こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットといえば食事制限！
食べ飲みの量も増え、
動くことも減る冬の時期には
より主流になることは明らかでしょう。
その中で選びやすいのは、糖質制限。
それは広告やネット記事等、
手軽な糖質制限の方法、効果が
大量に溢れているから。
人は一つの情報だけでは疑いを持つ反面、
複数、5つ程度同じ情報を目にすると
それがスタンダード、常識と思い込む。
そうした過程でスタートする糖質制限。
もちろん、摂りすぎ分を減らすのは効果的！
しかし、陥りやすいのは
減らしすぎによる基礎代謝の低下。
糖質制限をし続けると、行き着く先は必ず
糖質を食べられない体質です。
今日はそうなる前に！
糖質を食べて痩せる体質を保つ！
3つの食事の基礎知識です。
糖質制限が効果的な理由
糖質制限が短期的な効果をあげられる
理由は次の3つ
・体脂肪を増やすホルモンの分泌が減る
・体内の水分量、筋肉量が減る
・摂取カロリーが減る
これらにより、体脂肪、水分量、筋肉量が
全て減っていくことで、
短期的にストン！と痩せることができます。
純粋に体脂肪のみを減らそうとせれば、
1キロあたり7200kcalもの消費が必要。
これはどんなに頑張っても、
1ヶ月で2キロ前後が限界でしょう。
反面、とにかく体の体積を減らせる
この方法は、月に3キロ5キロも減らせる。
魅力的に映るものになります。
しかし、当然のことながら
脂肪以外に減ってしまったものは
そのまま基礎代謝量の低下に繋がります。
言い換えると、糖質を摂れば太る状態。
つまり、糖質制限で痩せた体は、
糖質を摂らないことでしか保てない。
という体質になってしまいます。
糖質制限後に糖質を食べると起こること
なぜ糖質を抜くと代謝が低下するのか？
その理由は次の3つがあげられます。
・筋肉量が減る
→糖質は筋肉のエネルギー源のため、
糖質量が減ると筋肉を削ってしまう。
・体内の水分量が減る
→糖質は1gあたり、3倍の水分を溜め込み
血流、発汗等の体温を上げる役割をする。
糖質が減ることで、低体温、冷え性等
エネルギー代謝が低くなる。
・インスリン感受性が低下する
→糖質を食べると分泌されるインスリン。
糖質を抜く期間が長いほど、
この分泌量を制御する機能が低下。
少し食べただけでも、インスリンを大量に
分泌してしまうようになる。
2週間も糖質制限が続けば、
これらのデメリットは確実に起こります。
もちろん、様々な工夫もある。
・筋トレを同時に取り入れ、筋肉量を維持
・水分は多く摂るようにする等、
しかし、筋トレをしても糖質がないと
筋肉を自ら削りエネルギーを作る、
また水分を溜め込めないため、
飲んでも排出されてしまう。
補っているような方法でも、
実質には何の解決にもならないことも多い。
その結果として、糖質を食べればリバウンド
糖質制限が流行り始めてから、
リバウンドに関しての悩み相談は
約3倍に膨れ上がった、と言っても
過言ではありません。
糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
ではこの体質、どう防ぎ、
どう改善していけば良いのか？
答えは、糖質を摂っていくことです。
当たり前のように見えますが、
この摂り方がとても重要。
知識を持って摂らないと、
大幅にリバウンド、少し食べても太りやすい
等のマイナス面を受けてしまうからです。
それを防ぐために必要なポイントは3つ
・糖質を摂る時間帯
・インスリン感受性を正常に戻す摂り方
・消費エネルギーを高める摂り方
これらを目的に摂っていくこと。
はっきり言って、
1〜2キロのリバウンドは起こります。
しかしそれは、単に減った水分量の増大。
乾いた体が普通に潤った状態のため、
全く気にすることもないでしょう。
問題はその後、代謝低下による体脂肪の増加
これを防ぐことに、糖質制限からの回復！
この本当の意味があります。
糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
○糖質を摂る時間帯
→ここではあくまで、糖質制限後の摂り方
としてご紹介していきます。
まず糖質制限後には、
摂った糖質を上手くエネルギーにできない。
という代謝状態になります。
これを改善していくためには、
筋肉の収縮活動が必須になります。
筋肉のメインのエネルギー源は糖質。
つまり身体活動を行う前後1〜2時間に
糖質を集中して集めることが効果的。
糖質制限後は、総カロリーの4割程度を
糖質にすることからスタートし、
そのほとんどをこの時間帯に集める。
日常では、寝起きの活動前、出かける前、
身支度や掃除、洗濯等の活動前後、
運動では筋トレやウォーキング等の前後。
これらで筋肉の糖質消費力が増えれば、
全体の糖質量を増やすことも容易。
まずは1週間目安に糖質量を4割に、
特に増えなければ、次の週は5割に増やす！
等、経過を見ながら行っていきましょう。
○インスリン感受性を正常に戻す摂り方
→筋肉による糖質の取り込みには、
このインスリンは関与しません。
筋肉にある機能、グルコース輸送担体により
糖を直接取り組むことができるからです。
反面、それ以外に糖質を摂るときには
インスリンが影響してきます。
インスリンは血糖値を下げ、
脂肪細胞に送る働きをするホルモン。
糖質制限後は、この機能が低下し、
少しの糖質摂取でも、
大量にインスリンを分泌させてしまいます。
これを防ぐには、食べ順と食べるものの
選び方が重要になってきます。
・食べ順はタンパク質の後に糖質を摂る
→タンパク質と糖質は合わせて摂ることで
筋肉のエネルギーとして使われやすくなる。
・選ぶものは、GI値の低いもの。
→白米より玄米、食パンよりブランパン、
小麦粉より全粒粉等を選びましょう。
これらを続けていくと、
インスリンの機能は正常に戻っていき
普通に白米や小麦粉を食べても
太りづらい体質に変わっていきます。
こちらも1〜2週間を目処に推移を見て、
増やすことをしていきましょう。
○消費エネルギーを高める摂り方
→食べることは消費カロリーを増やすこと。
逆に食べなければ、体もエネルギーを作れず
嫌でも省エネな体質になっていきます。
そして消費を増やすために効果的なのは、
・小分けして食べること
→基礎代謝の約半分は内臓の消化吸収機能。
食べる回数が多いほど、消化吸収に
多くのエネルギーを使ってくれます。
・メインの食事に3大栄養素を取り入れる
→糖質、タンパク質、脂質。
これらを全て含む食事を2〜3回は摂ること。
胃腸、肝臓がメインの消化吸収では、
3大栄養素が含まれる食事のときに
最も多くのエネルギーを必要とします。
どれか一つから始める！のではなく
できれば3つの方法を一緒に取り入れたい。
食事は毎日毎日続くものだからこそ、
糖質を摂れる体質に
なるべく早く戻したいからです。
その上で、戻していく過程での
リバウンドを防いでいくなら
全て同時に行うのがベストです。
慣れてくれば当たり前にできるようになるので、
はじめは面倒でも一緒に行ってみてください。
再三ですが、極端な糖質制限の後は、
必ず糖質代謝が低下してしまいます。
つまり、糖質を摂れば太る体質になる。
これを改善する選択肢は2つ
一つは、普通に糖質量を増やすこと。
しかし当然、大幅にリバウンドを起こします
もう一つは、今日の3つの基礎知識。
最低限の体重増加で、
糖質を摂っても太りづらい体質に戻していけます。
どちらが良いかは明白ですね？
減らすだけの単純な糖質制限も、
戻す時には複雑になってしまう。
だからこそ、そのために必要な知識を持ち
楽しく食事ができるように！
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もちろん、摂りすぎ分を減らすのは効果的！
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反面、とにかく体の体積を減らせる
この方法は、月に3キロ5キロも減らせる。
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つまり、糖質制限で痩せた体は、
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・筋肉量が減る
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その結果として、糖質を食べればリバウンド
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糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
ではこの体質、どう防ぎ、
どう改善していけば良いのか？
答えは、糖質を摂っていくことです。
当たり前のように見えますが、
この摂り方がとても重要。
知識を持って摂らないと、
大幅にリバウンド、少し食べても太りやすい
等のマイナス面を受けてしまうからです。
それを防ぐために必要なポイントは3つ
・糖質を摂る時間帯
・インスリン感受性を正常に戻す摂り方
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これらを目的に摂っていくこと。
はっきり言って、
1〜2キロのリバウンドは起こります。
しかしそれは、単に減った水分量の増大。
乾いた体が普通に潤った状態のため、
全く気にすることもないでしょう。
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糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
○糖質を摂る時間帯
→ここではあくまで、糖質制限後の摂り方
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という代謝状態になります。
これを改善していくためには、
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