こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191230/23/exercisebible/5e/6f/j/o0640042714687754697.jpg?caw=800)
ダイエット=食事量を減らす!
これはもう誰でも思っていることで、
痩せる上では間違いのないこと。
ダイエットは食事が9割!
と言われることもあり、
痩せる太るを左右するのがこの食事。
しかし、単に食事を減らしても
痩せた後それを維持できないと意味がない
実際に多いのは食事制限後、
普通の食事でも太るようになったという悩み
痩せるために食事を減らし、
結果、以前より太りやすくなる、、
まさに本末転倒になってしまう。
今日はこうしたダイエットの流れを変える!
食べる量を増やし痩せる3つの基礎知識です
食べる量を増やす=太る、とは限らない
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは何もしなくても消費される分で、
主に筋肉量の維持、内臓の消化吸収機能が
このほとんどを担っています。
つまりこの範囲内であれば、
単に食べて寝ているだけでも太らず
ダイエットと無縁の状態を維持していける。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191228/08/exercisebible/2e/10/j/o0636050514686185072.jpg?caw=800)
また言い方を変えると、
基礎代謝を高めていくことで
この代謝率はより高まっていき、
食べる量を増やしても太らない!
体質に変えていくことができます。
しかし、実際の現場で多いのは
食事制限によりこの基礎代謝を
減らしてしまうこと。
すると、体脂肪の燃焼だけでなく、
筋肉量や体内の水分量も低下していき
大幅に痩せる反面、痩せづらい体質、
省エネな体質になってしまいます。
食べない→食べる!が最も太る原因
2〜3ヶ月は食事制限!
その後はまた普通に食べ始める。
見た目にはメリハリがあって
良さそうに見えるこのような方法。
しかしこのように波を作ってしまうことが、
実は最も太りやすくなる原因。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191128/06/exercisebible/1e/03/j/o0630042114651615201.jpg?caw=800)
一時だから頑張れる食事制限により
基礎代謝を低下させてしまい、
その後、また普通に食べるようになれば
当然体重は増加し続けていきます。
しかしこのことは、ダイエット中には
とても気付きづらい。
なぜなら、食事制限を頑張っている過程で
着実に痩せていく結果が目の前にあるから!
いきなりここで、食事量を増やす!
とは当然考えられないこと。
だからこそ、ダイエットの悩みは終わらない
痩せた後に、また太ってしまう。
延々としたこの状態が続いてしまいます。
食事量を増やしながら痩せる!3つのコツ
ここで必要なのは、
ダイエット始めの食事を変えること。
今ダイエット中の場合は終えた後、
これから始める場合は始める今。
食事の仕方に着目していきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/54/d5/p/o0750050014610313431.png?caw=800)
具体的には、今の基礎代謝量よりも
プラス100〜200Kcalは摂り続けること。
基礎代謝の平均値は、
30代1300 40代1200 50代1100Kcal前後
あくまで平均なので、まずは目安として
大体の数字を把握しておきます。
40代であれば1200+100〜200として
1300〜1400Kcalは摂り続ける。
まずここを軸にしておかないと、
痩せるよりも、代謝自体が減ってしまい
結局痩せた後に戻ってしまう。
さらに痩せづらくなることになる。
そうならないために、まず始めにこの軸を
しっかりと持っていきましょう!
食事量を増やしながら痩せる!3つのコツ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/6c/17/p/o0750050014610313433.png?caw=800)
○全体の食事量の60%は活動前後に
→個々にライフスタイルは異なりますが、
ベースになるのは最も寝起きから5時間。
この時間帯が自律神経上、
体が最も目覚め代謝量が高まります。
つまり最も消費カロリーが高い時間です。
この時は逆に言うと、
筋肉量を削りやすい時間とも言えます。
つまり痩せやすい反面、
基礎代謝も減りやすいということ。
そのため全体の食事の60%は
この時間帯に分けて摂ることが効果的です。
7時に起きる場合、7時30分 10時 12時台と
しっかりとした食事を摂ることが大切です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
○しっかりと糖質+たんぱく質を摂る
→全体のカロリーを決めたら、
次に栄養素の内容を決めていきます。
まずは糖質。これは全体のカロリーの50%
たんぱく質は体重1キロあたり1〜1.5グラム
残りは脂質で摂っていきます。
カロリーが摂れていても、
栄養が偏ると内臓代謝が低下し、
同じカロリーでも太りやすくなる。
そのため、何からカロリーを摂るのか?
はとても大切な要素になります。
そして活動に最も必要なエネルギーとなる
糖質とタンパク質を、先の3つの時間帯に
集中して取り入れるようにしていきます。
糖質はここで摂り切ってもオッケー!
たんぱく質は、その後も小分けして摂れるよう、5分割程に分けておきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c8/4a/j/o0680045414417504663.jpg?caw=800)
○メインの活動時間以降の食事
→夕方から夜にかけては、
副交感神経が優位になり
消費カロリーが低下していきます。
この時間帯のメインのエネルギーは
脂質になるため、あまり糖質は必要なく
ここからは脂質とたんぱく質が大切になる。
乳製品や大豆類、魚、肉等
身体を作るための栄養素をとることで、
疲れた身体の回復、基礎代謝の維持等に
エネルギーを活用していけます。
全体を3〜5食に小分けするようにし、
寝る3〜4時間前には食事を終えるように。
カロリー自体は保っていても、
このような流れで食べていくことで
基礎代謝量は着実に高まっていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/b3/ef/j/o0600040014705517415.jpg?caw=800)
ダイエットは短期のイベント事ではなく、
痩せた後も保っていくことを含めること。
急に大幅に痩せる事はなくても
こうして長期で痩せやすさを
保ち続けていけることこそ
真の成功と言えます。
その生活の中で大きな要素を占める食事。
これを活用し、食べる楽しみを持ちながら
ダイエット成功へ繋げるために!
是非これらをお試しください。
代謝を高めていき、痩せていけば
また食事量を少し増やす!
そして維持、また代謝が高まっていけば
また食事量を少し増やす!
食べる量を増やしながら痩せる
理想の流れが作られます。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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ここで必要なのは、
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具体的には、今の基礎代謝量よりも
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まずここを軸にしておかないと、
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そうならないために、まず始めにこの軸を
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