こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
これまで何度も繰り返してきたダイエット
終わらずに繰り返しになるのは、
いつでも停滞のストレスからの暴食、
そして続いて起きるリバウンド。
これらを経て、今は始める前より悩みは深く
これまでのように運動や食事制限をしても
思うように痩せていかない、、
だから今何から始めればいいか分からない、
今日はそんなあなたのための内容です。
これらの痩せない、太りやすい、の悩みは
始める前の準備で決まってくる！
その基礎知識を身につけ、
停滞、リバウンドをあらかじめ防ぐ！
痩せ方を身につけていきましょう！
停滞、リバウンドを引き起こす原因。
これまでの生活よりも、
運動量を増やす！食事を減らす！
こうして始まるダイエット。
始めのうちは順調に痩せていき、
やる気もモチベーションも高くなる！
しかし、それを続けるほどに体重は停滞。。
運動を増やしても食事を減らしても、
ここからなかなか変わらない、、
これがストレスの引き金になり、
少し緩めて食べ始めればリバウンド、、
また食事を減らしても減ることはなく、
停滞状態が続いてしまう。
この原因は、基礎代謝量の低下です。
運動では筋肉量、食事では内臓代謝と
ダイエット時には特に減りやすくなります。
基礎代謝は必ず停滞していく、
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは何もしなくても消費するカロリーで
約半分を筋肉による熱代謝、
もう半分を消化吸収による消費が占めている
そしてそれらの機能を保つためには、
一定のエネルギーが必要になります。
しかしダイエット時には、
運動による消費、食事による摂取制限と
この代謝を保つためのカロリーも
補えなくなり、基礎代謝が低下してしまう。
すると必然的に消費カロリーが低下。
前のように食べる量を戻しただけでも
カロリーが使われなくなり体脂肪に。
こうして停滞、リバウンドが
クセのように身についてしまいます。
始めの準備で決まる！リバウンド率を下げる方法
ダイエットの基本は、基礎代謝を保つこと。
そして活動代謝分と摂取の差を作ること。
活動代謝とは「基礎代謝×1.2〜1.5」
この数式で表せます。
仮に基礎代謝平均の1200kcalとして、
1日で消費するカロリーは1450〜1800kcal
つまり、1200kcal以上、1800kcal未満
このバランスをとることが必要です。
そしてこれを基本とした食べ方が必要。
単に運動を増やしたり、食事を減らすと
必ず2週間ほどで頭打ちになる。
カロリーが削られている身体は、
必然的に消費を減らす省エネ状態になり
仮に運動や食事のバランスが良くても
必ず消費カロリーを下げてしまいます。
今日はそのデメリットを無くす基礎知識。
是非一緒に学んでいきましょう！
始めの準備で決まる！リバウンド率を下げる方法
○カロリーは変えずに、食事回数を増やす
→内臓代謝を維持、向上させるためには
食事量を増やすことが効果的！
食事回数が増えることは、
内臓の消化吸収活動が増えるため
消費カロリーが増していきます。
特にダイエット時ほど、
量や回数が減りやすいため
ここに目を向けることがとても大切。
1日3食だったなら、4〜5食に。
1〜2食分を今の量から小分けして
増やしていくようにしましょう。
○たんぱく質を増やし、脂質を減らす
→次に大切になるのは栄養素。
ダイエット中には基礎代謝以上、消費未満の
カロリーバランスを作ることが必要。
この中で少なくなるのはたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉量の維持や、
1日を通しての脂肪の分解促す栄養素。
目安は体重1キロあたり1.0〜1.2グラムが必要
体重60キロなら60グラムから75グラム程度
1食での吸収率は15グラム前後になるため
4〜5食に分けて摂るようにしましょう！
お肉魚なら、100グラムあたりに
たんぱく質が15グラム前後含まれます。
もちろんこれもカロリーとなるため、
脂質の少ないお肉や魚等から選び、
オーバーカロリーにならないように
選んでいくようにしましょまう。
○糖質減らすのはここから
→これまでと同じ食事からの小分け、
脂質を減らしながらたんぱく質を増やす。
この2行程を続けてるのに停滞してきた時、
この時からは糖質を減らしていきましょう
必要な栄養素を摂った後に
余りがちなのがエネルギー源の糖質。
朝昼夜の主食のうち、まずは夜から。
次に昼、朝と少しずつ減らしていきます。
この順を追わず、急に減らすと
必ず基礎代謝の低下に陥ってしまうため、
再三ですが、一気に減らさないことが必要。
夜→昼→朝と順に100kcal分ずつ
減らしながら様子を見ていきましょう。
代謝を保ち続けることは、
絶対的な消費カロリーが
約束されるようなもの。
まずこれを保てればダイエットは8割成功。
逆にこれを下げてしまうと、
成功率は2割未満と、とても難しくなる。
ダイエットを確率ではなく確実に！
それを叶えていくための食事の基礎知識。
すぐに取り入れられる方法なので、
ぜひこれらの3つをお試しください。
はじめは痩せられる。
でも必ず停滞、リバウンドが付いてきて
いつもダイエットの邪魔をされてしまう、、
そんなあなたはご参考にしてください。
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しかし、それを続けるほどに体重は停滞。。
運動を増やしても食事を減らしても、
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これがストレスの引き金になり、
少し緩めて食べ始めればリバウンド、、
また食事を減らしても減ることはなく、
停滞状態が続いてしまう。
この原因は、基礎代謝量の低下です。
運動では筋肉量、食事では内臓代謝と
ダイエット時には特に減りやすくなります。
基礎代謝は必ず停滞していく、
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは何もしなくても消費するカロリーで
約半分を筋肉による熱代謝、
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そしてそれらの機能を保つためには、
一定のエネルギーが必要になります。
しかしダイエット時には、
運動による消費、食事による摂取制限と
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ダイエットの基本は、基礎代謝を保つこと。
そして活動代謝分と摂取の差を作ること。
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仮に基礎代謝平均の1200kcalとして、
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そしてこれを基本とした食べ方が必要。
単に運動を増やしたり、食事を減らすと
必ず2週間ほどで頭打ちになる。
カロリーが削られている身体は、
必然的に消費を減らす省エネ状態になり
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特にダイエット時ほど、
量や回数が減りやすいため
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