こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
一時の生活変化に、また元に戻ることを
期待していた3〜5月の春の時期。
しかしそれは6.7.8月と
元通りになることはなく、
新たな生活様式として定着していくように。
これまで普通だった生活様式、
ダイエットで言えば、どんな生活をすれば
どれくらい食べても太らない。
という目安が総崩れしてしまうように。
・動く量が減ったら食事はどうするか？
・今の生活ではどれくらい食べればよいか？
・食事の基準が作れずに太ったり痩せたり、
今日はそうしたストレスからの脱却方法。
秋に入り、新しい季節となるこれから。
自分の強みとなる食べる量のルーティンを
今日は一緒に作っていきましょう！
生活様式と消費カロリーの関係
誰もが不安を覚え、そして敏感になるほど
食べる量と体型変化に、より関心を持つ。
特にそれまでダイエットが
上手くいっていたほど、
これまでのルーティンが崩れるのを恐れる。
運動の機会が減り、動く目安がなくなる。
それに応じて食べていた量も
変えなければいけず、その基準が定まらない
6.7.8月と模索するように過ごしていても
この基準がはっきりしないと悩む。
ここではっきりしておきたいのは、
生活様式と消費カロリーに
3つの観点を持つこと。
・基礎代謝量の増減
・活動代謝量の増減
・自律神経による消費カロリーの増減
これらを理解することが、
自身の消費カロリーを定めるために必要です
ダイエット時の消費カロリーの基準
基礎代謝や消費カロリーの基準となる情報は
山のようにあります。
そしてそのどれも、違いは誤差程度。
どれを見てもほぼ正しい基準になります。
例えば、50〜70基礎未満の女性であれば
消費カロリーの目安は1400〜1700Kcal
体重1キロ×24〜28Kcalが
消費の目安となります。
これは一般的にいう普通の生活での基準
特別な運動や、肉体労働があれば
ここにプラスしてカロリーが必要になります
従来ではそうした動く習慣により
必要カロリーが上がっていたこれらも、
自粛、リモートワーク等で崩れてしまう。
そのため、まず基準をここに戻す。
基礎代謝量×1.5倍＝消費カロリーになる
上の数式を基準に持ってみましょう。
これを元に、冒頭の3つの観点を持ち
自分に必要な消費カロリーを見極めます。
消費カロリーを決める3つのポイント
日常の消費カロリーに影響するのは
・基礎代謝量の増減
→筋肉量の維持、食事回数による内臓代謝
・活動代謝量の増減
→筋トレや有酸素運動の習慣
・自律神経による消費カロリーの増減
→交感神経、副交感神経のバランス
これらが絡み合うことで、
消費カロリーは確定していきます。
これらはどれも、習慣として身につくもの。
例えばこれまでジムに通う習慣があったなら
基礎代謝の維持、活動による消費の増加、
交感神経優位による脂肪分解作用と
痩せていくためのルーティンが出来上がる。
逆に自粛やリモートでこの習慣が崩れれば
筋肉量の減少、活動による消費の低下、
副交感神経優位による消費を減らす作用と
これまでの真逆の習慣に変わってしまう。
このギャップが悩まされる根本原因。
しかし、これらを理解しておくことで、
痩せる習慣のルーティンを意図的に！
また作っていくことができます！
どれくらいカロリーを減らす？自粛時の食事
○最優先は基礎代謝の維持
→基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占め
筋肉量を維持、食事回数が最も関与します。
つまりこれらを維持していくことが
何よりも重要になります。
筋肉量の維持には、それまでの運動習慣の
70%程度の負荷、それが週に2回程度あればオッケー。
筋トレ習慣があれば計算は楽ですね。
もし筋トレ習慣がなくてもシンプルです。
自体重での筋トレを週に2回行うこと。
スクワット、壁に手をついての腕立て、
腹筋、背筋等、15回2〜3セットで
自身の持つ筋肉の70%は刺激できます。
無やりに運動！動かなきゃ！ではなく
こうした目的意識を持って行うと
代謝を保つ安心や、やる意味を理解でき
習慣を作りやすくなります。
○活動代謝量は特に気にしない
→例えば、これまで通勤での歩く時間が20分
それを往復で40分、週5日なら200分
単純計算で3時間20分も歩く習慣があった。
でもその時間がすべて消えてしまうと、
動く量が減ることに不安を覚えるもの。
ここで改めて認識しておきたいのは、
これらで消費するカロリーは
かなり低いということ。
1時間歩き続けても、使うカロリーは
100Kcalにも満たないもの。
3時間20分なら約280Kcal前後の消費です。
1日で考えると40Kcal。
ほとんど消費カロリーに関与しません。
なので実質の動く量が減ったことは
ほぼほぼ問題にもなりません。
問題なのはそれによる筋肉量の低下
（それは先の自体重の筋トレでカバー）
そして次の自律神経のバランスになります。
○全体の10〜20%目安にカロリーを減らす
→自律神経は交感神経、副交感神経と
2つの神経に分かれて構成されます。
ダイエット的に言うと、
・交感神経優位→1h当たりの消費が1.2倍
・副交感神経優位→1h当たりの消費が0.8倍
このようにして消費のバランスをとります。
交感神経は身体活動を司る筋肉。
筋トレや有酸素運動、つまり活動代謝により
優位になっていきます。
活動量が実質に減る場合には、
この交感神経が低下しやすい。
すると消費するカロリーも減少します。
ここでの基本的な対策は、
全体の摂取カロリーを10〜20%減らすこと。
特に運動習慣がなく、自分でも動く量が減る
と自覚しているなら、
摂取カロリーはこの程度抑えていきましょう
平均して1400〜1700Kcalとなる
ダイエット時の摂取カロリーの目安。
これを1200〜1450Kcalにすると
今の生活様式のシンプルな基準になります。
これで大幅に痩せていけば、少し増やしたり
月に3%程度の減少なら良いバランス
増えてしまえば少し減らしたりと
基準があるからこその調整ができます。
環境変化とダイエットで最も大切なのは
今の自分の基準を持てるかどうか。
今自分がどの地点にいるのか？
太っていってる？痩せていってる？
こうしたことを分かっていれば、
明確な心の安心になります。
ぜひご参考にしてください！
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運動の機会が減り、動く目安がなくなる。
それに応じて食べていた量も
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6.7.8月と模索するように過ごしていても
この基準がはっきりしないと悩む。
ここではっきりしておきたいのは、
生活様式と消費カロリーに
3つの観点を持つこと。
・基礎代謝量の増減
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これらを理解することが、
自身の消費カロリーを定めるために必要です
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そしてそのどれも、違いは誤差程度。
どれを見てもほぼ正しい基準になります。
例えば、50〜70基礎未満の女性であれば
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自粛、リモートワーク等で崩れてしまう。
そのため、まず基準をここに戻す。
基礎代謝量×1.5倍＝消費カロリーになる
上の数式を基準に持ってみましょう。
これを元に、冒頭の3つの観点を持ち
自分に必要な消費カロリーを見極めます。
消費カロリーを決める3つのポイント
日常の消費カロリーに影響するのは
・基礎代謝量の増減
→筋肉量の維持、食事回数による内臓代謝
・活動代謝量の増減
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これらが絡み合うことで、
消費カロリーは確定していきます。
これらはどれも、習慣として身につくもの。
例えばこれまでジムに通う習慣があったなら
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逆に自粛やリモートでこの習慣が崩れれば
筋肉量の減少、活動による消費の低下、
副交感神経優位による消費を減らす作用と
これまでの真逆の習慣に変わってしまう。
このギャップが悩まされる根本原因。
しかし、これらを理解しておくことで、
痩せる習慣のルーティンを意図的に！
また作っていくことができます！
どれくらいカロリーを減らす？自粛時の食事
○最優先は基礎代謝の維持
→基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占め
筋肉量を維持、食事回数が最も関与します。
つまりこれらを維持していくことが
何よりも重要になります。
筋肉量の維持には、それまでの運動習慣の
70%程度の負荷、それが週に2回程度あればオッケー。
筋トレ習慣があれば計算は楽ですね。
もし筋トレ習慣がなくてもシンプルです。
自体重での筋トレを週に2回行うこと。
スクワット、壁に手をついての腕立て、
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自身の持つ筋肉の70%は刺激できます。
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これらで消費するカロリーは
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ダイエット的に言うと、
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