こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエット中の天敵、空腹との戦い。
日中や夕方は、間食の知識も付き
今や難なく空腹を乗り越えられる！
でも、タイミングよく食べれずに
寝る前になり空腹。。
やっと眠れたと思っても、
空腹で1〜2時間で起きてしまう。。
・我慢できずに食べたら食べ過ぎてしまう、
・我慢し通して寝不足のまま翌日、
結局その日に余計に食べ過ぎてしまう。
どちらにしても、空腹のせいで食事が乱れ
ダイエットのマイナスになってしまってる、
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこうして崩れる原因になる
寝る前の空腹に関しての基礎知識。
寝る寸前に安心して食べられる
3つのテクニックです。
寝る前に食べると太りやすい、の常識
あなたもすでにご存知の通り、
同じ食べ物を食べるにも、
食べる時間により体内での活用は変わる。
・朝なら脳や身体活動のエネルギーに
・昼なら午前に切れたエネルギーの補給
そして午後からの活動のために
・夜なら1日の疲れの回復のために
一般的には、朝が最もエネルギーを必要とし
昼夜とその必要量は少なくなる。
しかし、多くの場合食べ方としては逆になり
最も必要な朝が食べる量が少なく、
最も必要量が少ない夜が多くなる。
また、消費カロリー自体が生体時計により
夕方以降は朝昼の6.7割と減ってしまうため
夜に食べると太る、と認識される。
これによりダイエット時は、
心理的にも夜の食事を避けるようになる。
そして、タイミングを逃してしまうと
夜はそのまま食べずに寝る。
→空腹で眠れない、という状態に。。
これが食事が崩れるきっかけになり
ダイエットの天敵とも言えることです。
翌朝に食べよう！が逆効果に、、
夜はグッと我慢して、翌朝に食べよう！
これはダイエットでよくあることで、
もちろん効果的な方法とも言える。
しかし、現実的にできない場合が多い。
それは夜の間に必要な栄養が足りなく
体が回復していないことが原因。
寝起きから疲れている、起きても眠いまま。
この状態だと、うまく交感神経が働かず
夜食べてなく、朝も食欲が出ない、
という状態になってしまうことに。
すると、このしわ寄せは午後から夕方に
まとめて降りかかってくるように。
・お昼以降に甘いものが欲しくなる
・夕食前から食べたい衝動でいっぱいに
・夜を食べ終えた後もまだ食べ足りない
と、摂食中枢のバランスが崩れてしまい
結局、食べ過ぎてしまう、、ということが
ごく自然に起こってしまいます。
お腹が空いて眠れない、3つの食べテクニック
せっかく我慢し通した後日に、
結局こうして食べ過ぎてしまう。。
そしてこれをきっかけに、
連日このサイクルに陥ってしまい
最も太りやすく痩せづらい食べ方が
クセになってしまう。。
痩せてキレイになるための我慢が、
逆に太りやすい状況を作り
ダイエットしていないときのほうがマシ、、
という状態になってしまうことも。
想いと裏腹にこのようになると
ダイエットのやる気も
一気に削がれてしまいます。
ここで必要になるのは、
崩れる原因になる夜の空腹対策の知識。
夜は太りやすいのは事実。
でも食べないことが正解ではない。
太りやすいなら太りづらく食べること。
これがダイエット中の食事の正解。
そのために今日から使える3つの知識を
今日は一緒に学んでいきましょう！
お腹が空いて眠れない、3つの食べテクニック
○脂質を少量取り入れる
→寝る前にカロリーの高い脂質！？
これは誰もが避けたいと思うこと。
しかし、脂質には体内のホルモン調整や
消化吸収自体にカロリーを多く使う等
睡眠の質を上げ、体内の消費も増やす
また、満腹中枢を刺激する
というメリットが多くあります。
もちろんとりすぎはNGですが、
安眠と食欲を抑えることを踏まえても
少量取り入れることが効果的です。
・チーズやヨーグルトの乳製品
・大豆や豆乳などの大豆製品
・アーモンドやクルミなどの木の実
これらを30〜50グラム前後
とっていくようにしましょう。
○歯ごたえのある野菜をとる
→良くあるのが、スープなどで
野菜を柔らかく煮て食べること。
その場の質量自体では、水分を多く含むため
満腹近くになりますが、
その水分量の多さからも
尿意や体内塩分の変動により
朝にむくむ、食欲がない、低血圧等が辛い
等のデメリットになることも。
ここでオススメなのが、
歯ごたえがありカリウムを多く含む野菜。
キャベツ、レタス、ブロッコリー、
ほうれん草、カリフラワー等が
カリウムを多く含む食材。
カリウムはむくみや疲れ、血圧変動などを
リセットするために必要な栄養素。
また噛み応えもあり、満腹中枢を刺激。
眠前の空腹には必ずとり入れたいものです。
○味の薄いたんぱく質をとる
→たんぱく質は筋肉や髪、肌の補修に
必ず必要になる栄養素。
特に成長ホルモンが活発になる
寝ている間には必要になるものです。
また、食べた時点で脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌することからも
仮に寝る前に食べたいなら、
これを積極的に摂ることがオススメ。
注意したいのは、
加工品であるものは避けること。
かまぼこやハム、ウィンナー、ハンバーグ等
加工されている食品は、
塩分濃度や糖質量が多くなるため
逆に体脂肪が増える手伝いをしてしまう。
そのため、蒸した鶏肉、豚肉、卵等
味が薄く加工されていない食材そのものから
とっていくようにしましょう。
50〜80グラムが目安になります。
この3つを少量ずつとっても良いし、
どれか1つか2つでももちろん良い。
一通り試してみて、
あなたに合った数を見つけていきましょう。
もちろん、夕食まででバランスが取れ
空腹にならないことが理想ですが、
現実的にそうはいかない時もあります。
そんな時に、我慢しか選択がないと
崩れてしまうこともあるはず。
だからこそ自分で選べる選択肢があること
その知識があるのとないのとでは
気持ちの安心感も身体への表れも
全く異なってきます。
食事とダイエットは切っても切れない関係
これからもずっと付き合い続けるからこそ
夜の空腹対策を持つことはとても大切なこと
ぜひこれらを試して、
自分なりの対策を見つけてください。
ダイエット中だから、空腹を我慢。
なんとか数回はこれができても、
たまに耐えられなくなり食べてしまう。
それがきっかけで食事が崩れ、
想いとは裏腹に食べ過ぎが続いてしまう、、
あなたはご参考にしてください。
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同じ食べ物を食べるにも、
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一般的には、朝が最もエネルギーを必要とし
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しかし、多くの場合食べ方としては逆になり
最も必要な朝が食べる量が少なく、
最も必要量が少ない夜が多くなる。
また、消費カロリー自体が生体時計により
夕方以降は朝昼の6.7割と減ってしまうため
夜に食べると太る、と認識される。
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心理的にも夜の食事を避けるようになる。
そして、タイミングを逃してしまうと
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ダイエットの天敵とも言えることです。
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もちろん効果的な方法とも言える。
しかし、現実的にできない場合が多い。
それは夜の間に必要な栄養が足りなく
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と、摂食中枢のバランスが崩れてしまい
結局、食べ過ぎてしまう、、ということが
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結局こうして食べ過ぎてしまう。。
そしてこれをきっかけに、
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ダイエットしていないときのほうがマシ、、
という状態になってしまうことも。
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ここで必要になるのは、
崩れる原因になる夜の空腹対策の知識。
夜は太りやすいのは事実。
でも食べないことが正解ではない。
太りやすいなら太りづらく食べること。
これがダイエット中の食事の正解。
そのために今日から使える3つの知識を
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お腹が空いて眠れない、3つの食べテクニック
○脂質を少量取り入れる
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しかし、脂質には体内のホルモン調整や
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というメリットが多くあります。
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等のデメリットになることも。
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