こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
主食といえばお米！1日1回以上は口にし、
食べないことは考えられない！
昔からの習慣だから代替えもない！
でも、同じ習慣のはずが年々太り始め、
今は「糖質制限」情報の狭間にいる、、
食べ順を変えたり玄米や蒟蒻米に変えたり、
打つ手は打ってるけど思うように痩せず
食べたい欲からストレスが溜まり続ける。
そして食べれば太る、でも幸せ！
と悶々と揺さぶら続けている、、
もしあなたが今もそんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はお米を主食にしながら痩せる食べ方
お米好きなあなたの
ダイエットの強い味方になるでしょう。
炭水化物は太る、の勘違い
ダイエットのための食事制限では
何かと糖質制限がささやかれる現代。
正しく言えば半分は正解で半分は不正解。
正解の方は単に摂りすぎだから抑える
不正解の方は摂らないと脂肪が燃焼できない
極論は適切に摂りましょう！
ということだけど、
その適切がわからないから悩んでしまう。
まず栄養学の面からも
1食40グラム前後を摂ることは
誰にも推奨されます。
その上で身体の活動量や運動量に合わせ
プラスしていくことが正しい。
再三ですが、糖質が足りないと
脂肪の分解過程がストップされてしまい
せっかくの脂肪燃焼が行われなく
代わりに筋肉が分解され
エネルギーに変えられてしまいます。
だから糖質を摂らない！は正解ではなく
必要以上に摂ると太る。
という認識を持つことが大切。
しかし、適切な量を摂ってるにも関わらず
体脂肪の増加に悩むこともある、
一体その差はどこにあるのか？？？
炭水化物と食べ合わせ
焼肉とご飯、ハンバーグとご飯等
メインのおかずがあり食べ合わせるご飯。
実はご飯自体よりも、
この食べ合わせに太る原因がある。
ご飯を抜けば痩せる！のではなく
ご飯とともに食べるものを変えれば痩せる
とも言い換えられます。
まず1番に避けたいのはダブル炭水化物。
焼肉のタレ、ハンバーグ、ソースケチャップ
調味料や原型のない肉類は
原料に吸収の早い糖質が多量。
これがダブル炭水化物として摂りすぎになり
脂肪を増やすホルモンを
過剰分泌させてしまいます。
まずこれらを防ぐためにも
焼肉は塩やレモン、ハンバーグは肉に変える
等、簡単な工夫が効果的になります。
もしくはお米の量だけを減らすのもあり。
ダブル炭水化物で糖質量が増えすぎないよう
注意していくようにしましょう。
欠かせないお米！太らないおかずの選び方
お米を我慢せずにお腹いっぱい食べたい！
という場合のおかずの選び方は？
ここで押さえておきたいのはこの食べ方。
おかずは控えられるけどご飯は譲れない！
という方も多くいるでしょう。
ここでのポイントになるのは
・糖の代謝を促進するビタミンB群を摂る
・インスリンを増やさないように
食べ順を変える
これらの工夫をすること。
仮に同じものを食べるにも、
これらの工夫で明らかに結果は変わる。
ましてや毎日食べ続ける炭水化物だからこそ
日々の積み重ねが体に現れやすくなり
大きな体型の変化に繋がります。
体脂肪を溜め込まず、
燃焼させていく糖質の摂り方。
今日は一緒にその方法を学んでいきましょう
「毎日食べるお米！太らないおかずの選び方」
○ビタミンB1が多いおかず
糖質の代謝に欠かせないのがビタミンB1
糖をスムーズにエネルギーに変え、
熱として放出する手助けをします。
これが豊富で手軽に摂り入れらるのは
マグロ、シャケ、豚ヒレ、鶏ささみ、レバー
どこでも安易に手に入りますね？
これらから一品はご飯とともに食べるように
毎日のおかずに加えていきましょう。
○一緒に食べるのは避けたいのはもの
→先に述べたダブル炭水化物
ここを少し深掘りしていきます。
先に合わせNGになるのが
練り物、ニンジンや芋等の糖質量が多い野菜
バナナ、メロン等の課肉類
同じ食事時間にこれらが含まれると
糖質の吸収も速くなり
脂肪を増やすホルモンである
インスリンの分泌が増加します。
仮に食べるなら時間を空けるようにし
同じ時間にならないようにしましょう。
○ご飯を食べるのは後半にする
→白米自体が吸収の早い糖質。
本来はそれに合わせおかずを食べるので
その吸収速度は緩やかになります。
そのため、その効果を十分に使うこと。
まずはじめに食べたいのはたんぱく質。
先のビタミンB1が豊富な食べ物の例は
全てたんぱく質で挙げているため、
それらを取り入れるのが効果的。
もちろん以外でも卵や鶏モモ、牛肉等
たんぱく質であれば効果的になります。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌します。
ホルモンは先に出た方が優位になり、
後出しは効用が薄まるため、
糖質によるインスリンよりも先に
たんぱく質を摂ることが効果的です。
また、たんぱく質、脂質、繊維質と
複合的に食べた後に糖質を摂ることも
吸収率を下げるために効果的。
一緒に食べる際は、初めはご飯少なめ、
後半から多めと食べ方を変えていきましょう
食べるものは変えなくても、
その食べ方次第で身体への吸収は変わる。
我慢すれば一時的に痩せられても
そのあとも毎日続く食事だからこそ
食べ方の変え方を知ることは重要です。
年々の代謝の低下は免れられない。
だから今まで太らなかった食べ物でも
普通に食べると太る、と感じるは仕方ない。
だからこそ、
これからは食べ方に頭を使うべき。
これら3つの基礎を元に
あなたの食事に当てはめてみてください。
普通に食べてるのに前より太りやすくなった
痩せるために食事を減らしたけど、
普段に戻したらまた太った、、
ダイエットの食事はこの繰り返し、
そんなあなたはご参考にしてください。
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ダイエットの強い味方になるでしょう。
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正しく言えば半分は正解で半分は不正解。
正解の方は単に摂りすぎだから抑える
不正解の方は摂らないと脂肪が燃焼できない
極論は適切に摂りましょう！
ということだけど、
その適切がわからないから悩んでしまう。
まず栄養学の面からも
1食40グラム前後を摂ることは
誰にも推奨されます。
その上で身体の活動量や運動量に合わせ
プラスしていくことが正しい。
再三ですが、糖質が足りないと
脂肪の分解過程がストップされてしまい
せっかくの脂肪燃焼が行われなく
代わりに筋肉が分解され
エネルギーに変えられてしまいます。
だから糖質を摂らない！は正解ではなく
必要以上に摂ると太る。
という認識を持つことが大切。
しかし、適切な量を摂ってるにも関わらず
体脂肪の増加に悩むこともある、
一体その差はどこにあるのか？？？
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焼肉とご飯、ハンバーグとご飯等
メインのおかずがあり食べ合わせるご飯。
実はご飯自体よりも、
この食べ合わせに太る原因がある。
ご飯を抜けば痩せる！のではなく
ご飯とともに食べるものを変えれば痩せる
とも言い換えられます。
まず1番に避けたいのはダブル炭水化物。
焼肉のタレ、ハンバーグ、ソースケチャップ
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これがダブル炭水化物として摂りすぎになり
脂肪を増やすホルモンを
過剰分泌させてしまいます。
まずこれらを防ぐためにも
焼肉は塩やレモン、ハンバーグは肉に変える
等、簡単な工夫が効果的になります。
もしくはお米の量だけを減らすのもあり。
ダブル炭水化物で糖質量が増えすぎないよう
注意していくようにしましょう。
欠かせないお米！太らないおかずの選び方
お米を我慢せずにお腹いっぱい食べたい！
という場合のおかずの選び方は？
ここで押さえておきたいのはこの食べ方。
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という方も多くいるでしょう。
ここでのポイントになるのは
・糖の代謝を促進するビタミンB群を摂る
・インスリンを増やさないように
食べ順を変える
これらの工夫をすること。
仮に同じものを食べるにも、
これらの工夫で明らかに結果は変わる。
ましてや毎日食べ続ける炭水化物だからこそ
日々の積み重ねが体に現れやすくなり
大きな体型の変化に繋がります。
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燃焼させていく糖質の摂り方。
今日は一緒にその方法を学んでいきましょう
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○ビタミンB1が多いおかず
糖質の代謝に欠かせないのがビタミンB1
糖をスムーズにエネルギーに変え、
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これが豊富で手軽に摂り入れらるのは
マグロ、シャケ、豚ヒレ、鶏ささみ、レバー
どこでも安易に手に入りますね？
これらから一品はご飯とともに食べるように
毎日のおかずに加えていきましょう。
○一緒に食べるのは避けたいのはもの
→先に述べたダブル炭水化物
ここを少し深掘りしていきます。
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脂肪を増やすホルモンである
インスリンの分泌が増加します。
仮に食べるなら時間を空けるようにし
同じ時間にならないようにしましょう。
○ご飯を食べるのは後半にする
→白米自体が吸収の早い糖質。
本来はそれに合わせおかずを食べるので
その吸収速度は緩やかになります。
そのため、その効果を十分に使うこと。
まずはじめに食べたいのはたんぱく質。
先のビタミンB1が豊富な食べ物の例は
全てたんぱく質で挙げているため、
それらを取り入れるのが効果的。
もちろん以外でも卵や鶏モモ、牛肉等
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