こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットの始めに
なかなか奮起できないのは、
結果がどうなるか？の確信がないから。
過去の経験からも、停滞したり、
痩せた後にリバウンドしたりと
繰り返しているならなおさら。
今回は絶対上手くいく！とは思いつつも
その確信が持てないから動けない。
・プロに頼っても、やめればまた太る
・自己流ではどれだけ行っても−1〜2キロ
・結局、食べないことのストレスで暴食
ダイエットはどれだけ短期でも、
痩せて、定着し、維持できる。
という期間を含め2ヶ月はかかる。
そんな先の未来に、確信を持つ方が難しい。
今日はそんな心情を持つあなたへ。
結果を期待できる！日常の変え方3選！
をご紹介していきます。
日常生活での消費カロリー
1日消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは何もしなくても、
勝手に消費されるカロリーです。
これを基盤に、20%の活動代謝と
10%の食事での熱代謝が合わさり
1日のカロリー消費が決まります。
このうち日々の生活で変動するのが
20%を占める活動代謝です。
その名の通り、活動レベルにより変動し
活動が多いほどエネルギーを消費します。
従来のダイエットでは、ここに筋トレや
有酸素運動での消費を増すことで、
活動代謝を増やしていきます。
今、がっつり運動！という気になれない、
行動に移すことが難しい場合には
まず、日常生活の全てが
強度の低い有酸素運動であることを
再認識しておきましょう。
極論、寝ている時でも酸素を必要とし
その酸素交換で体温を保つ。
これも立派な有酸素運動です。
消費カロリーを簡単に増やすコツ
この活動代謝を高めることは、
＝有酸素運動をしていると同意義なこと。
つまり、ほんの少し日常の強度を増やせば
大幅に消費カロリーは底上げされます。
・座って作業する時間を立って行う
・横になって読む本を座って読む
・1時間おきに、1分歩く習慣をつける
このようなことだけでも、
絶対的な消費カロリーは増える。
つまり、少なからず今よりも
結果に繋がる生活リズムが出来上がります。
次に、この消費カロリーの根源となる
基礎代謝について。
これまでと逆行しますが、
基本、活動量が多く、食事を控えると
体の体積は減っていく＝普通のダイエット
これは同時に、筋肉量も減ることを意味し
基礎代謝の低下を招いてしまいます。
ここはとても大きな死活問題。
停滞や痩せ辛さ、リバウンドの根本のため
この対策を必ずしておきましょう。
結果が出るからできる！試したいこと3選
基礎代謝を占める要素は、
筋肉が約半分、内臓の消化吸収機能が約半分
つまり筋肉量が減ること、
食事の量が減ることは、
総じて基礎代謝を低下させる原因です。
活動代謝の消費カロリーは、
基本基礎代謝×1.2や1.5等換算されるため
基礎代謝が下がってしまっては
同じ運動でも消費率は少なくなります。
また、同じ食事をしたとしても同様。
筋肉や内臓の機能が低下してしまうほど、
・体脂肪を増やすホルモン、
インスリンの影響を受けやすくなる。
・全身に栄養を送るより、
体脂肪として蓄えやすくなる
という影響を強く受けてしまいます。
これは生活を見直したとしても、
新たにダイエットに励んだとしても、
結果を上手く得られない原因になります。
まず！何をするにも基礎代謝！
減らさないように、むしろ増やすように！
日常生活の中で補強していきましょう！
結果が出るからできる！試したいこと3選
○立つ、歩く以外の日常活動を作る
→有酸素運動よりも強度が高いものを
無酸素運動（筋力トレーニング）と呼びます
この強度は主観的なもので、
必ずしも○キロの重りを持ったから筋トレ！
となるわけではありません。
簡単に言うと、今の日常よりも
強度が高ければそれは筋トレとなります。
例えば、
・普段使わない階段を使う
・普段しない背伸びや屈伸運動を行う
・普段しない速さで歩いてみる
これらは全てが基礎代謝を増やす
筋力トレーニングになります。
週に2〜3回はこのようなタイミングを
日常の中に作れるように
工夫して考えてみましょう！
これだけでも基礎代謝量は上がり、
総じて消費エネルギーも高まります！
○食事は小分けして食べる
→ダイエット＝食事を減らす。
この考えで、ポジティブに！
取り組める人はまずいません。
また実際に必ずしも有効！とも言えない。
なぜなら、食べる量が減ることは
＝筋肉量、内臓機能の低下となりやすく
基礎代謝の減少になるからです。
食事を減らすよりも、まず行いたいのは
食事回数を小分けしていくこと。
全く同じ食べる量でも、小分けにより
・内臓代謝によるエネルギー消費が増える
・満遍なく体に栄養が行き渡る
（体脂肪が増えづらい）
・常に体温を高く保てる
（筋肉によるカロリー消費が増える）
また小分けの食べ方は胃腸にも優しく、
便秘や腹痛、下痢等の問題も
起こりづらくなります。
今の生活＋1〜2食を目安として、
食事回数を増やすようにしてみましょう。
○睡眠時間を多めにとること
→代謝を増やす活動は、運動と食事！
だけではなく睡眠も大きく関与します。
この3つの要素が同じ割合必要で、
どれが欠けても効果は薄れます。
睡眠は、傷ついた筋肉、披露した内臓の
回復として効果を発揮します。
筋肉は使った後で休めることで、
以前よりも少しずつ強く発達します。
内臓も同様に筋肉で構成されるため、
このことが同じく適応されます。
理想は7時間30分から9時間。
できるできないではなく、
まずこの目安を頭に置いておくことが大切。
知っているのと知らないのとでは
意識的な活動の仕方も変わっていきます。
急に全てを変える！のは当然無理。
行動を変えるときには、
少なからずストレスが溜まるため、
続かなくなることの方が普通です。
その上でも、これらを知っておくこと。
再三ですが、知っていれば意識的にも
選択し、行動するまでの
思考が変わっていきます。
その上で、一つずつ行い、
結果を得ることができれば
それはもう一つの財産です。
無理のない習慣、その中で再現でき、
必ず結果を得られることだと分かる。
これが確信のある痩せ方。
行動しない理由がなくなります。
その道筋の一つとして、
きっかけとしてぜひお試しください。
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ここはとても大きな死活問題。
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筋肉が約半分、内臓の消化吸収機能が約半分
つまり筋肉量が減ること、
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総じて基礎代謝を低下させる原因です。
活動代謝の消費カロリーは、
基本基礎代謝×1.2や1.5等換算されるため
基礎代謝が下がってしまっては
同じ運動でも消費率は少なくなります。
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結果を上手く得られない原因になります。
まず！何をするにも基礎代謝！
減らさないように、むしろ増やすように！
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となるわけではありません。
簡単に言うと、今の日常よりも
強度が高ければそれは筋トレとなります。
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