こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
物心ついた時からの主食、炭水化物。
あって当たり前、食べて当たり前。
そう過ごしてきたからこそ、
それを抜く時に悩みになる。
食欲＝炭水化物を食べたい！と、
無意識にもう根付いている。
だからそれを抜く事は、
食事自体に大きなストレスを与える。
仮にそれを耐え、痩せられたとしても
必ずその後にまた同じ事に悩む。
今日はそうした炭水化物制限から、
受けたマイナスの影響と、
それをやめた事で得られたこと！
アンケートや実際のレポートから、
学べる知識としてご紹介していきます！
炭水化物制限で受けたマイナスの影響
これまで全く制限していなく、
基本は炭水化物を好きに食べていた場合。
適量に減らせば、それはすんなり痩せる。
体重減少！身体の軽さ！むくみ感もない！
体調も良く、これはすごい！と感動！
毎日好きに食べていたものなので、
飽き感もあり、数日抜くことも容易。
辛くもなく、スッキリ痩せられ、
これは私に合っている！と思えた。
でも、問題はその後。
以前よりは気をつけるようになっても、
炭水化物を摂れば太るようになった。。
量的にはこれまでの2/3程度でも太る。
1/3でようやく維持できる程度。
痩せるには0にしないといけない。
そんな状態になっていった。。
炭水化物を抜き続けた結果、、
初めは、体重減少や身体の軽さ、
むくみ感の減り、体調の良さ！と
炭水化物を減らして得られたこと。
それが今は、停滞、少し食べれば太る、
身体が重い、やる気が出ない、体調が悪い。
180度変わってしまった。。
このような影響を受けてしまうのは、
炭水化物を減らし続けてしまったから。
初めというのは、摂りすぎ分の消費として
余分なエネルギー、異所性脂肪、水分等の
老廃物が一気に排出されていきます。
これにより、もの凄いメリット！
を受けることができる。
しかしその後、これを成功と捉えてしまうと
真逆のことが起こる。
・単純な炭水化物不足
→エネルギー不足により身体が重くなる
・インスリン感受性の低下
→少し食べれば脂肪を増やすホルモンが分泌
・筋肉内の糖質が少なくなる
→基礎代謝の低下、動くことが面倒に。
この流れを辿ってしまっても、
成功と思えた炭水化物制限から抜けられない
また、やめたとしても
どうすれば良いか分からない。。
という状況に陥ってしまうものです。
実レポ！糖質多めの食事で得られたこと！
炭水化物制限でスッキリ痩せた！
この経験の後に来るこれらのデメリット。
正直に、これらを即日解消する！
という方法は存在しません。
こうした体質に響くことは、
2ヶ月目処に、習慣を変えることが
改善のためには必ず必要。
逆に言えば、きちんと期間をかければ
必ず元の体質に戻せるということ。
そのために必要なのは次の3つ
・適量の炭水化物を摂っていく
・筋肉内へ糖質を送る機能を高める
・インスリン感受性を高める
地道に思えるこれらのことが
体質を戻すために必ず必要になります。
一度炭水化物制限で下げてしまった代謝。
これは放っておいても、
普段の食事に戻せば整っていくもの。
しかし、放っておくと体重増加は
まず免れられない。
＋5〜7キロは優に変動してしまいます。
だからこそ、今身につけたい
糖質制限からのリセット方法。
3つの代謝アップの基礎知識を
一緒に身につけていきましょう！
実レポ！糖質多めの食事で得られたこと！
○適量の炭水化物を摂っていく
→活字にすれば簡単に見えますが、
ここが最も重要で難しいこと。
適量とは、個々に全く異なるからです。
まず適量を計るためには、
基準を作ることが必要になります。
一般的なのは、総カロリーの40〜50%
ここを炭水化物で摂っていくこと。
1日に1400kcal摂るのであれば、
600〜700kcalを炭水化物で摂る。
それを3食で分けるようにすると、
1食当り200〜230kcal分。
まずこれを目安にしてどうなるか？
1週間を目処に見ていくのが良いでしょう。
・これで太ってしまうなら、基準を減らす
・痩せていくならそのまま続けてみる
・保っているな、目的に応じて増減させる
まずこのように、自分の基準を
作っていくことを優先していきましょう。
○筋肉内へ糖質を送る機能を高める
→炭水化物は筋肉のエネルギー源。
これが減ってしまうと、
当然、身体活動の意欲は低下します。
運動だけでなく日常活動にも支障が出やすく
生活の質自体を下げてしまいます。
そして当然、エネルギー不足と
活動量の低下により基礎代謝は低下。
より糖質を消費できない体質になる。
これを改善させるためには、
筋肉内に優先して糖質を送れるような
食習慣の改善が必要です。
具体的には、活動時間の前後に
炭水化物の多くを摂ること。
運動習慣があるならその前後。
なければ1日で最も身体を動かす時間帯の前後
ここに1日の炭水化物量の60%前後を
摂るようにしていきましょう。
例 運動する前までに30%の炭水化物
運動後に30%の炭水化物を摂る。
身体活動による血流の増加により、
摂った炭水化物は、優先して筋肉内へ
エネルギーとして送られます。
この時には脂肪を増やすホルモンとなる
インスリンの影響は少ないため、
安心して摂ることができます。
○インスリン感受性を高める
→インスリン感受性とは、
摂った糖質に対して、適量に血糖値を下げる
インスリンを分泌させる機能のこと。
炭水化物制限をしていると、
この機能が低下してしまい、
ほんの少し炭水化物を摂ったとしても、
大量にインスリンを分泌させてしまう、、
という状態になってしまいます。
この改善は、先の運動前後に摂る方法、
また炭水化物を小分けする、
GI値の低いものを選ぶ、食べ順を変える
ということが効果的です。
・1日3食なら4〜5食に
・白米より玄米、パン、パスタなら全粒粉
・たんぱく質→脂質→炭水化物の順に食べる
等の対策が効果的になります。
炭水化物を単に増やすのではなく、
これら3つの方法を基準とすれば
不要に太ることを防ぎながら
体質をリセットしていくことができます。
手軽に始められるからこそ怖い、
後が大変になる炭水化物制限。
だからこそ、こうした知識を持っておくこと
自分の体質を変える術は、
どんなダイエット方法を知るより大切です。
週に1度は進行状況をチェックしながら
新陳代謝が行われる60日間を目安に。
そうして続けていけば、
炭水化物に強い体質に変わっていきます。
これまで当たり前だった主食のでは炭水化物
一度制限をしせしまったせいで、
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毎日好きに食べていたものなので、
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辛くもなく、スッキリ痩せられ、
これは私に合っている！と思えた。
でも、問題はその後。
以前よりは気をつけるようになっても、
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量的にはこれまでの2/3程度でも太る。
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痩せるには0にしないといけない。
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それが今は、停滞、少し食べれば太る、
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このような影響を受けてしまうのは、
炭水化物を減らし続けてしまったから。
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改善のためには必ず必要。
逆に言えば、きちんと期間をかければ
必ず元の体質に戻せるということ。
そのために必要なのは次の3つ
・適量の炭水化物を摂っていく
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体質を戻すために必ず必要になります。
一度炭水化物制限で下げてしまった代謝。
これは放っておいても、
普段の食事に戻せば整っていくもの。
しかし、放っておくと体重増加は
まず免れられない。
＋5〜7キロは優に変動してしまいます。
だからこそ、今身につけたい
糖質制限からのリセット方法。
3つの代謝アップの基礎知識を
一緒に身につけていきましょう！
実レポ！糖質多めの食事で得られたこと！
○適量の炭水化物を摂っていく
→活字にすれば簡単に見えますが、
ここが最も重要で難しいこと。
適量とは、個々に全く異なるからです。
まず適量を計るためには、
基準を作ることが必要になります。
一般的なのは、総カロリーの40〜50%
ここを炭水化物で摂っていくこと。
1日に1400kcal摂るのであれば、
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それを3食で分けるようにすると、
1食当り200〜230kcal分。
まずこれを目安にしてどうなるか？
1週間を目処に見ていくのが良いでしょう。
・これで太ってしまうなら、基準を減らす
・痩せていくならそのまま続けてみる
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まずこのように、自分の基準を
作っていくことを優先していきましょう。
○筋肉内へ糖質を送る機能を高める
→炭水化物は筋肉のエネルギー源。
これが減ってしまうと、
当然、身体活動の意欲は低下します。
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そして当然、エネルギー不足と
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これを改善させるためには、
筋肉内に優先して糖質を送れるような
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具体的には、活動時間の前後に
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ここに1日の炭水化物量の60%前後を
摂るようにしていきましょう。
例 運動する前までに30%の炭水化物
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摂った炭水化物は、優先して筋肉内へ
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安心して摂ることができます。
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ということが効果的です。
・1日3食なら4〜5食に
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