こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
自粛中から明けの今、
体重や体脂肪より悩むのは下半身太り。
体重、体重は動かない分をカロリー調整。
またはウェブやオンラインでの運動等
ある程度消費で調整も出来るもの。
しかしそれまでの動く量より
明らかに減るリモートでは
絶対的な筋力低下や、発汗量の低下が起こる
これらは特に下半身の太さや
むくみ等になりやすく、
悩みとして増えてしまうもの。
今日はそんなあなたのための内容。
いきなり運動！と言われても、
何から始めれば良いか？の迷いや
暑さの体調不良、体力の低下、忙しさ等
なかなか始められないことも多い。
それを踏まえて、今日は食事での！
脚やせを促進していく方法です。
脚やせの悩みが増える2つの理由
「人が動く」時には、必ず下半身の筋肉が
総合して働くもの。
立つ、歩く、走る等の動く手段として
脚やヒップの筋肉が存在します。
しかし活動自粛の間はその動く量が減る。
筋肉は使わなければ減るため、
これに応じて下半身全体の筋肉が減少します
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70%を占め
大きな消費カロリーを担っています。
この消費が多いという意味として、
・血流が増えやすい、体温が上がりやすい
＝むくみや老廃物の代謝が早い
・消費カロリーが高い、基礎代謝が高い
＝全身の体脂肪が減りやすい
つまり下半身の筋肉が減ることは
これらの効果を知らぬ間に
打ち消してしまうことになり、
・むくみやすい
・下半身がボッテリして見える
・上半身と下半身にサイズ差がある
等の悩みの原因になってしまいます。
活動開始からも変わらぬ悩み
日常活動の減少が原因なら、
また再開していくこれから！
自然に下半身が痩せていくもの！
そう考えるのは自然ですが、
実はそうはなりづらい。。
その理由としては
カロリー制限や糖質制限が上げられます。
ダイエットに懸命な女性ほど、
自粛期間に食事量を減らすもの。
そしてその影響は自粛明けにも反映し、
消費カロリー＞摂取カロリーの
バランスを保とうとします。
筋肉が増える要素としては、
まず、刺激に対して、筋肉が分解される
→消費カロリーより多くカロリーを摂る
この流れが必要になります。
この余分分のカロリーは、
もちろん筋肉を構成する要素である
たんぱく質から摂ること。
これを踏まえて食事を摂ることが
下半身の筋肉量を増やし、
むくみ、老廃物のボッテリ、体脂肪を
総じて減らしていくために必要です。
食べることで！脚痩せをしていく方法
ここで懸念されるのが、
この余分に食べることが
単にオーバーカロリーになってしまうこと。
つまり筋肉を増やすよりも、
体脂肪が増えてしまうということ。
こうなってはまさに本末転倒、、
余計なむくみや老廃物、体脂肪での
下半身太りの悩みになってしまう、、
食事を減らし続ければ代謝が低下したまま、
単に食事を増やすと体脂肪が増える、
こう八方塞がりになることも多い。
そのため食事の知識が必要。
食べ方を知って筋肉量を増やし、
むくみや老廃物の解消！
そして基礎代謝の増加により脂肪燃焼！
この手順をきちんと知っていきましょう！
食べることで！脚痩せをしていく方法
○食事の30〜35%は脂質から
→糖質とともにエネルギー源となる脂質。
糖質はエネルギー源だけですが、
脂質はそれに加え、ホルモンの生成に関与。
脂肪の分解を促すのも、燃焼過程にも
必ず脂質からのホルモン生成が必要です。
また、脂質は糖質と異なり、
体内に水分を溜め込みづらい性質がある。
（糖質は1g溜めるのに3倍の水分が必要）
これらを踏まえても、
メインのエネルギー源は脂質から摂ると
まずむくみや老廃物の蓄積を
リセットしていくことができます。
鮭やサバ等の青魚、オリーブ油亜麻仁油等の
良質な脂質から7割、
お肉、チーズ等の動物性から3割。
このようなバランスで摂っていきましょう。
○たんぱく質は小分けして摂る
→再三ですが、たんぱく質は
筋肉の構成要素です。
また食べた時点でカロリーの3割を
熱として体外に放出します。
この熱放出の効果は、水分を蒸気に変え
放出していくため、余分な水分や老廃物が
体にたまりにくくなります。
たんぱく質を効率的に取り込むこと、
そして熱放出効果を高めるためには
小分けして摂ることが必要です。
1回あたり体で使えるたんぱく質は15g前後。
1日の必要量は体重1キロにつき1.0〜1.2g
体重60キロなら60〜72gです。
これを15g前後ずつ摂ると4〜5食の小分けが
効率的な摂り方になります。
たんぱく質含有量の多い
鶏肉、卵、牛ヒレ、モモ、豚ヒレ、モモ等
こまめにとるようにしていきましょう。
必要なタンパク質が必要量摂れれば
必ず基礎代謝は増えていきます。
○水分を多く摂ること
→体脂肪を減らすためには、
先の2つの二時的効果となる
・脂質による脂肪分解ホルモンの生成
・たんぱく質による脂肪分解ホルモンの分泌
が必須要素となる。
そしてもう一つが水分量を増やすこと。
まず勘違いしやすいのが、
水分を摂るとむくむと思ってしまうこと。
これは真逆。体内に水分量が足りなくなると
細胞内の水分を細胞外に放出して
むくみという状態になります。
例えば糖分や塩分を摂りすぎると、
それらを体内に溜め込むための
水分が足りなくなる。
すると細胞内から水分を引き出してしまい
むくみの状態を作ってしまいます。
逆に言うと、多めに水分があれば、
摂りすぎた塩分や糖分を
体外に排出しやすくなります。
また水分は全ての化学反応の媒体。
つまり脂肪燃焼をする過程でも
この水分が消費されていくということ。
目安は体重1キロあたり50cc
体重60キロなら3リットルを目安とし
1〜2時間おきに小分けして
摂っていきましょう。
これらにより、むくみ、老廃物の解消、
そして基礎代謝の向上から脂肪燃焼と
スムーズに下半身痩せを叶えていけます。
ぜひお試しください。
自粛明け、体重は上手く保てたけど
これまで以上に感じるのは下半身太り。
むくみ、ボッテリ感、上下のサイズ差、
これらをより強く感じてしまう、、
そんなあなたはご参考にしてください。
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脚やヒップの筋肉が存在します。
しかし活動自粛の間はその動く量が減る。
筋肉は使わなければ減るため、
これに応じて下半身全体の筋肉が減少します
下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70%を占め
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この消費が多いという意味として、
・血流が増えやすい、体温が上がりやすい
＝むくみや老廃物の代謝が早い
・消費カロリーが高い、基礎代謝が高い
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つまり下半身の筋肉が減ることは
これらの効果を知らぬ間に
打ち消してしまうことになり、
・むくみやすい
・下半身がボッテリして見える
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等の悩みの原因になってしまいます。
活動開始からも変わらぬ悩み
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むくみ、老廃物のボッテリ、体脂肪を
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余計なむくみや老廃物、体脂肪での
下半身太りの悩みになってしまう、、
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単に食事を増やすと体脂肪が増える、
こう八方塞がりになることも多い。
そのため食事の知識が必要。
食べ方を知って筋肉量を増やし、
むくみや老廃物の解消！
そして基礎代謝の増加により脂肪燃焼！
この手順をきちんと知っていきましょう！
食べることで！脚痩せをしていく方法
○食事の30〜35%は脂質から
→糖質とともにエネルギー源となる脂質。
糖質はエネルギー源だけですが、
脂質はそれに加え、ホルモンの生成に関与。
脂肪の分解を促すのも、燃焼過程にも
必ず脂質からのホルモン生成が必要です。
また、脂質は糖質と異なり、
体内に水分を溜め込みづらい性質がある。
（糖質は1g溜めるのに3倍の水分が必要）
これらを踏まえても、
メインのエネルギー源は脂質から摂ると
まずむくみや老廃物の蓄積を
リセットしていくことができます。
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○たんぱく質は小分けして摂る
→再三ですが、たんぱく質は
筋肉の構成要素です。
また食べた時点でカロリーの3割を
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放出していくため、余分な水分や老廃物が
体にたまりにくくなります。
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小分けして摂ることが必要です。
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1日の必要量は体重1キロにつき1.0〜1.2g
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効率的な摂り方になります。
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まず勘違いしやすいのが、
水分を摂るとむくむと思ってしまうこと。
これは真逆。体内に水分量が足りなくなると
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