こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットに悩む＝太りやすい体質。
もちろん、部分痩せや、1.2キロの悩みなら
それだけではありませんが、
ほとんどのダイエットの場合
この体質による悩みが多くなります。
体質とは大きく3つに分かれ、
・脂肪が増えやすい→内胚葉タイプ、肥満型
・筋肉が増えやすい→中胚葉タイプ、筋肉質
・両者共増えにくい→外胚葉タイプ、痩せ型
胚葉学により、生まれつき分かれるもの。
体質の基本は極端に変わることはなく、
各々の体質で、各々の悩みがあるもの。
そんな中、ダイエットで不利になる
太りやすい体質の内胚葉タイプ。
今日はその特徴と効果的な食事、運動方法を
一緒に学んでいきましょう！
日本女性の3人に1人が持つ、肥満遺伝子
日本女性の3人に1人が、
この内胚葉タイプと言われています。
基本の傾向としては、内臓が強く
食べ物の消化吸収機能が高い。
そのため、身体的な特徴では
・少ないカロリーでも、
栄養をしっかり吸収できる（痩せづらい）
・体脂肪率が比較的高め
・骨が強く太い、背は比較的低い、
等の傾向を持つ割合が多くなります。
またこのタイプでは、
浪費遺伝子となる、褐色脂肪細胞が少なく
あまり食べなくても体型を維持できる。
という機能が高いこともわかっています。
これは同意義で肥満遺伝子とも呼ばれ、
生命保持では優位なことでも、
ダイエットにおいては不利な体質になります
通常のダイエット方法で効果を得づらい、
この節約体質では、他の体質に比べ
1日の基礎代謝が200kcal前後低く、
ダイエットでは、まずそれを賄うことから
始めなければいけない。
例えると、毎日をランニング1時間、
食事ではご飯を大盛り1杯分減らす。
このような調整をして0になるということ。
つまり、ここからがスタートになるため、
実質の痩せるための努力量は、
非常に高い水準になってしまいます。
仮に、平均2ヶ月で5〜7キロ痩せる！
というような方法でも
このビハインドがあると、
2〜3キロの効果しか得られない。
ということも多くあります。
これだけを聞くと、とても損をしている。
というように感じるこの体質。
しかし、この体質の特徴に合わせて
方法を変えていくことで、
他の体質と同様！
優位に痩せやすさを作ることができます。
太りやすい体質ならではの脂質オフ方法
まず、この体質に合わないのは、
運動では有酸素運動、食事では糖質制限。
先の通り、1日200kcalの
ビハインドがあることを踏まえても、
これを実質の運動量でカバーするのは無理。
これは基礎代謝を高めることで
カバーをしていくのが現実的です。
また食事では、基礎代謝を高める役割のある
糖質とたんぱく質が非常に重要。
逆に、カロリーの高い脂質は
あまり必要になりません。
内臓機能が高いだけに、
オーバーカロリーにもなりやすく、
脂質は体脂肪を増やす原因となります。
有酸素運動や糖質制限が当てはまるのは、
この体質以外と言ってもいい。
シンプルに消費を増やし、摂取を減らす。
それだけで調整がきくからこその方法。
少ないカロリーでも痩せづらい、場合には
それに合わせた方法が必要になります。
太りやすい体質ならではの脂質オフ方法
○運動は有酸素運動より無酸素運動
→無酸素運動の代名詞、筋トレ。
ここに求めるのは、基礎代謝の増加と
浪費遺伝子の増加です。
浪費遺伝子とは、肥満遺伝子の逆で、
摂ったカロリーを熱として
消費する機能のこと。
これまでは遺伝的な要素として
捉えられていましたが、
近年では筋肉内にも存在し、
後天的に増やせることが分かっています。
その方法が筋肉量を増やすこと。
主に無酸素運動で使う速筋を増やすことが
浪費遺伝子の機能を高める効果があります。
基本的には、体の大きな筋肉となる
下半身、背中、腕〜胸周り。
これらを3種目程度で、
週に2〜3回行っていくこと。
これにより、熱として消費されるカロリーが
運動時から運動後14時間前後
持続的に高まっていきます。
スクワット、デッドリフト、プッシュアップ
画像、動画等でも簡単に見つかるので、
ぜひ自宅で取り入れてみましょう。
○食事では糖質よりも脂質に気をつける
→まずたんぱく質。これは総カロリーの
20〜25%を目安に優先して確保する。
残る糖質と脂質の割合は、
糖質が50〜60%、残りの20〜25%を
脂質で摂ることが効果的です。
基礎代謝を高め、維持するには
たんぱく質と糖質が必ず必要。
この量を減らしてしまうと、
必ず基礎代謝の低下を招いてしまいます。
筋肉量が1キロ減ると、熱産生効果も含め
1日に50kcalのマイナスになる。
逆に1キロ増えれば50kcalの余分消費となる
継続して増やしていけば、
ビハインドとなる200kcalの損も
毎日の基礎代謝のみで
消費できるようになります。
そこに脂質を減らす工夫をすれば、
計300〜400kcalは稼いでいけるでしょう。
○ダイエットを短期決戦にしない
→誰でも、短期ですぐ痩せたい！と思うもの
しかし、もうご存知の通り、
なかなかそれは叶いづらい。
ほんの数キロや、数センチならできても、
体質から変えないといけないこの場合には
短期ダイエットはまず通用しません。
ダイエットを痩せること！と捉えず、
体質を改善、痩せやすさを作る習慣！
として長期で捉えること。
毎日がそのための積み重ねとして
取り組む意識が必要です。
毎日毎日、長時間の運動や質素な食事を！
ということではありません。
これらの内容の通り、
ほんの少しの運動習慣、食事の改善。
それをコツコツ繰り返すことが大切。
ダイエットに不利な体質でも、
こうした改善を目的を持って行えば
必ず今の悩みから抜け出せます。
そのためには努力よりも知識。
正しい知識を持って、行っていきましょう！
最後になりますが、他の体質となる
筋肉質な中胚葉、太り辛い外胚葉タイプも
同様な悩みは必ずあります。
・筋肉質、筋肉で逞しく見える、
・頬や肋骨等、痩せたくないところが減る等
純粋な体脂肪という話では不利でも、
ダイエットというのはトータルなもの。
各々の強みを生かし、弱みを改善し、
想う体型、体質へ変わることが大切。
今日は痩せ辛い体質に悩むあなたへ。
是非ご参考にしてください！
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体質の基本は極端に変わることはなく、
各々の体質で、各々の悩みがあるもの。
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あまり食べなくても体型を維持できる。
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これは同意義で肥満遺伝子とも呼ばれ、
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ダイエットにおいては不利な体質になります
通常のダイエット方法で効果を得づらい、
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1日の基礎代謝が200kcal前後低く、
ダイエットでは、まずそれを賄うことから
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つまり、ここからがスタートになるため、
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非常に高い水準になってしまいます。
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ということも多くあります。
これだけを聞くと、とても損をしている。
というように感じるこの体質。
しかし、この体質の特徴に合わせて
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他の体質と同様！
優位に痩せやすさを作ることができます。
太りやすい体質ならではの脂質オフ方法
まず、この体質に合わないのは、
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先の通り、1日200kcalの
ビハインドがあることを踏まえても、
これを実質の運動量でカバーするのは無理。
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カバーをしていくのが現実的です。
また食事では、基礎代謝を高める役割のある
糖質とたんぱく質が非常に重要。
逆に、カロリーの高い脂質は
あまり必要になりません。
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有酸素運動や糖質制限が当てはまるのは、
この体質以外と言ってもいい。
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少ないカロリーでも痩せづらい、場合には
それに合わせた方法が必要になります。
太りやすい体質ならではの脂質オフ方法
○運動は有酸素運動より無酸素運動
→無酸素運動の代名詞、筋トレ。
ここに求めるのは、基礎代謝の増加と
浪費遺伝子の増加です。
浪費遺伝子とは、肥満遺伝子の逆で、
摂ったカロリーを熱として
消費する機能のこと。
これまでは遺伝的な要素として
捉えられていましたが、
近年では筋肉内にも存在し、
後天的に増やせることが分かっています。
その方法が筋肉量を増やすこと。
主に無酸素運動で使う速筋を増やすことが
浪費遺伝子の機能を高める効果があります。
基本的には、体の大きな筋肉となる
下半身、背中、腕〜胸周り。
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として長期で捉えること。
毎日がそのための積み重ねとして
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こうした改善を目的を持って行えば
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