2019年に監修させて頂いた
50代向け雑誌「ハルメク」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190610/10/exercisebible/3b/ad/p/o1200054214456179558.png?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190610/10/exercisebible/bc/18/j/o0680051014456179542.jpg?caw=800)
そこからのご紹介で
別紙のエクササイズ監修へ。
主に年代からも増える悩み
ヒップや下腹がメインの内容でした。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190610/10/exercisebible/ec/7a/j/o0716092114456179527.jpg?caw=800)
読者さんのアンケートも
数日前に貸してもらい熟読。。
自社でのこと、これらのことも踏まえ
今直面していることを
今日は共有させていただきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190809/21/exercisebible/fd/47/j/o0640041014527949028.jpg?caw=800)
春先からこれまで、多すぎる。
ヒップアップのための筋トレが、
確かにヒップは上がった!
でも、それに合わせて、
・ヒップが横にも広くなった、
・太ももが横に太くなった、
・太ももが前に盛り上がった、
・膝上にお肉が乗るように、
・ふくらはぎに筋が入った、
・パンツがキツくなった、
・上半身に似合わなくなった、
近々2週間でも、
これだけのご相談を頂いた。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171021/10/exercisebible/de/00/j/o1000066614053149453.jpg?caw=800)
各々に、状況は違うし、
筋トレ経験も、身長も骨格も違う。
だから答えは個々になるけど。
基礎の部分は間違いなく共通している。
今日はヒップアップの基礎の基礎。
どんなに優れた方法でも、
どんなに最新でも、効果的と言われてても、
ここが外れると
「私は効果が得られなかった。」
となってしまうこと。
今日はあなたがそうならないように
ここでお伝えしていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190203/19/exercisebible/3c/71/j/o0860054014349911285.jpg?caw=800)
最近は雑誌やメディアでも
「ダイエットには筋トレ」「筋トレ女子」
と流行りが進み、
ドンドンその情報が増えています。
すると、結果、ズレてくる。
「筋肉を増やしましょう!」
のメッセージが強くなりすぎ
「筋肉つけたい!」「筋肉つけなきゃ!」
と思い込まされてしまう。
、、、
ん?、それあくまで手段だからね?
「筋肉量が増えて嬉しい!」
ではなく、ダイエットでは
「筋肉が増えた結果、どうなるのか?」
この目的が大切。
筋トレという手段を使い、得たい結果は
○基礎代謝が増えて、体重体脂肪が減る
○消費が多くなり食べても太らなくなる
これを得られることが最優先。
これが欠けると
○筋肉量が増えた!けど痩せない、
○30キロの重り持てた!けど痩せない、
○むしろ筋肉で体重が増えた、
○脚の筋トレで脚が太くなった、等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170714/12/exercisebible/28/d0/j/o0694046313982091253.jpg?caw=800)
目的からかけ離れた結果になってしまう。
もちろん、メリハリをつけて痩せたい!
という気持ちも多くあるのも事実。
なので今日は一歩進んで
基礎代謝を増やし、
ヒップアップしながら痩せる方法です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171003/19/exercisebible/a2/aa/j/o4032302414040956750.jpg?caw=800)
ダイエットの筋トレの中で
最もピックアップされているのが
「ヒップアップ」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161128/08/exercisebible/b1/05/j/t02200147_0694046313808553177.jpg?caw=800)
○脚が長く見える!
○パンツがキマる!
○横から見たラインに女性らしさが出る!
ボディラインの決め手として
ここに注目されますが、
エクササイズによって
〇ヒップにボリュームが余計に出てしまう、
〇なぜか脚が太くなってしまう
〇下半身全体が太くなり体重も増える等
上の3つのメリットが消えてしまう、
というパターンが激増しています。。
今日はそんな状態に悩まないように。
筋トレという手段で
ヒップアップをし、
ダイエットに繋げるための方法を
学んでいきましょう。
まず、ヒップの基礎知識から
1.ヒップを作る筋肉
ヒップは
○大臀筋→ボリュームの要
○中臀筋、小臀筋→高さの要
○深層外旋六筋→形の要
(梨状筋、外、内閉鎖筋、大腿方形筋、上、下双子筋)
で構成されています。
2.ヒップのエクササイズの種類
実際にヒップの形を作るには
大きく分けた
これら3つの筋肉のエクササイズの
組み合わせになります。
そして、エクササイズの種類は3つ
○OKC (オープンキネティックチェーン)
→足の裏が地面についていない
・ヒップレイズ等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/a3/5b/p/t02200124_1334075013847016673.png?caw=800)
肘を地面に着いて
四つ這いになります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/7d/78/p/t02200124_1334075013847016676.png?caw=800)
踵を天井に向けて伸ばします。
CKC(クローズドキネティックチェーン)
→足の裏が地面に固定されている
・スクワット、ヒップリフト等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/b6/07/p/t02200124_1334075013847016681.png?caw=800)
仰向けになり
両膝を90度に立てます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/cf/e5/p/t02200124_1334075013847016686.png?caw=800)
カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
3.体型によるヒップの形
まずは、今のヒップが
どのような状態なのか?
(簡単に、前屈してベタッとつけば
骨盤前傾傾向。
それ以外は後傾傾向で見てください。)
○骨盤前傾(身長160センチ未満)
→アヒルタイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
○骨盤前傾(身長160センチ以上)
→桃尻タイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161030/12/exercisebible/17/9b/j/t02200220_0500050013785335639.jpg?caw=800)
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/17/exercisebible/dc/c5/j/t02200220_0500050013846987679.jpg?caw=800)
ここまでが基礎です。
ヒップはカラダで2番目に大きな筋肉で、
立つしゃがむで使う部位なので、
重りを持ってしゃがんだり、
仰向けでヒップを浮かせたりすれば
ボリュームが比較的容易につきます。
しかし、「ちゃんと」選ばないと
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
と、当初の
・脚が長く見える!
・パンツがキマる!
・横から見たラインに女性らしさが出る!
が感じられなくなります。。
順序として、
1.満遍なくヒップを刺激する準備
脚に太さを出さず、位置を固め、
キレイな丸みを作るには
ヒップの
インナーマッスルの働きを出す。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/6e/a7/p/t02200124_1334075013847023186.png?caw=800)
横向きになり
膝と股関節を90度に曲げます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/3b/8e/p/t02200124_1334075013847023180.png?caw=800)
上側の膝を45度程度開きます。
(専門職向け↓)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/17/exercisebible/74/b7/p/t02200124_1334075013846989690.png?caw=800)
(外閉鎖筋は深層外旋六筋の中で
支配神経が閉鎖神経。
働きとして
股関節屈曲90度以上での外旋。
→中臀筋の働きを高め、
ヒップの高さと形を整える
補助的な機能があります。)
2.骨盤タイプで脚を太くしない
ヒップ種目を選ぶ→
○骨盤前傾(身長160センチ未満)
→アヒルタイプは→OKC
○骨盤前傾(身長160センチ以上)
→桃尻タイプ→CKC
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ→OKC
ヒップの形を
高く、小さく、丸く変えて
脚に無駄に太さを出さないためには
この選択順序が必要です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160529/11/exercisebible/6b/d6/j/t02200176_0621049713658388845.jpg?caw=800)
あなたのタイプと今のエクササイズ、
これから選ぶものを含め
ご参考にしてください。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
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「cuore」にて掲載中!
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「ヴィクトリアズシークレット」
モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200213/18/exercisebible/17/b9/j/o0750095714712489289.jpg?caw=800)
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・アメリカworld newsにて
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最高の東洋メソッド」
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とご掲載頂きました!
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200218/18/exercisebible/93/ba/j/o0750021214715190373.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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だから答えは個々になるけど。
基礎の部分は間違いなく共通している。
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どんなに優れた方法でも、
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と思い込まされてしまう。
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ん?、それあくまで手段だからね?
「筋肉量が増えて嬉しい!」
ではなく、ダイエットでは
「筋肉が増えた結果、どうなるのか?」
この目的が大切。
筋トレという手段を使い、得たい結果は
○基礎代謝が増えて、体重体脂肪が減る
○消費が多くなり食べても太らなくなる
これを得られることが最優先。
これが欠けると
○筋肉量が増えた!けど痩せない、
○30キロの重り持てた!けど痩せない、
○むしろ筋肉で体重が増えた、
○脚の筋トレで脚が太くなった、等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170714/12/exercisebible/28/d0/j/o0694046313982091253.jpg?caw=800)
目的からかけ離れた結果になってしまう。
もちろん、メリハリをつけて痩せたい!
という気持ちも多くあるのも事実。
なので今日は一歩進んで
基礎代謝を増やし、
ヒップアップしながら痩せる方法です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171003/19/exercisebible/a2/aa/j/o4032302414040956750.jpg?caw=800)
ダイエットの筋トレの中で
最もピックアップされているのが
「ヒップアップ」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161128/08/exercisebible/b1/05/j/t02200147_0694046313808553177.jpg?caw=800)
○脚が長く見える!
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ここに注目されますが、
エクササイズによって
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〇なぜか脚が太くなってしまう
〇下半身全体が太くなり体重も増える等
上の3つのメリットが消えてしまう、
というパターンが激増しています。。
今日はそんな状態に悩まないように。
筋トレという手段で
ヒップアップをし、
ダイエットに繋げるための方法を
学んでいきましょう。
まず、ヒップの基礎知識から
1.ヒップを作る筋肉
ヒップは
○大臀筋→ボリュームの要
○中臀筋、小臀筋→高さの要
○深層外旋六筋→形の要
(梨状筋、外、内閉鎖筋、大腿方形筋、上、下双子筋)
で構成されています。
2.ヒップのエクササイズの種類
実際にヒップの形を作るには
大きく分けた
これら3つの筋肉のエクササイズの
組み合わせになります。
そして、エクササイズの種類は3つ
○OKC (オープンキネティックチェーン)
→足の裏が地面についていない
・ヒップレイズ等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/a3/5b/p/t02200124_1334075013847016673.png?caw=800)
肘を地面に着いて
四つ這いになります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/7d/78/p/t02200124_1334075013847016676.png?caw=800)
踵を天井に向けて伸ばします。
CKC(クローズドキネティックチェーン)
→足の裏が地面に固定されている
・スクワット、ヒップリフト等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/b6/07/p/t02200124_1334075013847016681.png?caw=800)
仰向けになり
両膝を90度に立てます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/cf/e5/p/t02200124_1334075013847016686.png?caw=800)
カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
3.体型によるヒップの形
まずは、今のヒップが
どのような状態なのか?
(簡単に、前屈してベタッとつけば
骨盤前傾傾向。
それ以外は後傾傾向で見てください。)
○骨盤前傾(身長160センチ未満)
→アヒルタイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
○骨盤前傾(身長160センチ以上)
→桃尻タイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161030/12/exercisebible/17/9b/j/t02200220_0500050013785335639.jpg?caw=800)
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/17/exercisebible/dc/c5/j/t02200220_0500050013846987679.jpg?caw=800)
ここまでが基礎です。
ヒップはカラダで2番目に大きな筋肉で、
立つしゃがむで使う部位なので、
重りを持ってしゃがんだり、
仰向けでヒップを浮かせたりすれば
ボリュームが比較的容易につきます。
しかし、「ちゃんと」選ばないと
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
と、当初の
・脚が長く見える!
・パンツがキマる!
・横から見たラインに女性らしさが出る!
が感じられなくなります。。
順序として、
1.満遍なくヒップを刺激する準備
脚に太さを出さず、位置を固め、
キレイな丸みを作るには
ヒップの
インナーマッスルの働きを出す。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/6e/a7/p/t02200124_1334075013847023186.png?caw=800)
横向きになり
膝と股関節を90度に曲げます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/18/exercisebible/3b/8e/p/t02200124_1334075013847023180.png?caw=800)
上側の膝を45度程度開きます。
(専門職向け↓)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170116/17/exercisebible/74/b7/p/t02200124_1334075013846989690.png?caw=800)
(外閉鎖筋は深層外旋六筋の中で
支配神経が閉鎖神経。
働きとして
股関節屈曲90度以上での外旋。
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補助的な機能があります。)
2.骨盤タイプで脚を太くしない
ヒップ種目を選ぶ→
○骨盤前傾(身長160センチ未満)
→アヒルタイプは→OKC
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○骨盤後傾
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高く、小さく、丸く変えて
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160529/11/exercisebible/6b/d6/j/t02200176_0621049713658388845.jpg?caw=800)
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モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200213/18/exercisebible/17/b9/j/o0750095714712489289.jpg?caw=800)
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