こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
外もも、膝上、下腹にくびれ。
どれか一つでも悩む場合は
必ずこれらから複数の悩みも重複する。
その原因はからだの連動である
猫背や骨盤後傾が関与するから。
通常ならこれらの悩みに対して、
猫背の解消、骨盤後傾の解消を運動で行い
体型の変化を作っていくもの。
しかし今年はそのような
こまめなパーソナルもし辛い現状にある。
自宅で！と言っても、
中々体型だった方法が分からず、
それを続けるモチベーションも続き辛い。
今日はそんな状態にあるあなたへ。
食事を用いた脚痩せ、下腹痩せ方法。
この悩みを助長させてしまう食べ方、
また改善していく食べ方のご紹介です。
知っていれば優位に効果を得られる！
糖質を摂り痩せていく3つの方法です。
猫背、骨盤後傾を作る、血糖値の変化
体脂肪は全体的に増減する性質の一方で、
関節の動きが少ない部位に付く傾向がある。
また姿勢の偏りにより、
部分的に筋肉が発達し太く目立つようになる
代表的なのは、猫背と骨盤後傾の姿勢。
・背骨、股関節の可動が少なく下腹に脂肪が
・重心位置が低くなり外もも、膝上に筋肉が
こうしてぽっこり下腹、下半身太りと
普段の姿勢が原因で悩みとして定着する。
この姿勢を定着させてしまうのは、
一般的には姿勢を保持する筋肉量の低下。
そしてもう一つが、食事による影響です。
この姿勢をクセにするのは、
血糖値が大幅に揺れる食べ方です。
食事が原因で、速度を上げて減る筋肉。
年々自然と減る筋肉量に対し、
たんぱく質をしっかり摂る！
ことはすでにあなたもご存知の通り。
しかし、たんぱく質だけ摂ってれば良いか？
と言われればそれは正解ではない。
仮にたんぱく質だけの場合、
明らかな糖質不足の影響で
からだは筋肉を分解して糖に変えます。
これが血糖値を上昇、その後急降下させ
姿勢を保持する筋肉を減少させてしまう、
また、逆にたんぱく質不足、糖質過多の場合
これはより血糖値の急上昇、急降下を
助長させてしまう。
この場合の方がやっかい、
筋肉量の分解は当然、血糖値が下がることで
身体がエネルギー不足に陥る。
こうなると、最も楽な姿勢をクセにするため
猫背、骨盤後傾の姿勢が
無意識に定着してしまいます。
太もも、下腹を細くする糖質の摂り方3選
たんぱく質だけでもダメ、糖質だけでもダメ
だからバランス良く摂ろう！
という理論は当然分かっている。
しかし、そのバランスを摂ることが
何よりも難しいこと。
具体的な量やカロリーなどは
完全に個々により異なるため、
また年々変化もしていくため
専門職としている場合でないと
計ることは困難なもの。
ではそんな中で、何を目安にし
どう摂っていけば良いのか？
ここには共通する3つのポイントがあります
これを摂り入れるだけでも、
極端な血糖値の変化を防げ、
そして筋肉量の分解も防いでいける。
事細かく計算するよりも楽で、
すぐに効果を得ていける方法です。
早速その3つを学んでいきましょう！
太もも、下腹を細くする糖質の摂り方3選
○全体の糖質量は40〜50%にする
→糖質を摂りすぎることが、
血糖値を大幅に揺らしてしまう主原因。
そして同じく、摂らなさ過ぎることも同様。
それを根本的に防ぐためには、
1日の糖質量を40〜50%にすること。
これが摂り過ぎ、摂らなさ過ぎの
どちらも防いでいける範囲になります。
例えば、1日に1400Kcal摂る場合
550〜700Kcalを糖質で摂ること。
まず根本的にこれを基準にすることで
血糖値増減のデメリットを防いでいきます。
○糖質の前にたんぱく質を摂る
→次に摂るタイミング。
仮に40〜50%の糖質としても、
これを一気に摂ってしまうと
体で活用できる範囲を超えてしまい
血糖値を揺らしてしまうことに。
理想はこれを3回に分けること。
そしてさらに、事前にたんぱく質を摂ること
たんぱく質を先に摂ることで、
後に摂った糖質は、優先的に筋肉内へ送られ
血糖値の増減を最小限にできます。
また筋肉量の維持には、
たんぱく質と糖質の両方が必要なため
この摂り方は最もそれを効率的にします。
食べ順の基礎として、
これらを頭に入れておきましょう。
○脂質とタンパク質の量の割合
→糖質を40〜50%にする場合、
脂質は25〜30%たんぱく質は20〜25%
という割合にするのが良いでしょう。
たんぱく質の目安は、体重1キロあたり
1.0〜12グラム。これを3回に分けます。
残りは脂質。優先したいのは良質な脂質。
オリーブオイルや魚類、大豆類。
そして次に乳製品、肉類等の脂質。
前者を優先し、3割程度は後者で摂ると
満遍なく栄養が摂れていきます。
少し細々となってしまいましたが、
今日押さえておきたいのは
糖質の量とたんぱく質の量、
そしてそれらの食べ合わせです。
このをしっかり摂り入れるだけでも、
・筋肉量の低下を防いでいくこと
・血糖値低下の姿勢グセを防ぐことができ
猫背、骨盤後傾の促進を防いでいけます。
最高の姿勢筋の刺激は、
日常の無意識の姿勢保持であるため
これらのデメリットを無くすことで
自然と猫背、骨盤後傾の改善にもなります。
ぜひお試しください。
特別な筋トレ！が必要とされるのは
日常的に姿勢筋が使われなくなるから。
ならまず、使われなくなる原因を無くすこと
ここが姿勢の保持、またそこからの派生の
脚の負担や、関節可動の改善に繋がる。
こうした基礎知識を身につけ、
日常の食事でからだを変えていけるよう！
ぜひご参考にしてください。
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また姿勢の偏りにより、
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○全体の糖質量は40〜50%にする
→糖質を摂りすぎることが、
血糖値を大幅に揺らしてしまう主原因。
そして同じく、摂らなさ過ぎることも同様。
それを根本的に防ぐためには、
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これが摂り過ぎ、摂らなさ過ぎの
どちらも防いでいける範囲になります。
例えば、1日に1400Kcal摂る場合
550〜700Kcalを糖質で摂ること。
まず根本的にこれを基準にすることで
血糖値増減のデメリットを防いでいきます。
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→糖質を40〜50%にする場合、
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