こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
健康とダイエットは、
突き詰めると真逆の路線を走るもの。
栄養をきちんと摂ることを健康とした場合
ダイエットはその逆の、
栄養が足りない状態にすることになる。
だからこそ、ダイエットは習慣になりづらく
嫌だけど、我慢して続けるものとなる。
その中で起こりやすいのは、
我慢していることが裏目に出てしまうこと。
今日はそうした間違いやすい方法を
正していくための内容です。
我慢すれば痩せる！のではなく、
行きつく先は、痩せづらい体質。
言い換えると、健康を守るための対応。
そのジレンマとなる内容を
今日も一緒に学んでいきましょう！
痩せづらくなる＝健康になる
ダイエットは繰り返すほど、
段々と痩せ幅が減り、変化もしづらくなる。
これは一口に慣れや停滞と言われますが、
原因は痩せないよう体が対応するからです。
体が最も嫌うのは、エネルギー不足。
その飢餓を感じ続けると
それに備えて、あらゆる対策をとります。
・エネルギーを使わないように低体温になる
・基礎代謝を低下させエネルギーを節約する
・あまり動かないようホルモン状態を変える
このようにして、とにかく備蓄を蓄える！
体脂肪としてエネルギーを溜め込む！
ことに全力を尽くします。
痩せるために我慢していることが
このように裏目に出てしまうと、
当然やる気も低下する。
すると残されるのは、
少ないカロリーでも太る体質。
ダイエットの結果としては最悪の状態です。
大切なのは身体活動と栄養のバランス
1日の消費カロリーは、
・基礎代謝70%
・活動代謝20%
・食事による熱代謝10%
これらのうち、絶対に必要なエネルギーは
基礎代謝となります。
その他は常に変動する。
日常の動く量や運動や有無、食事の仕方等
体の飢餓を防いでいくには、
まず絶対的に必要な基礎代謝分の
エネルギーは欠かさず摂ることです。
ここに基盤を置いておかないと、
我慢すればするほど代謝は低下し
痩せづらさを助長させてしまいます。
健康とダイエットをなるべく近づけるには
活動代謝と食事による熱代謝
この変動する部分で痩せる流れを作ること。
すると我慢のストレスも減っていき、
痩せやすい体質を保っていけます。
知らずに行っている、我慢の負の流れ3選
ダイエット時に最も多く行いやすいのが
カロリー制限と糖質制限。
まず、カロリーに関しては
先の基礎代謝分は摂ることで解決。
次の問題は糖質制限です。
例えば、基礎代謝が1200kcalとなる場合
糖質は摂らず、たんぱく質と脂質で賄う。
こうしてしまうと必ず基礎代謝は低下します
なぜならカロリーは足りていても、
栄養が足りていない状態になるから。
糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、
活動エネルギー、筋肉のエネルギーのメイン
これが減りすぎてしまうと、
当然司令塔である脳からは省エネ化を！
身体へは活動を遮るように指令を出し、
体調不良やら体のだるさ、低体温等
あらゆる方法を使い、
痩せない状態を定着させようとします。
知らずに行っている、我慢の負の流れ3選
○糖質制限をし過ぎない
→ダイエットで我慢して糖質を控える場合
これは緩めていった方が良い。
目安は基礎代謝の50%前後は
糖質から摂るようにすること。
しかし急に量を摂り始めると、
リバウンドに繋がってしまうため
3回に小分けして摂ることがオススメです。
基礎代謝が1200kcalの場合、
50%のカロリーは600kcal。
糖質は1g4kcalのため、必要量は150g
一食に50gを目安とし3回に分けて摂ると
バランスの良い栄養摂取になります。
○運動でエネルギーを使いすぎない
→運動刺激は、基礎代謝の維持や健康に
大変有効な方法です。
しかし、ダイエットのために行う時には
消費を稼ぐ！とやり過ぎになることも多い。
推奨される1回の運動時間は20〜30分前後
これを超えてしまうと、
体はストレスホルモンを増加させます。
このホルモンは、筋肉の分解に始まり
食欲の増加、疲労の蓄積等
同様に省エネ化を助長する働きをします。
食事でエネルギーが減るのと同じく、
運動で消費が増えることも、
体にとっては飢餓を感じてしまうこと。
そのため運動量は増やしすぎず、
1回20〜30分以内に止めるようにしましょう
○睡眠不足も飢餓の元
→日常で最もエネルギーを使わないのは
睡眠状態にある時。
逆に、常にエネルギーを無駄遣いするのは
睡眠状態以外のすべての時です。
立っていても座っていても筋肉は働き、
または横になっていても脳は働きます。
つまり、睡眠時間が少なくなるほど、
消費エネルギーが増えてしまい
これもまた飢餓スイッチをオンにしてしまう
平均として1日7時間30分〜9時間の
睡眠をとっている人と、
1日6時間未満の人とでは、
年間3〜5キロの差が出るという
研究結果があるほどです。
運動や食事ばかりに目が向きがちですが、
実はこの睡眠不足も、
太りやすい原因になってきます
ここはアドバイスというよりも、
まとめて寝る時間を確保する工夫をする。
ここに異なる生活リズムなので、
この事実だけをまず知っておきましょう。
良かれと思って行う我慢
食事制限、糖質制限、長時間の運動等
せっかくの努力も裏目に出てしまう。。
これほど辛いことはありません。
そうならないための基礎知識。
今のあなたのダイエットはどうですか？
もし痩せづらさ、太りやすさ、
我慢していることに対して結果の少なさ。
それらを感じいるなら、
一度見直してみるのも良いでしょう。
ぜひご参考にしてください！
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正していくための内容です。
我慢すれば痩せる！のではなく、
行きつく先は、痩せづらい体質。
言い換えると、健康を守るための対応。
そのジレンマとなる内容を
今日も一緒に学んでいきましょう！
痩せづらくなる＝健康になる
ダイエットは繰り返すほど、
段々と痩せ幅が減り、変化もしづらくなる。
これは一口に慣れや停滞と言われますが、
原因は痩せないよう体が対応するからです。
体が最も嫌うのは、エネルギー不足。
その飢餓を感じ続けると
それに備えて、あらゆる対策をとります。
・エネルギーを使わないように低体温になる
・基礎代謝を低下させエネルギーを節約する
・あまり動かないようホルモン状態を変える
このようにして、とにかく備蓄を蓄える！
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ことに全力を尽くします。
痩せるために我慢していることが
このように裏目に出てしまうと、
当然やる気も低下する。
すると残されるのは、
少ないカロリーでも太る体質。
ダイエットの結果としては最悪の状態です。
大切なのは身体活動と栄養のバランス
1日の消費カロリーは、
・基礎代謝70%
・活動代謝20%
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これらのうち、絶対に必要なエネルギーは
基礎代謝となります。
その他は常に変動する。
日常の動く量や運動や有無、食事の仕方等
体の飢餓を防いでいくには、
まず絶対的に必要な基礎代謝分の
エネルギーは欠かさず摂ることです。
ここに基盤を置いておかないと、
我慢すればするほど代謝は低下し
痩せづらさを助長させてしまいます。
健康とダイエットをなるべく近づけるには
活動代謝と食事による熱代謝
この変動する部分で痩せる流れを作ること。
すると我慢のストレスも減っていき、
痩せやすい体質を保っていけます。
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ダイエット時に最も多く行いやすいのが
カロリー制限と糖質制限。
まず、カロリーに関しては
先の基礎代謝分は摂ることで解決。
次の問題は糖質制限です。
例えば、基礎代謝が1200kcalとなる場合
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糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、
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目安は基礎代謝の50%前後は
糖質から摂るようにすること。
しかし急に量を摂り始めると、
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3回に小分けして摂ることがオススメです。
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50%のカロリーは600kcal。
糖質は1g4kcalのため、必要量は150g
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バランスの良い栄養摂取になります。
○運動でエネルギーを使いすぎない
→運動刺激は、基礎代謝の維持や健康に
大変有効な方法です。
しかし、ダイエットのために行う時には
消費を稼ぐ！とやり過ぎになることも多い。
推奨される1回の運動時間は20〜30分前後
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体はストレスホルモンを増加させます。
このホルモンは、筋肉の分解に始まり
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食事でエネルギーが減るのと同じく、
運動で消費が増えることも、
体にとっては飢餓を感じてしまうこと。
そのため運動量は増やしすぎず、
1回20〜30分以内に止めるようにしましょう
○睡眠不足も飢餓の元
→日常で最もエネルギーを使わないのは
睡眠状態にある時。
逆に、常にエネルギーを無駄遣いするのは
睡眠状態以外のすべての時です。
立っていても座っていても筋肉は働き、
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つまり、睡眠時間が少なくなるほど、
消費エネルギーが増えてしまい
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