットの
役に立っていくでしょう!
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・ヨーロッパ ファッション誌
「cuore」にて掲載中!
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監修させていただきました!
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
〇勇気を出して高額ジムに踏み込んだ!
痩せたけどすでに5キロ以上リバウンド。
〇人生の楽しみは食べること!
でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
体調不良が慢性化してる。
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〇食事内容のご提案も充実
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私はボディメイク専門の
トレーナーになる!!
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聞くのも嫌なこの言葉ですが、
しっかり理解しておくと
もしこの傾向を持っていたとしても
ダイエットに苦しむことは減ります。
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太りやすい、痩せづらいと悩むあなたへ
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肥満遺伝子 3つの基礎知識
この肥満遺伝子に関しては、
このブログでも何度か聞いてきましたが、
今日はさらに掘り下げてご紹介。
まずおさらい。基本の知識から。
この肥満遺伝子の働きには
3つのホルモンが関与してきます。
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→脂肪の分解作用が行われづらく
基礎代謝量が平均より150Kcal少ない。
・褐色脂肪細胞(UCP1)の働きが弱い
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基礎代謝量が平均より50Kcal少ない。
・食欲調節機能働きが弱い
→食後の満腹感が得られにくい。
そのため高カロリー食の摂取傾向が高い
それらの傾向が重なり合うのが
太りやすく痩せづらい女性の特徴。
・1日200kcal消費が少ない
・食事をして満腹が得づらい
というハンデを持っていることになります。
これは遺伝的要素になるため
本質的にほぼ変わることはありません。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
言い換えると、
体脂肪を蓄える能力が高いのがこの体質。
身体の脂肪細胞の中で最も容量が多いのは
お腹周りです。
この周囲は脂肪細胞の数が増えやすく
容易に体脂肪を蓄積できる部位。
つまりここに集中して溜め込んでしまうのが
肥満遺伝子の最大の特徴です。
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・他の部分は細いのにお腹はたるむ
・おへそから腰上に浮き輪のように乗る
・下腹周りが5センチはつまめる
総じてお腹に脂肪がつきやすい。
このような傾向があると
この遺伝子の影響を受けていると言えるでしょう。
逆に太る時には脚や二の腕、顔に脂肪がつく
というのはこの影響ではない。
元とも脂肪細胞の容量は少ない部位なため
・姿勢の影響からの関節の柔軟性の低下
・単純に基礎代謝が低下していている
・生活習慣から自律神経の乱れによるむくみ
と全く別の理由となり、
また同時に改善も容易なものになります。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
では、この肥満遺伝子の影響を受けてるなら
どのようにダイエットしていけば良いのか?
ホルモン的な特徴は分かりましたね?
再三おさらいですが、
・1日200kcal消費が少ない
・食事をしても満腹が得づらい
この2つのデメリットを解消していくことが
後天的にこの影響をうち消す方法です。
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もちろん!より運動を増やす!
より食事を減らす!の精神論ではない。
これは事実上続くわけがなく不可能です。
決してそのように考えないように。
必要なのは、
・脂肪を分解するホルモンを増やすこと
・褐色脂肪細胞の機能を高めること
・満腹を得られる工夫をすること
この3点に焦点を当てると
肥満遺伝子の影響を打ち消し、
ごく普通のダイエットで、
痩せやすい女性と同様に
痩せてていくことができます。
肥満遺伝子をうち消す!3つの痩せ方
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/16/exercisebible/5d/3e/j/o0621041514685845085.jpg?caw=800)
○脂肪を分解するホルモンを増やすこと
→身体の脂肪分解ホルモンは大きく2つ
成長ホルモンとアドレナリンです。
このうちコントロールできるのは
後者のアドレナリンです。
成長ホルモンは15〜16歳をピークに
年々減少していくもの。
また、定期的な運動習慣がないと
分泌に期待ができない。
そのためここでは外していきます。
後者のアドレナリンは日常でも
必ず分泌されているホルモンです。
これは自律神経のうち、活動時に優位になる
交感神経が働くときに分泌されやすい。
これを加味すると、
この交感神経が優位な時間に
意図して活動することがアドレナリン分泌の要。
交感神経は朝7時から18時あたりまでが
メインに働く時間。
この時間に活動量を増やすことが
最も簡単な分泌量を上げる方法です。
別に運動でなくてもいい。
・朝か帰りに一駅分歩く
・家の周りを散歩する
・階段を使ってみる
・いつもより一つ先のコンビニにいく等
これらでも十分にアドレナリン分泌を
増やしていくことができます。
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○褐色脂肪細胞の機能を高めること
→別名痩せの大食い遺伝子。
これも遺伝的に絶対量は決まっているもの。
この差を埋めていくためには
この遺伝子の活動量を増やすこと。
ここで効果的なのが食事の工夫です。
褐色脂肪細胞が機能するメインは、
食事による熱の代謝時。
・熱いもの、辛いものによる熱の代謝
・たんぱく質中心の食事による熱代謝
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これらに強く反応するため
これらの要素を毎食に含められると
褐色脂肪細胞の働きは高く維持されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191215/22/exercisebible/58/72/j/o0678045214678933182.jpg?caw=800)
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→満腹を得られないと、身体は必ず
高カロリーな食べ物を求めます。
揚げ物、脂身のあるお肉、ケーキ、菓子パン
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満腹中枢の刺激に効果的だからです。
ここでは食べ物の組み合わせを変えること。
具体的には、脂質はそのままでオッケー!
一緒に摂る糖質を減らしていくことが効果的
脂質自体は満腹中枢の刺激に効果的!
また、満腹を得られると脂肪細胞の
レプチンというホルモンが分泌され
必要以上に脂肪を増やさないために
脂肪分解ホルモンを分泌させます。
逆にここで一緒に糖質も多く摂ると、
血糖値の上昇から脂肪を増やすホルモンを
大量に分泌させてしまう。
ここに脂質の高カロリーも加わると
より太りやすくなるのは目に見えています。
そのため、糖質の絶対量は減らしていく。
1日の栄養バランスとしては
糖質:脂質:たんぱく質の割合を
40%:30%:30%のようにしていきましょう。
そして3食をしっかり食べる!こと。
小分けはダイエットに効果的な食べ方ですが
この体質の方は満足を得づらい。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/8f/6d/j/o0690044514705517426.jpg?caw=800)
そのため、しっかり!がっつり!
と満足できるように食べることがオススメ。
その分食べる回数は減りますが、
3回の食事が取れていれば特に問題はない。
体質的な特徴からもこれがベストです。
私は太りやすい体質。
仮にそうだとしても落ち込むことはない。
そう分かっていれば、
それに対して対処できるから。
逆に知らないままだと、
なんで痩せないのかわからない、
と解決策すら見えなくなってしまう。
もしあなたが今日の内容から
肥満遺伝子が多い体質と感じれば
ぜひこれらをお試しください。
必ずあなたのダイエットの
役に立っていくでしょう!
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
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