こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
二の腕やふくらはぎ等の
太さを細くしたい悩みと異なり、
ボリュームをつけて丸みを出したいヒップ！
ここに必要なのは、
紛れもなくヒップの筋トレ。
ヒップの筋肉の形、
そしてヒップは脂肪層が厚い部分なため、
筋肉:脂肪の割合が同一になる時
綺麗な丸みになっていくもの。
しかし、そうシンプルに始められる筋トレも
続けているのに理想の形が得られない。。
むしろ、周りの脚が太くなったり、
単に横幅が広くなったり、下がって見えたり
今日はそんなヒップアップに関する内容。
高い位置に小さな丸みをつける為の
ヒップアップの基礎知識です。
鍛えれば良い！というわけではない。
今やネット上で、調べれば数百万と
方法が出てくるヒップの筋トレ。
これ以上ないほど楽に情報は手に入る。
そしてそれらは自宅でも簡単にできるため、
始めることもまた容易い。
しかしながら、効果を得られたか？
と問われればかなり絞られてしまう。
これほど多くの情報が手に入る中、
なぜ効果に差が出てしまうのか？？
その答えは、始める前の姿勢にあります。
基本的に、筋トレというもののやり方は
フレームとなる姿勢を基準にしています。
その姿勢とは
・背骨のS字湾曲が生理的に自然な位置
・横から見て首ー肩ー骨盤ー膝ー足首が垂直
・骨盤はやや前傾に保たれた位置
これらをスタートラインとして、
筋トレの動きは作られています。
つまり、始める時点で姿勢が崩れると
当然効果も得られなくなるということです。
現代の姿勢のクセと筋トレの取り組み方
リモートワークにも表れるように、
現代で欠かせないのがスマホやPC作業。
その操作やデスクワーク等により
基本となっていた姿勢が段々ズレてくる。
・手を前に出す姿勢が続き、猫背や巻き肩に
・長時間の座位姿勢で骨盤は後傾に
・これらにより頭の位置は前にズレていく
すると、筋トレの基本姿勢である
まっすぐな姿勢×骨盤前傾から、
その逆となる猫背×骨盤後傾に変わる。
このフレームでヒップの筋トレをすると
ヒップを刺激する筋トレの多くが、
太もも外や膝上を刺激する結果となり
得たい結果とかけ離れていきます。
エクササイズ方法は数多くあれど、
今自分がその効果を得られるのか？
ここに目を向ける情報はほぼない。
（だからパーソナルがあるわけですが）
今日はヒップエクササイズで
中々効果を得られない8割の理由を占める
姿勢のフレームからリセットしていきましょう。
ヒップの筋トレでヒップを高く上げる方法
姿勢というのは日々のクセで根付くもの。
また抽象的でもあるため、
自分が猫背なのか？骨盤後傾なのか？
というのは非常に分かりづらい。
しかしそれらは、必ず体型に表れます。
下半身に的を絞ると、
・ウエストがくびれない
・外ももー膝上にお肉がつきやすい
・ふくらはぎ、または足首が太い
これらが骨盤後傾の体型のクセです。
また、ヒップ位置も下がりやすいため
その解消としてヒップエクササイズを
取り入れやすいのも骨盤後傾の特徴。
これらに該当していれば、
今日のエクササイズで必ず効果を得られます
次の手順で、早速取り入れていきましょう！
ヒップの筋トレでヒップを高く上げる方法
四つ這いの姿勢になり、
片方の足首とヒップの間に
丸めたタオルを挟みます。
その位置を支点に
膝を外に向かって開きます。
ヒップが硬くなった位置で3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
終えたら脚を入れ替え、反対側も同様です。
○足首を支点に膝を外に開く
→この動きでは、ヒップ上部、中部の
小さな筋肉がピンポイントで使われます。
これらは骨盤の傾きを中立に保つ、
そしてヒップの高さを形成する筋肉です。
いわばヒップの高さの位置決め。
ここの筋肉は骨盤が後傾すると
ほぼ働かなくなるため、
必ずこうしてほぐすことから始めましょう。
これがないままヒップの筋トレをすると
十中八九、ヒップの形は変わらない、
または横や下に下がって見えたり、
足ばかりに負担が逃げるようになります、
次に立った姿勢。
脚は肩幅に開きます。
つま先に少し高さのあるものを置きます。
（雑誌や新聞等、1センチの高さでオッケー）
両手を前に伸ばしながら、
踵重心でしゃがんでいきます。
膝が90度になるあたりで3秒キープ
10〜15回目安に繰り返しましょう。
○つま先に高さを、手を伸ばししゃがむ
→この動きでは、半強制的に
骨盤前傾の姿勢を取り固めていけます。
また筋肉の刺激として、
骨盤前傾、踵重心が強くなるほど
ヒップ全域への刺激が強まります。
先に位置決めしたヒップの高さの輪郭
そこを支点に丸みを帯びるように
高く丸く形がついていきます。
こうした姿勢のフレームと
筋肉の形成、全体の刺激と
組み合わせて行っていけば
必ずヒップアップの効果を得られます。
手軽にできるエクササイズは山ほどある。
しかしその中からどれをどう選ぶのか？
それは選ぶ側の知識に委ねられてしまう。
だからこそ、こうした知識が必要。
今日はその中でも多くの取り組みがある
ヒップアップについての知識です。
是非これらをきちんと理解し、
取り入れてみてください。
一度身につけ、効果を得られれば、
それはもう何度でも再現できる知恵になる。
こうした知識は一生なくなることのない財産
そうした知識を一つずつ身につけ
ダイエットの悩みが無くなることを
願っております。
夏の時期に、体の引き締め！メリハリを！
最も取り入れやすいのがヒップの筋トレ！
期待する理想の結果に向かって取り組むも
得られたのは理想と異なる結果、、
そうなる前に是非ご参考にしてください。
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むしろ、周りの脚が太くなったり、
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基本的に、筋トレというもののやり方は
フレームとなる姿勢を基準にしています。
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・背骨のS字湾曲が生理的に自然な位置
・横から見て首ー肩ー骨盤ー膝ー足首が垂直
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つまり、始める時点で姿勢が崩れると
当然効果も得られなくなるということです。
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現代で欠かせないのがスマホやPC作業。
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ヒップを刺激する筋トレの多くが、
太もも外や膝上を刺激する結果となり
得たい結果とかけ離れていきます。
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姿勢のフレームからリセットしていきましょう。
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また抽象的でもあるため、
自分が猫背なのか？骨盤後傾なのか？
というのは非常に分かりづらい。
しかしそれらは、必ず体型に表れます。
下半身に的を絞ると、
・ウエストがくびれない
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これらが骨盤後傾の体型のクセです。
また、ヒップ位置も下がりやすいため
その解消としてヒップエクササイズを
取り入れやすいのも骨盤後傾の特徴。
これらに該当していれば、
今日のエクササイズで必ず効果を得られます
次の手順で、早速取り入れていきましょう！
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その位置を支点に
膝を外に向かって開きます。
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→この動きでは、ヒップ上部、中部の
小さな筋肉がピンポイントで使われます。
これらは骨盤の傾きを中立に保つ、
そしてヒップの高さを形成する筋肉です。
いわばヒップの高さの位置決め。
ここの筋肉は骨盤が後傾すると
ほぼ働かなくなるため、
必ずこうしてほぐすことから始めましょう。
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または横や下に下がって見えたり、
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次に立った姿勢。
脚は肩幅に開きます。
つま先に少し高さのあるものを置きます。
（雑誌や新聞等、1センチの高さでオッケー）
両手を前に伸ばしながら、
踵重心でしゃがんでいきます。
膝が90度になるあたりで3秒キープ
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骨盤前傾の姿勢を取り固めていけます。
また筋肉の刺激として、
骨盤前傾、踵重心が強くなるほど
ヒップ全域への刺激が強まります。
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そこを支点に丸みを帯びるように
高く丸く形がついていきます。
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是非これらをきちんと理解し、
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