こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットで私の中の決め事。
夜20時以降は食べない！
痩せる、痩せやすい食事の目にする情報でも
・夜の時間は脂肪になりやすい
・寝る3時間前までに食べ終える
・たんぱく質と野菜メイン等
それは共通して言われ、
日々それを続ける習慣になってくる。
しかし、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない、
・寝つきが悪くお腹がすく、
・お昼が少なく、夜にも満足できない。
と夜遅くに食べたい欲求に駆られる。
そして少しだけ。と手をつけると
後悔するほど食べてしまうことがある。
もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、夜の時間に起こる食欲について。
ここを活用した食べて痩せる方法です。
なぜ夜の時間は太りやすいのか？
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70％が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20％が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10％を熱として放出
この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは
時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
主に交感神経が優位な前者は消費が高く
副交感神経優位な後者では少なくなります。
また、20％の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
1日の消費カロリーが2000Kcalの場合
1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。
消費するか？溜め込むか？で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。
つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう！
とせっせと体脂肪に変えようとします。
そして多くの少ししか食べてないのに太る、
という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし！じゃあこの食生活を逆転させよう！
、、、とはいきませんよね？
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの？？？
ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる！
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。
・日中は少なめに食べる→消費は平均
・夜はしっかり食べる！→消費を増やす！
食べ方によりこれらは変えられます。
もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか？知らないか？
これが痩せていけるか？2〜4倍太るか？
その大きなカギを握ってきます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
→主に体のエネルギーになるのは
糖質と脂質。
基本はこのうち活動時に糖質、
非活動時は脂質が優位にエネルギーになる。
日中の活動時は大きなカロリーを使う反面
脂肪の分解に合わせ
筋肉の分解も起こるため、
あまり食べれないのは基礎代謝を
低下させる原因にもなります。
そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
エネルギーをとることが必要。
また夜の時間では、
インスリンの反応が高まるため
血糖値を上げてしまうのはNG。
ダイレクトに脂肪に変わってしまいます。
反面脂質の場合は、消化吸収に対して
糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため
食べても消費も大きい状態を作れる。
それを踏まえても、
朝夜はシャケ、鯖、卵、チーズ、
オリーブ、ココナッツオイル、亜麻仁油等
脂質を含む食品を多めに摂るのが効果的です
○たんぱく質を小分けにして摂る
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。
消費の大きい日中ではもちろん、
消費の少ない時間帯でも、
これは大変有効に働きます。
脂肪の分解ホルモンは、
溜め込みホルモンの真逆の働きとなり
無駄にカロリーを消費するため、
夜以降の時間でも何回かに小分けして
食べていくことが溜め込まないポイント。
鶏肉、豚ヒレ、牛モモ等、
たんぱく質量が多く、カロリー低めの物を
積極的に選ぶようにしましょう。
○夜の糖質だけは避ける
→ここまででも、夜の時間帯に
脂質を多めに、たんぱく質を回数わけして
食べられることがわかりましたね？
すると、当然全体のカロリーは増えます。
カロリー自体は太る絶対条件ではなく、
多くとれば、体もそれに合わせ多く使う
恒常性の機能が働きます。
しかし、ここで血糖値が上がってしまうと
脂肪を優先して溜め込むインスリンが
大量に分泌されてしまいます。
カロリーを使うことよりも
あればあるだけ脂肪に変えよう！
と脂肪合成モードにスイッチが入るため
この時間帯の糖質は避けましょう。
決して糖質がダメ！というわけではなく、
夜の時間メインで食べていくなら
カロリー自体が高いのは有効に使える。
その分は糖質で調整しましょう！ということ
生活スタイルによっては、
7割糖質でとりましょう！
ということだって全然普通にあります。
要は、あなたのライフスタイルで
どの選択が最も太らず痩せていけるか？
そこさえ確定できれば、
もう余計な毎日の食べるストレスに
悩むこともなくなります。
ぜひお試しください。
夜に食べたら太る！
その一点張りの情報だけでは、
守る！というより強迫観念に陥る。
それは必ずストレスになり、
募り募って食べてしまうことに繋がる。
ならあらかじめ、食べながら痩せる！
方法を選択肢として待ってたほうが
心も体も楽だし健全です。
朝食べれなくても、お昼が少なくても、
とにかく！夜だけは我慢！
空腹に耐えては眠れない、、
少しだけ、、が食べ過ぎになる、、、
そんな繰り返しのあなたは
ぜひご参考にしてください。
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もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
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今日は、夜の時間に起こる食欲について。
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なぜ夜の時間は太りやすいのか？
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70％が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20％が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10％を熱として放出
この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは
時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
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また、20％の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
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1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。
消費するか？溜め込むか？で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。
つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう！
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という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
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・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし！じゃあこの食生活を逆転させよう！
、、、とはいきませんよね？
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの？？？
ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる！
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。
・日中は少なめに食べる→消費は平均
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もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか？知らないか？
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その大きなカギを握ってきます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
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糖質と脂質。
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あまり食べれないのは基礎代謝を
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そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
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糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため
食べても消費も大きい状態を作れる。
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