こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
起きて身支度を整える、忙しく準備し、
目的の場所に向かう従来の毎日。
無意識の行動でも
必ずそこには歩くという運動が行われ、
その歩数は3000〜4000歩にもなるもの。
しかし、そうした活動が激減する
今年の自粛、リモート生活。
無意識だけに余り気にしなかったこと、
その歩くことは最短50〜70歩程度に激減。
こうした極端な身体動作の減少で起こるのは
明らかな筋肉量の低下、基礎代謝の低下、
また運動効果で得られる自律神経の調整や
ポジティブなメンタルの維持力の低下。
今日はこうしたマイナス面をリセットする！
日常の動く量の増やし方です。
問題は消費カロリーの低下！ではない。
身体を動かす機会が減ると、
ダイエット的にまず考えるのが
食事量を減らしてみること。
動く量が減る分、食べる量を減らし
カロリーの収支を整える。
一時的にはこれでバランスもとれ、
新たな生活への対応と捉えられます。
しかし、それが2〜3ヶ月と続くと
明らかに表面化してくる部分的な体型の変化
ぽっこり下腹や下半身の慢性むくみ。
猫背による肩凝りや首の凝り。
こうした表面化する見た目、実感は
身体にとって非常に強いストレスになる。
そしてその原因を作っているのは
動くことの減少による筋肉量の低下です。
これまでは消費と摂取カロリーに
目を向けられていたことが、
時間が経つほどに筋肉量の低下として
大きなストレスとなり現れてきます。
基本の歩くことは最大の運動方法
身体を動かすことの基本中の基本。
それが歩くこと、歩行運動です。
これは単にカロリーを使う手段ではなく、
健康面では血流の増加や心臓の適度な運動。
内臓周りの脂肪、皮下脂肪を使う運動。
また視点を変えると、とても効率の良い
筋肉を鍛える方法とも言えます。
歩行では身体で最も大きな太もも、ヒップ、
太もも裏等の下半身。
そして姿勢を保持する背中、お腹周りの
体幹の筋肉が常に刺激されます。
これらは立派な筋力トレーニングとして
無意識に筋肉量の維持に貢献してくれている
歩くことが減る最大のデメリットは、
この筋肉の刺激が減ってしまうこと。
筋肉は使われなければ減る性質があるため
毎日続けてきた歩行刺激の低下により
多くの筋肉が減っていってしまう。
＝基礎代謝の低下、血流量の低下となり、
体脂肪の増加、慢性的なむくみ、凝りと
身体ストレスとなり現れてしまいます。
動く機会がない、太りやすさのリセット方法
例えば階段を2階まで上る時に
使われる筋肉の消費量や刺激は、
腕でダンベルを持ち二の腕を鍛える！
運動を300回行うよりも大きい。
つまり、運動不足の対処として
そうした筋トレで補うのは無理なこと。
まして意識して行わないといけない筋トレは
続かないことがほとんど、、
こうしてどんどん差が開いていく
これまでとの身体活動量の低下。
筋肉の新陳代謝は75〜90日で行われるため
自粛生活になってから約3ヶ月後が
最も強く顕在化してきます。
時期的に見てもそれは8〜9月、
そしてそれが定着してしまうのは今。
慢性する体型変化を定着させないため！
またこれから助長させないため！
最強のエクササイズとなる
歩く機会を設けるきっかけを
作っていきましょう。
動く機会がない、太りやすさのリセット方法
○歩く目的を明確に持つ
→家から出ない生活が続くと、
わざわざ外に出ることが面倒になる。
またこれから寒くなってくると
その気持ちはより強化されてしまいます。
まずはそれを解消するための
歩く目的を作ること。
目的はもうお分かりですね？
歩くことは最強の筋トレ、有酸素運動。
太りやすさや、むくみ感、凝り等を
防ぎ身体を楽にするために等、
自分なりに明確に持っていきましょう。
○歩かないといけない環境を作る
→何の用もなく歩きに行く！
というのはなかなか毎日続けられないもの。
こうした時のきっかけ作りには、
近場のコンビニ、スーパーへ等
きっかけを持つことが効果的です。
例えば、1日の食事等の買い物。
買いだめをせずに毎日買いにいく。
飲み物でも、日用品でも、
毎日外に出ないと困る状況を作れば、
行動を起こすしかなくなります。
半ば強制的な方法ですが、
自ら作る強制力は、行動を強化します。
何分、何歩歩く！というのは気にせず
毎日歩く習慣を待てるようにしましょう。
○その他の運動は、気分転換と捉える
→自宅での筋トレ、軽いジョギング
これらを、やらないと！
と張り切ってしまうと、続かなくなるもの。
また効果を重視しすぎて、
それが得られない。と断念しやすいもの。
こうしたことはやらないといけないこと！
と捉えずに、単なる気分転換と
捉えていくことが効果的です。
まぁ、やっても損ではない。
運動不足の解消程度に。
と思ってなんとなく行うほど、
うまく気持ちのバランスも保てます。
メインの軸は歩くこと。
面倒だとしても、苦しいことではない。
目的やきっかけがあれば、
最も簡単に続く運動方法になります。
無意識だからこそ気づきにくい。
そしてそれが少しずつ募って募って、
今の体型や体調に現れてくる。
だからこそ今すべきことは、
それに気付き、歩く習慣を取り戻すこと。
歩行は最強のエクササイズ！
続けやすさや効果の面では
健康、ダイエットにこれ以上はありません！
是非これらのきっかけを元に
取り戻す習慣を作ってみてください！
慢性する体重の増加、部分太り、
身体のむくみ、体調不良、凝りや違和感。
そしてそれが重なりメンタルも低下。
そうしたマイナスサイクルを打ち消すのは
基本の運動習慣の歩行にあり！
是非ご参考にしてください。
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明らかな筋肉量の低下、基礎代謝の低下、
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ダイエット的にまず考えるのが
食事量を減らしてみること。
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カロリーの収支を整える。
一時的にはこれでバランスもとれ、
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しかし、それが2〜3ヶ月と続くと
明らかに表面化してくる部分的な体型の変化
ぽっこり下腹や下半身の慢性むくみ。
猫背による肩凝りや首の凝り。
こうした表面化する見た目、実感は
身体にとって非常に強いストレスになる。
そしてその原因を作っているのは
動くことの減少による筋肉量の低下です。
これまでは消費と摂取カロリーに
目を向けられていたことが、
時間が経つほどに筋肉量の低下として
大きなストレスとなり現れてきます。
基本の歩くことは最大の運動方法
身体を動かすことの基本中の基本。
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健康面では血流の増加や心臓の適度な運動。
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体幹の筋肉が常に刺激されます。
これらは立派な筋力トレーニングとして
無意識に筋肉量の維持に貢献してくれている
歩くことが減る最大のデメリットは、
この筋肉の刺激が減ってしまうこと。
筋肉は使われなければ減る性質があるため
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多くの筋肉が減っていってしまう。
＝基礎代謝の低下、血流量の低下となり、
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