こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
痩せては戻り、また痩せては太り。
ダイエットが繰り返しになる大元の原因は
食事のコントロール方法にある。
本来、普通の食事として定着してることを
無理して変えることは、
必ずその反動としての食欲を生む。
逆に言えば、特に頑張りのない食事の中で
痩せていく流れが作れれば、
まずダイエットと食事で悩むこともない。
極論ですが短期で無理をするような方法より
このような嗜好に合わせて
食事方法を見つけることが近道になる。
今日は個々に異なる食事の嗜好の中で、
痩せの黄金比を作るPFCバランスです。
一定のカロリーの中で
このバランスを整えていくことで、
太り続けることとは無縁の！
痩せの食リズムを作っていきましょう。
食事は減らすより、基礎代謝を増やすため
カロリーの収支により痩せる。
これはダイエットの基本公式であり、
食事はそのうち、摂取カロリーを減らす！
という目的で調整されるのが一般的。
しかしそれを繰り返していけば分かる通り、
・減らした分を戻せばまた太る、
・体が慣れ、減らしても痩せなくなる、
・いつか減らす我慢の限界がくる、
と長期的には長続きしないもの。
むしろこの流れにより基礎代謝を減らし
以前やり太りやすくなる。
まずこの食事の調整方法を変えること。
ダイエットの食事制限というのは、
摂取を減らすより、消費を増やすこと！
これを基盤として認識しておきましょう。
運動と同様の消費になる内臓の活動
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝が占める
そしてその基礎代謝の半分は筋肉の維持、
もう半分は内臓の消化吸収機能の消費です。
つまり、内臓の消化吸収が活発なほど
消費カロリーも増えるということ。
そしてこの内臓の活動は、
食べる量に比例して増加していきます。
食べたカロリーに対し、内臓活動で
消費されるカロリーを増やすことが
食べながら痩せる！を無理なく叶える方法。
この消費をより高めるためには、
たんぱく質、脂質、炭水化物の
PFCバランスを整えることが必要です。
各々の栄養素の働きを再度理解し、
食べる量を増やして消費も増やす！
体質を手に入れていきましょう！
大きく変えないのがポイントPFCダイエット
全く同じカロリーを摂っても、
体内でその使われからは異なるもの。
例えば、たんぱく質は食べた分の30%を
寝るとして消費し、
脂質は4%の消費、炭水化物は6%を消費する
普通の食事では、平均して1食あたりに
10%前後を熱として消費します。
これを食事体熱性誘発産生と言います。
これだけを見ると、
たんぱく質だけ食べればいい！と思うはず。
しかしそれは大きな間違いです。
本来三大栄養素を代謝できる内臓機能は、
どれかが欠けてしまうと、その消費機能も
必ず低下していきます。
例えば、脂肪を分解燃焼する過程では、
たんぱく質により脂肪分解スイッチがオン、
脂質により作られたホルモンが
その分解を促進させ、燃焼の過程では
炭水化物によるエネルギーが必要になる。
仮にタンパク質だけ、低カロリーに努めても
必ず途中で頭打ちになる。
こうした目に見えない
体内の脂肪分解の働きが阻害されるから。
こうなると、表面上では
なぜ痩せないのか分からない。。
と必ず食事制限が続かなくなります。
大きく変えないのがポイントPFCダイエット
○大まかなカロリーを算出してみる
→細かく1〜10Kcal単位までではなく、
大まかにどれくらい摂っているか？を知る。
大まかなのでプラマイ300〜500程度あって
全く問題はありません。
この目的は、そのカロリーの範囲内で
どうPFCバランスを整えるか？
なので、大まかに1200〜1700や
1500〜2000かなぁ、程度でオッケー。
多いからどうとか、少ないからどうとかは
あまり関係ないので、
まず知ることから始めます。
○そのカロリーの中でPFCバランスを変える
→大まかに算出したカロリーの中で、
次にPFCバランスを整えていきます。
・たんぱく質20〜30%
・脂質20〜30%
・炭水化物40〜50%
例として1200〜1700Kcalの中であれば
・たんぱく質360〜510Kcal
・脂質360〜510Kcal
・炭水化物600Kcal〜680Kcal
というように目標摂取数を決めます。
この範囲で摂っていければ、
体内での基礎代謝の維持、ホルモン生成、
脳や体のエネルギーに過不足なく、
くまなくエネルギーが活用されていきます。
その上で、内臓代謝機能も高まり
消費されるカロリーが増大していく。
またこの範囲であれば、
どんなものを選んでもオッケーです。
例えば、意外にもチーズバーガーは
これらのバランスをよく満たしているし、
サンドイッチなら少したんぱく質不足なので
一品ツナ缶などを増やす。
おにぎりなら、脂質とタンパク質を含む
シャケや鯖缶を組み合わせる等、
選べるバリエーションは無限です。
食べる量を制限するだけというのは、
最も簡単に見えて、最も困難な方法。
逆にこうして選べる幅を増やしながら
消費を増やす食べ方は、
遠回りに見えて最も近道、確実な方法です。
このバランスの中で、
もし体重が増えてしまえば
脂質から調整、次に炭水化物を調整し
カロリーをコントロールしましょう。
こうした自分の基盤がしっかりしていれば
食べまたり食べなかったり、
太ったり痩せたりの不安に悩むこともない。
自らの身体を知り、自分で変えられる！
一生変わらない食事の知識になります。
極端に減らしたり、断食したり、○○だけ！
と変えてしまうのはリスクでしかない。
なぜなら自分の基盤が
全くわからなくなるから。
そうして新たな食事メソッド等に
振り回されないように！
ぜひご参考にしてください。
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逆に言えば、特に頑張りのない食事の中で
痩せていく流れが作れれば、
まずダイエットと食事で悩むこともない。
極論ですが短期で無理をするような方法より
このような嗜好に合わせて
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一定のカロリーの中で
このバランスを整えていくことで、
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食事は減らすより、基礎代謝を増やすため
カロリーの収支により痩せる。
これはダイエットの基本公式であり、
食事はそのうち、摂取カロリーを減らす！
という目的で調整されるのが一般的。
しかしそれを繰り返していけば分かる通り、
・減らした分を戻せばまた太る、
・体が慣れ、減らしても痩せなくなる、
・いつか減らす我慢の限界がくる、
と長期的には長続きしないもの。
むしろこの流れにより基礎代謝を減らし
以前やり太りやすくなる。
まずこの食事の調整方法を変えること。
ダイエットの食事制限というのは、
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1日の消費カロリーの70%は基礎代謝が占める
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食べたカロリーに対し、内臓活動で
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食べながら痩せる！を無理なく叶える方法。
この消費をより高めるためには、
たんぱく質、脂質、炭水化物の
PFCバランスを整えることが必要です。
各々の栄養素の働きを再度理解し、
食べる量を増やして消費も増やす！
体質を手に入れていきましょう！
大きく変えないのがポイントPFCダイエット
全く同じカロリーを摂っても、
体内でその使われからは異なるもの。
例えば、たんぱく質は食べた分の30%を
寝るとして消費し、
脂質は4%の消費、炭水化物は6%を消費する
普通の食事では、平均して1食あたりに
10%前後を熱として消費します。
これを食事体熱性誘発産生と言います。
これだけを見ると、
たんぱく質だけ食べればいい！と思うはず。
しかしそれは大きな間違いです。
本来三大栄養素を代謝できる内臓機能は、
どれかが欠けてしまうと、その消費機能も
必ず低下していきます。
例えば、脂肪を分解燃焼する過程では、
たんぱく質により脂肪分解スイッチがオン、
脂質により作られたホルモンが
その分解を促進させ、燃焼の過程では
炭水化物によるエネルギーが必要になる。
仮にタンパク質だけ、低カロリーに努めても
必ず途中で頭打ちになる。
こうした目に見えない
体内の脂肪分解の働きが阻害されるから。
こうなると、表面上では
なぜ痩せないのか分からない。。
と必ず食事制限が続かなくなります。
大きく変えないのがポイントPFCダイエット
○大まかなカロリーを算出してみる
→細かく1〜10Kcal単位までではなく、
大まかにどれくらい摂っているか？を知る。
大まかなのでプラマイ300〜500程度あって
全く問題はありません。
この目的は、そのカロリーの範囲内で
どうPFCバランスを整えるか？
なので、大まかに1200〜1700や
1500〜2000かなぁ、程度でオッケー。
多いからどうとか、少ないからどうとかは
あまり関係ないので、
まず知ることから始めます。
○そのカロリーの中でPFCバランスを変える
→大まかに算出したカロリーの中で、
次にPFCバランスを整えていきます。
・たんぱく質20〜30%
・脂質20〜30%
・炭水化物40〜50%
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・脂質360〜510Kcal
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この範囲で摂っていければ、
体内での基礎代謝の維持、ホルモン生成、
脳や体のエネルギーに過不足なく、
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その上で、内臓代謝機能も高まり
消費されるカロリーが増大していく。
またこの範囲であれば、
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例えば、意外にもチーズバーガーは
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サンドイッチなら少したんぱく質不足なので
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おにぎりなら、脂質とタンパク質を含む
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