こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエット＝食事量を減らす！
これはもう誰でも思っていることで、
痩せる上では間違いのないこと。
ダイエットは食事が9割！
と言われることもあり、
痩せる太るを左右するのがこの食事。
しかし、単に食事を減らしても
痩せた後それを維持できないと意味がない
実際に多いのは食事制限後、
普通の食事でも太るようになったという悩み
痩せるために食事を減らし、
結果、以前より太りやすくなる、、
まさに本末転倒になってしまう。
今日はこうしたダイエットの流れを変える！
食べる量を増やし痩せる3つの基礎知識です
食べる量を増やす＝太る、とは限らない
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは何もしなくても消費される分で、
主に筋肉量の維持、内臓の消化吸収機能が
このほとんどを担っています。
つまりこの範囲内であれば、
単に食べて寝ているだけでも太らず
ダイエットと無縁の状態を維持していける。
また言い方を変えると、
基礎代謝を高めていくことで
この代謝率はより高まっていき、
食べる量を増やしても太らない！
体質に変えていくことができます。
しかし、実際の現場で多いのは
食事制限によりこの基礎代謝を
減らしてしまうこと。
すると、体脂肪の燃焼だけでなく、
筋肉量や体内の水分量も低下していき
大幅に痩せる反面、痩せづらい体質、
省エネな体質になってしまいます。
食べない→食べる！が最も太る原因
2〜3ヶ月は食事制限！
その後はまた普通に食べ始める。
見た目にはメリハリがあって
良さそうに見えるこのような方法。
しかしこのように波を作ってしまうことが、
実は最も太りやすくなる原因。
一時だから頑張れる食事制限により
基礎代謝を低下させてしまい、
その後、また普通に食べるようになれば
当然体重は増加し続けていきます。
しかしこのことは、ダイエット中には
とても気付きづらい。
なぜなら、食事制限を頑張っている過程で
着実に痩せていく結果が目の前にあるから！
いきなりここで、食事量を増やす！
とは当然考えられないこと。
だからこそ、ダイエットの悩みは終わらない
痩せた後に、また太ってしまう。
延々としたこの状態が続いてしまいます。
食事量を増やしながら痩せる！3つのコツ
ここで必要なのは、
ダイエット始めの食事を変えること。
今ダイエット中の場合は終えた後、
これから始める場合は始める今。
食事の仕方に着目していきましょう。
具体的には、今の基礎代謝量よりも
プラス100〜200Kcalは摂り続けること。
基礎代謝の平均値は、
30代1300 40代1200 50代1100Kcal前後
あくまで平均なので、まずは目安として
大体の数字を把握しておきます。
40代であれば1200＋100〜200として
1300〜1400Kcalは摂り続ける。
まずここを軸にしておかないと、
痩せるよりも、代謝自体が減ってしまい
結局痩せた後に戻ってしまう。
さらに痩せづらくなることになる。
そうならないために、まず始めにこの軸を
しっかりと持っていきましょう！
食事量を増やしながら痩せる！3つのコツ
○全体の食事量の60%は活動前後に
→個々にライフスタイルは異なりますが、
ベースになるのは最も寝起きから5時間。
この時間帯が自律神経上、
体が最も目覚め代謝量が高まります。
つまり最も消費カロリーが高い時間です。
この時は逆に言うと、
筋肉量を削りやすい時間とも言えます。
つまり痩せやすい反面、
基礎代謝も減りやすいということ。
そのため全体の食事の60%は
この時間帯に分けて摂ることが効果的です。
7時に起きる場合、7時30分 10時 12時台と
しっかりとした食事を摂ることが大切です。
○しっかりと糖質＋たんぱく質を摂る
→全体のカロリーを決めたら、
次に栄養素の内容を決めていきます。
まずは糖質。これは全体のカロリーの50%
たんぱく質は体重1キロあたり1〜1.5グラム
残りは脂質で摂っていきます。
カロリーが摂れていても、
栄養が偏ると内臓代謝が低下し、
同じカロリーでも太りやすくなる。
そのため、何からカロリーを摂るのか？
はとても大切な要素になります。
そして活動に最も必要なエネルギーとなる
糖質とタンパク質を、先の3つの時間帯に
集中して取り入れるようにしていきます。
糖質はここで摂り切ってもオッケー！
たんぱく質は、その後も小分けして摂れるよう、5分割程に分けておきましょう。
○メインの活動時間以降の食事
→夕方から夜にかけては、
副交感神経が優位になり
消費カロリーが低下していきます。
この時間帯のメインのエネルギーは
脂質になるため、あまり糖質は必要なく
ここからは脂質とたんぱく質が大切になる。
乳製品や大豆類、魚、肉等
身体を作るための栄養素をとることで、
疲れた身体の回復、基礎代謝の維持等に
エネルギーを活用していけます。
全体を3〜5食に小分けするようにし、
寝る3〜4時間前には食事を終えるように。
カロリー自体は保っていても、
このような流れで食べていくことで
基礎代謝量は着実に高まっていきます。
ダイエットは短期のイベント事ではなく、
痩せた後も保っていくことを含めること。
急に大幅に痩せる事はなくても
こうして長期で痩せやすさを
保ち続けていけることこそ
真の成功と言えます。
その生活の中で大きな要素を占める食事。
これを活用し、食べる楽しみを持ちながら
ダイエット成功へ繋げるために！
是非これらをお試しください。
代謝を高めていき、痩せていけば
また食事量を少し増やす！
そして維持、また代謝が高まっていけば
また食事量を少し増やす！
食べる量を増やしながら痩せる
理想の流れが作られます。
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痩せるために食事を減らし、
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これは何もしなくても消費される分で、
主に筋肉量の維持、内臓の消化吸収機能が
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基礎代謝を高めていくことで
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しかしこのように波を作ってしまうことが、
実は最も太りやすくなる原因。
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しかしこのことは、ダイエット中には
とても気付きづらい。
なぜなら、食事制限を頑張っている過程で
着実に痩せていく結果が目の前にあるから！
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だからこそ、ダイエットの悩みは終わらない
痩せた後に、また太ってしまう。
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食事量を増やしながら痩せる！3つのコツ
ここで必要なのは、
ダイエット始めの食事を変えること。
今ダイエット中の場合は終えた後、
これから始める場合は始める今。
食事の仕方に着目していきましょう。
具体的には、今の基礎代謝量よりも
プラス100〜200Kcalは摂り続けること。
基礎代謝の平均値は、
30代1300 40代1200 50代1100Kcal前後
あくまで平均なので、まずは目安として
大体の数字を把握しておきます。
40代であれば1200＋100〜200として
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まずここを軸にしておかないと、
痩せるよりも、代謝自体が減ってしまい
結局痩せた後に戻ってしまう。
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そうならないために、まず始めにこの軸を
しっかりと持っていきましょう！
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○全体の食事量の60%は活動前後に
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ベースになるのは最も寝起きから5時間。
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体が最も目覚め代謝量が高まります。
つまり最も消費カロリーが高い時間です。
この時は逆に言うと、
筋肉量を削りやすい時間とも言えます。
つまり痩せやすい反面、
基礎代謝も減りやすいということ。
そのため全体の食事の60%は
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カロリーが摂れていても、
栄養が偏ると内臓代謝が低下し、
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そのため、何からカロリーを摂るのか？
はとても大切な要素になります。
そして活動に最も必要なエネルギーとなる
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