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フィットネスサイト
「mujerhoy」にて
ダイエット効果を上げる5分エクサ&食事方法
監修させていただきました！
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今日は今必要な基礎知識。
気持ちの安定ホルモンのお話。
食欲を抑えたり、基礎代謝の低下を抑える
安定ホルモン「セロトニン」
別名 幸せホルモン
ダイエットでは、
いかにこのホルモンを安定して保つかが
成功失敗の鍵を握っています。
これはとても繊細なホルモンで
○人間関係のストレス
○気温や環境のストレス
○疲れ睡眠不足のストレス
○打ち込めることがないストレス
○将来が不安、なストレス
あらゆるストレスで生成が低下します。
また、ダイエット面では
○なかなか体重が減らない負の感情
○長時間の運動での体のストレス
○食事を我慢してるストレス
こちらも同様に、
セロトニンを低下させ
逆の働きをする
ストレスホルモン「コルチゾル」
を分泌させ続けてしまいます。
結果、「食べてしまう」
減ってしまったセロトニンを作るには
糖質、乳製品、肉類の外部の栄養素が
大量に必要だから。
だから今悩んでいるあなたは、
必ず、
「ダイエット→食べてしまいリバウンド」
が原因になっているはず。
そして、昨年も発表された
アメリカの医療文献ではでは
「日本人は世界で一番
セロトニンの分泌が少ない。」
↑正しくは、セロトニンが分泌され
それを「再利用」する機能が最も少ない。
（セロトニントランスポーターや
不安遺伝子と呼ばれています。）
これらを日常に合わせてまとめると
○日々の様々なストレス
○運動自体のストレス
○何を食べればいいか悩むストレス
これら自体が、元々少ないセロトニンを
さらに低下させ、
ストレスホルモンを多大に分泌
→基礎代謝の低下、食欲が止められない。
と負のサイクルを作ってしまいます。
本来は、運動や食事の指導で
これらを変えるのが役目。
でも、一人一人に関われる
時間も限られてるので、
日常ですぐできる対策を
お伝えしていきます。
○睡眠時間を整える
→規則正しく！ということではない。
朝型でも、夜型、不規則でも変わらず
寝る時間を90分の倍数で決めること。
3時間、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間。
レム睡眠ーノンレム睡眠の切り替えで
もっとも体と脳のストレスが解消され
起きてからの1日の自律神経が
整いやすくなります。
自律神経＝交感神経と副交感神経が
スムーズに切り変われるため、
セロトニンが分泌されやすくなります。
○食べる時間を均等にする
→セロトニンの80%以上は
腸で生成されます。
それだけに腸内環境を整えることは大切。
何を食べるか？は個々によるし、
またストレスになるので省きます。
ここでは食べる時間を
前後30分の誤差以内で
均等にしておくこと。
例えば、
月曜 7時 12時 15時 20時に食べるなら
火曜 7時 12時15分 19時30分
土曜 11時45分 15時 20時
のように、胃腸が活動する時間帯を決める。
働く時間が決まっていれば、
排出の時間も自ずと決まっていき
それに備えて腸内の機能が整います。
すると、働く働かない時間が身に付くため
セロトニンの生成量も増えていきます。
○運動は短時間の筋トレか、
伸ばすストレッチ系
→強度が高い運動ほど、
身体が感じるストレスは強くなります。
（動いたから食べていっか！の感情は
身体がストレスをためてセロトニンが
減っている証拠）
運動強度＝時間×負荷（重さ）
で決まります。
つまり、これを軽減するには
・負荷はあるけど、時間は短く（20分前後）
→【ダイエットのビッグ3】
・負荷がない長時間のストレッチ
→主にストレッサーの役割のある
【肩周り、太もも前、ヒップ等を伸ばす】と
より効果的。
これら3つは
基礎代謝向上、食欲の抑制
共に効果的になります。
頑張ってるのに痩せない。
色々やり方も変えて、情報も取り入れて、
食べたいものも我慢して、時間も作ってる。
でも、頑張ってるのに痩せない。
運動と食事のカロリー収支だけが
ダイエットではない。
このようなホルモン対策がないと、
いつでも痩せられる強みになることは
まずありえません。
その場の不確かな「頑張り」は
その場はもしかしたらなんとかなるかも。
でも、「再現性」があるか？
糖質カットはまさにその代表例。
その場は我慢して少し痩せた！
→溜まり続けたストレス
→暴食で元以上にリバウンド。
意志が弱い？頑張りが足りない？
そんなこと言う人がいれば
ハッキリ無視してください。
それは一切関係ありません。
むしろ、我慢して痩せられたことは
素晴らしい成功体験です。
自分を褒めてあげてください。
絶対に自分を責める必要は一切ない。
ただ単に、その後の保ち方を
教えてもらう機会がなかっただけ。
それはダイエット業界サイドの責任です。
だから、直接会って言えないかもだから、
こうしてここに残します。
ここを見てくれる人は
本当に体型に悩んでいる人。
それは痛いほどわかっています。
もうお会いする機会はないかもだけど、
最後まで出来ることは残したい。
間接的でも伝わってますよね？
そう信じています。
・明日起きる時間は90分の延長ですよ？
・食べる時間、昨日と合わせてくださいね？
・運動のポイント、見ましたね？
うまくいかないストレスを溜めず、
痩せないことに悩まないように。
是非取り入れてみてください。
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