こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/73/48/j/o0400034014685576308.jpg?caw=800)
ダイエットの基本公式は、
消費カロリー>摂取カロリー
全ての食事制限、運動等は
必ずこの収支を整えるために取り入れられる
カロリー制限、糖質制限に始まり、
断食、置き換え、筋トレ、有酸素運動と
例外なくここに帰結します。
しかし、明らかにカロリー不足、
という状況でも痩せない時期はある。
いわゆる停滞期。なぜそうなるのか?
その答えが見えないと、
これらの収支のバランスを保つことに
その意味を見い出せなくなってしまう。
今日はそうしてバランスが崩れ、
結果リバウンドしてしまうあなたへ。
カロリーが足りないのに痩せない、
状況の解消方法3つの基礎知識です。
停滞期が起こる基本理由
ダイエット中に起こる停滞期。
これはあなたもご存知の通り、
消費カロリー=摂取カロリーになるから。
身体は一定期間、カロリーが制限されると
それに適応するために、
消費カロリーを減らしていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191128/06/exercisebible/1e/03/j/o0630042114651615201.jpg?caw=800)
具体的には、筋肉量の削減、
栄養の吸収率の増加等。
最も大切な生命維持のために
あらゆる消費の無駄を減らしていく。
そうして今摂ってるカロリーに合わせて
消費するカロリーを制限していきます。
それが釣り合うから起こる停滞期。
基本対策は、一時摂るカロリーを増やす、
運動量を増やす、減らす等の変化を作る。
こうしてまた収支の波を作ることで
消費カロリーを増やすのが定石となります。
カロリーが足りないのに、栄養は足りている
こうした対策に、再現性があれば強み。
しかしほとんどの場合には、
仮に停滞期を抜けられたとして、
なぜ解消されたのか?がはっきりわからない
だから、また停滞に陥った時に
同じように悩んでしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191230/23/exercisebible/5e/6f/j/o0640042714687754697.jpg?caw=800)
もう食べるものを減らせない、
もう増やせないほど運動をしている、
最終的にはそうなり、フェードアウト。
そうして徐々にリバウンドとなり、
ダイエットの悩みが残ってしまいます。
この流れを抜け出すために
まず知っておきたいのは、
カロリーを減らす、消費を増やす!
ことよりも、栄養内容を見直すこと。
例えば、全く糖質を摂らず運動しても、
脂質でのエネルギーが十分摂れていれば
身体としては痩せる必要がなくなる。
このことを詳しく見ていきましょう。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
カロリーの基本は3大栄養素。
炭水化物、脂質、たんぱく質から成ります。
炭水化物とたんぱく質は1gあたり4Kcal
脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーを持つ。
これらの総摂取を減らすことで、
摂取カロリーを減らすのが食事制限。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
そしてここで起こりやすいのは、
全体のカロリーが減っても
部分的な栄養素は過剰摂取してしまうこと。
先の糖質制限が良い例ですが、
糖質を摂らない代わりに
脂質やたんぱく質が多くなり過ぎる。
この状況では、仮に総カロリーが少なくても
身体としては栄養素が一部満たされるため
それを元にエネルギーを生成、
体重を維持することができます(停滞)
これが、カロリーは少ないのに痩せない。
という結果を作る原因。
言い換えると、食べる量が増えても
全体の栄養素が満たされていなければ
身体は痩せていくということになります。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/8a/65/j/o0580043514475669771.jpg?caw=800)
○3大栄養素をバランスよく摂る
→糖質制限、脂質制限と
一部の栄養素を減らすことはNG
先の理由の通り、その分他の栄養素が増え
停滞を起こしてしまうからです。
基本は総カロリーの50%を炭水化物、
30%を脂質、20%をたんぱく質とし、
減らす時は全体から同じように減らす。
こうすることで過剰分をなくし、
全体が足りない状態にすること。
これにより身体は、
エネルギーを生成しないといけない。
と認知し体脂肪をエネルギーに変えていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190516/16/exercisebible/ba/94/j/o0640042714410890816.jpg?caw=800)
○カロリーを減らしすぎない
→食事制限の基本は、
摂りすぎている分を減らすこと。
しかしダイエットが進むにつれ、
必要分も減らしてしまうことが多い。
この状況では、
どんどん脂肪をエネルギーに変える!
とはならず、飢餓スイッチが入ります。
これ以上脂肪を使うのは危険!
と判断し、なるべくエネルギーを
使わないように。と省エネモードに。。
それを防ぐためには、
基礎代謝量分のカロリーは嫌でも摂ること。
基礎代謝の基準は1200〜1300Kcal
ダイエット中、どんな状況でも
この分は毎日摂るようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
○炭水化物を減らしすぎない
→ダイエット=炭水化物を減らすこと!
と認識されることが多い現代。
もちろん過剰分を減らすのは良いですが、
必要分も減らしてしまうと停滞になります。
炭水化物は体のエネルギー源。
脳や筋肉、内臓代謝等の
最もエネルギーを必要とする組織に
エネルギーが送れなくなります。
すると起こるのは、これらの機能低下。
消費を抑えて、働くのを控える、
つまり消費カロリーが慢性して低下する。
糖質制限で始めにガクッと減った後、
一向に減らなくなるのは、
こうした対応を体がしているため。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
こうなると、炭水化物を増やせば
消費しきれずリバウンド。
という結果になりやすくなります。
これを避けるには、
一定量炭水化物は摂り続けること。
先の通り、総カロリーの50%前後は
炭水化物で摂ることが必要です。
その上で、血糖値のコントロールの
テクニック的なものを使うのが正解
小分け、GI値の低いもの、食べ順等
血糖値を急に上げない対策をすると
炭水化物も全く怖くなくなります。
食べなければ痩せる!動けば痩せる!
仮にそうであれば、
今ダイエットに悩む人はいないでしょう。
それを続けた結果、停滞、痩せない。
少し食べればリバウンド。
そこに直面してしまうからこそ悩む。
今そんな状況にあるあなたは
ぜひご参考にしてください。
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しかし、明らかにカロリー不足、
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停滞期が起こる基本理由
ダイエット中に起こる停滞期。
これはあなたもご存知の通り、
消費カロリー=摂取カロリーになるから。
身体は一定期間、カロリーが制限されると
それに適応するために、
消費カロリーを減らしていきます。
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具体的には、筋肉量の削減、
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身体としては栄養素が一部満たされるため
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これが、カロリーは少ないのに痩せない。
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言い換えると、食べる量が増えても
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基本は総カロリーの50%を炭水化物、
30%を脂質、20%をたんぱく質とし、
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これにより身体は、
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摂りすぎている分を減らすこと。
しかしダイエットが進むにつれ、
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もちろん過剰分を減らすのは良いですが、
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炭水化物で摂ることが必要です。
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少し食べればリバウンド。
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