こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
昨年の自粛、リモートから年末年始。
この流れが、例年以上に動く機会を減らし
お正月はまさに寝正月。
明けの日常の始まりも同様に、
身体を活発に動かす機会に出会わない。
生活上、身体にとっては楽だけど
ダイエット的には太りやすくなるピンチに、
そしてこれが、食事を気をつけていても
基礎代謝が低下し太りやすくなると知ってる
今日はそんな今の状態からの抜け出し方
今持っている基礎代謝を維持向上させ、
痩せやすさをキープしていく食事方法。
食べると太る、から食べるから痩せる！
に変えていく3つの基礎知識です。
食べると太る、は食事制限の経験から。
ダイエットに悩むほど、
比例して食事の悩みも増していく。
少し食べれば太る、食べなくても痩せない。
こうした経験が募り、やっても痩せない、
だからこそ食べる量が増えてしまうことも。
今このような流れを持ってしまうのは、
ほとんどの場合過去の食事制限が影響します
元々の普通の食生活から、
極端に食事を減らすことをすると
必ず基礎代謝が低下してしまうからです。
基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
まさに消費カロリーの要。
その基礎代謝の内訳は、
・筋肉量の維持が約40%
・内臓機能の維持が約40%を担います。
食事制限によるカロリー不足が起こると、
身体はまず、これらの機能を低下させ
全体消費カロリーを低下させてしまいます。
食事量の多さは＝基礎代謝の高さ
全く動く機会がなくても、
寝ているだけで消費されるのが基礎代謝。
つまり痩せやすさを保つためには、
必ず一定のエネルギーが必要になります。
30代〜50代女性の基礎代謝は
平均1300〜1150kcal。
ダイエットの食事制限により、
これよりも低いカロリーで過ごしてしまうと
この絶対値が保てず、
筋肉量や内臓機能を低下させてしまう。
すると、消費全体が低下してしまい
少し食べると太る、普通の食事で太る、
と食事自体が悩みになってしまう。
この状態をリセットしていくには、
やはり食べ方を改善することが必要です。
単に食べないことではなく、
食べるタイミングや回数等を変えることで
下がった基礎代謝は向上させていけます。
全く動かない！基礎代謝のみで痩せる食べ方
元々の基礎代謝が1350kcal、
食事制限の連続によりこの量が摂れず
徐々に基礎代謝が低下していく。
例えば、1350→1200kcalのように
絶対的な消費量が下がってしまう。
すると、自ずと食べる量は減らされる。
太らない食事対策として、
今度は1200kcalをも摂らないようになる。
こうしてまた基礎代謝が低下。
人一倍、食べない努力をしても
代謝低下のせいで、食べなくで痩せない。
という状態に追い込まれてしまいます、
これではダイエット自体が苦しくなる。
やっても痩せない、やらないと太る、
と前向きな気持ちが強迫観念になり
大きなストレスを抱えてしまいます。
年始、新たな目標やスタートを切る今！
こうした食事の悩みを解消し、
前向きにダイエットに取り込めるよう！
今日は基礎代謝を高める食事3選です。
全く動かない！基礎代謝のみで痩せる食べ方
○寝起きの食事を抜かない
→基礎代謝を高く保てるかどうかは、
寝起き（1日の活動の始まり）の時間で
8割が決まると言っても過言ではない。
寝起きは最もエネルギーが不足した上で
身体活動が始まるため、
ここでエネルギーが足りないと
基礎代謝を減らして産生してしまいます。
寝起きから時間が経つほど比例し、
基礎代謝を低下させてしまうため、
なるべく早い栄養補給が必要。
理想は寝起き30分以内には食事をとること。
ここでは内容よりも食べることが優先。
糖質、脂質、たんぱく質のどれでも、
エネルギー源となるため、
比較的緩く、好きなものを、
少量でも食べるようにしましょう。
○1日の最後の食事を決めること
→1日の始まりの食事の次に大切なのは、
1日の最後の食事のタイミングです。
例えば、夜は食べなければいい！
というのは実は間違い。
寝ている間にこそ、筋肉の回復や
内臓機能の回復が行われます。
つまりここでも基礎代謝を保つために
エネルギーが必要となります。
反面この時間は、
体脂肪も蓄積しやすいのも事実。
ここで効果的なのは、寝る3〜4時間前に
最後の食事を終わらせることです。
この時間までなら、
しっかりした食事を摂ってオッケー。
一つ気をつけたいのは、
糖質よりもたんぱく質、脂質を
メインにしていくこと。
たんぱく質、脂質は筋肉の維持、
細胞膜の生成やホルモンの生成等、
身体の回復にあたる栄養素です。
睡眠、休息時はまさに回復作業になるため
そこに必要な栄養素を取り込むのがベスト。
活動のエネルギー源となる糖質は
朝昼、間食を使って摂るようにし、
夜はお肉や魚、大豆等を
メインにするようにしましょう。
○間食を効率的に取り入れる方法
→1日の始まりと終わりを決めたら、
後の食事は均等に割ることが効果的。
例えば、朝7時に起き、夜12時に寝る場合。
活動時間は17時間になります。
食事で得るエネルギーは、
消化吸収時間を踏まえると
3時間ほどで欠乏していきます。
するとエネルギー不足が起こり、
また基礎代謝の低下を招いてしまう。
そのため、理想としては3時間おきに
食事の機会を作ることが効果的です。
もちろん、無理なことも多いので、
時間が空いてしまう時には、
その前の食事で多くの量を摂る。
という方法で対応もしていけます。
例として、3時間毎に摂る場合には、
7時間、10時、13時、15時〜のように
間食として小分けして摂る。
15時が摂れず、13時の後18時になる場合には
13時の食事を多めに摂るようにする。
このようにタイミングと回数を決めておくと
計画的に基礎代謝を維持させていけます。
また継続的に栄養が取り込めるため、
筋肉の成長や内臓活動の増加も起こり、
基礎代謝を底上げしていけます。
食べないことでは、必ず頭打ちになる。
ダイエットの要は
運動でも食事制限でもなく、
基礎代謝を維持することにあります。
ここが高く保てれば、食事の幅は広がり、
日常生活でも十分に消費カロリーを
高く保っていけます。
自粛、リモート、年末年始と
運動の機会が少なくなる不安から、
必要以上に食事を減らしてしまうことも多い
だからこそ、今取り戻したい！
食べて痩せる習慣を作ること！
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今持っている基礎代謝を維持向上させ、
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比例して食事の悩みも増していく。
少し食べれば太る、食べなくても痩せない。
こうした経験が募り、やっても痩せない、
だからこそ食べる量が増えてしまうことも。
今このような流れを持ってしまうのは、
ほとんどの場合過去の食事制限が影響します
元々の普通の食生活から、
極端に食事を減らすことをすると
必ず基礎代謝が低下してしまうからです。
基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
まさに消費カロリーの要。
その基礎代謝の内訳は、
・筋肉量の維持が約40%
・内臓機能の維持が約40%を担います。
食事制限によるカロリー不足が起こると、
身体はまず、これらの機能を低下させ
全体消費カロリーを低下させてしまいます。
食事量の多さは＝基礎代謝の高さ
全く動く機会がなくても、
寝ているだけで消費されるのが基礎代謝。
つまり痩せやすさを保つためには、
必ず一定のエネルギーが必要になります。
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この絶対値が保てず、
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すると、消費全体が低下してしまい
少し食べると太る、普通の食事で太る、
と食事自体が悩みになってしまう。
この状態をリセットしていくには、
やはり食べ方を改善することが必要です。
単に食べないことではなく、
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下がった基礎代謝は向上させていけます。
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元々の基礎代謝が1350kcal、
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絶対的な消費量が下がってしまう。
すると、自ずと食べる量は減らされる。
太らない食事対策として、
今度は1200kcalをも摂らないようになる。
こうしてまた基礎代謝が低下。
人一倍、食べない努力をしても
代謝低下のせいで、食べなくで痩せない。
という状態に追い込まれてしまいます、
これではダイエット自体が苦しくなる。
やっても痩せない、やらないと太る、
と前向きな気持ちが強迫観念になり
大きなストレスを抱えてしまいます。
年始、新たな目標やスタートを切る今！
こうした食事の悩みを解消し、
前向きにダイエットに取り込めるよう！
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全く動かない！基礎代謝のみで痩せる食べ方
○寝起きの食事を抜かない
→基礎代謝を高く保てるかどうかは、
寝起き（1日の活動の始まり）の時間で
8割が決まると言っても過言ではない。
寝起きは最もエネルギーが不足した上で
身体活動が始まるため、
ここでエネルギーが足りないと
基礎代謝を減らして産生してしまいます。
寝起きから時間が経つほど比例し、
基礎代謝を低下させてしまうため、
なるべく早い栄養補給が必要。
理想は寝起き30分以内には食事をとること。
ここでは内容よりも食べることが優先。
糖質、脂質、たんぱく質のどれでも、
エネルギー源となるため、
比較的緩く、好きなものを、
少量でも食べるようにしましょう。
○1日の最後の食事を決めること
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1日の最後の食事のタイミングです。
例えば、夜は食べなければいい！
というのは実は間違い。
寝ている間にこそ、筋肉の回復や
内臓機能の回復が行われます。
つまりここでも基礎代謝を保つために
エネルギーが必要となります。
反面この時間は、
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ここで効果的なのは、寝る3〜4時間前に
最後の食事を終わらせることです。
この時間までなら、
しっかりした食事を摂ってオッケー。
一つ気をつけたいのは、
糖質よりもたんぱく質、脂質を
メインにしていくこと。
たんぱく質、脂質は筋肉の維持、
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身体の回復にあたる栄養素です。
睡眠、休息時はまさに回復作業になるため
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朝昼、間食を使って摂るようにし、
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メインにするようにしましょう。
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→1日の始まりと終わりを決めたら、
後の食事は均等に割ることが効果的。
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そのため、理想としては3時間おきに
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例として、3時間毎に摂る場合には、
7時間、10時、13時、15時〜のように
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13時の食事を多めに摂るようにする。
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また継続的に栄養が取り込めるため、
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