こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
すぐに終わると思っていた自粛生活。
一時活動量が減るから、と
食生活では主食を減らして調整。
そうして1週間、2週間と、
気付けばその減らすクセがつき1ヶ月以上。。
主食は食べないことが基準になってしまい
より食べることに不安を覚える、
我慢を続け、先が見えなくなるほど
控えているものを食べたくなるもの。。
そうしてたまに食べると、
急激なむくみや体重増加に見舞われる、
今日はそんな状態のあなたへ。
主食を抜く食事制限からの脱却方法
懸命な女性ほど陥りがちな制限を
食べながら体型を保てるように
変えていくための基礎知識です。
今日も一緒に学んでいきましょう！！
活動量と主食の関係
朝起きて活動開始！通勤、移動、帰宅等
ルーティンになる毎日の動く量。
そしてそこに食べる量でバランスがとられ
今の体型を保つ習慣が作られる。
その流れが崩れ、動く量が減る今
食べる量を減らすことは自然な思考。
そこで減らされるのが主食となる炭水化物。
活動のエネルギー源になるだけに、
活動量の減少に合わせて減らされる。
一時なら、メリットも得られるけど
それが長続きしてしまうほど、
逆に食べられないストレスになってくる。
結果、少ないカロリーに身体が慣れてしまい
元のように食べるだけで太る流れに、
これは活動量がある程度増えても同じで
これまでの食事も出来なくなる。
こうして食事の悩みが増していき、
炭水化物を摂ることに
怖さを覚えてしまうように。。
活動量よりも重要な基礎代謝
実際に動くことは、
カロリーを消費するように見えること。
だからこそ、それが減る実感があると
食事量を減らすようになる。
しかし、実際にはこの活動量自体に
あまり消費カロリーはありません。
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
これは活動と関与しない
何もしていない時に消費するカロリー。
実活動に関与するのは20%の活動代謝で、
仮に家の中だけでの生活でも、
15%前後は活用されます。
つまり、活動量が減ったからといって
摂取カロリーを減らしてしまうと
大部分を占める基礎代謝量を減らしてしまい
自ら太りやすい体質に変えてしまう。
まずこのことを認識した上で、
これをリセットすることに目を向けましょう
主食を抜く食事制限。からの脱却方法
基礎代謝量を占めるのは、
筋肉量の維持と内臓の消化吸収機能です。
食べる量が減るほど、これらが優先して減り
筋肉量の低下、消化吸収機能の低下として
消費カロリーを減らしてしまう、、
その状態で、仮に活動量が増えても
増える消費カロリーは微細なもの。
（活動代謝は20%しか占めていないため）
つまり食事制限からの脱却に必要なのは
基礎代謝量を元に戻すこと！
全体の70%を占める基礎代謝が元に戻れば
主食からの摂取カロリーを増やしても、
消費できる体質に戻っていきます。
今日はそのために必要な食べ方。
食生活での体の変化の目安は7〜10日
この期間続けていけば基礎代謝が戻り
必ず消費カロリーは増えていきます。
それらを3つのポイントに絞り
日常生活に取り入れていきましょう！
主食を抜く食事制限。からの脱却方法
○全体のカロリーを見直す
→主食を減らすと自ずと起こるのが、
カロリーが増えてしまうこと。
ご飯の代わりにお肉や魚、野菜類等
主食以外のものが増えてくるため、
摂取カロリーが増すことが自然です。
まず必要なのが、
単に主食を食べるようにするのではなく
それ以外の量を減らすことです。
ご飯やパンを取り入れる時には、
お肉、魚のおかず、前菜類を一品減らす。
このように全体量を
一旦下げるように見直しましょう。
○食べ順に気をつける
→主食を抜く生活をしていると
内臓の代謝機能が低下します。
主に糖代謝が低下するため、
起こるのが血糖値の急上昇と急低下です。
これによりインスリンという
脂肪を増やすホルモンを分泌しやすくなり
食べる量が少なくても、
脂肪を増やす結果になってしまいます。
ここで必要なのが食べ順です。
血糖値を安定させるためには、
たんぱく質から食べることが効果的。
主食はその後に食べるようにすると
血糖値の揺れからのインスリン反応を
抑えていくことができます。
○炭水化物は小分け分けし過ぎないこと
→基本的なダイエットの食べ方では
食事回数を増やし小分けすることが有効。
内臓の消化吸収に使うカロリーが増え、
総じて消費カロリーが増えるからです。
反面、炭水化物においては逆。
回数が増えるほど、血糖値に波が作られ
インスリン反応が起こりやすくなる
そのため、基本は小分けの食べ方で、
炭水化物だけは2回程度にまとめること。
例えば、4回に小分けする食事の場合、
炭水化物を摂るのは朝と昼だけ。
のように分けると良いでしょう。
これらの3つのポイントを7〜10日。
内臓の代謝、筋肉内での糖の活用等
基礎代謝が向上していきます。
一番NGなのが、1〜2日一気に炭水化物を
増やしてしまうような食べ方、
身体は糖に対して代謝低下しているため
機敏にインスリン反応をしてしまう、
よくありがちなことだけに、
改めて再確認です。
食事量の決め手になるのは基礎代謝。
動く量に惑わされて食事を減らしてしまうと
この基礎代謝を低下させてしまう、
結果は絶対的な消費量の低下に、、
そうなることは仕方ないことなので
そこから脱却できる知識を持つことが必要。
生活が不安定になる今、
体型を保つ、自分を守っていくためには
確固たるる知識が必要です。
試して、実感して、再現できる知識として
ぜひお使いください。
活動量が減る→食べる量を減らす。
一見良さそうに見えるこれらの対応なのに、
より太りやすく、痩せづらくなっている、、
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そこで減らされるのが主食となる炭水化物。
活動のエネルギー源になるだけに、
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逆に食べられないストレスになってくる。
結果、少ないカロリーに身体が慣れてしまい
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これまでの食事も出来なくなる。
こうして食事の悩みが増していき、
炭水化物を摂ることに
怖さを覚えてしまうように。。
活動量よりも重要な基礎代謝
実際に動くことは、
カロリーを消費するように見えること。
だからこそ、それが減る実感があると
食事量を減らすようになる。
しかし、実際にはこの活動量自体に
あまり消費カロリーはありません。
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これは活動と関与しない
何もしていない時に消費するカロリー。
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仮に家の中だけでの生活でも、
15%前後は活用されます。
つまり、活動量が減ったからといって
摂取カロリーを減らしてしまうと
大部分を占める基礎代謝量を減らしてしまい
自ら太りやすい体質に変えてしまう。
まずこのことを認識した上で、
これをリセットすることに目を向けましょう
主食を抜く食事制限。からの脱却方法
基礎代謝量を占めるのは、
筋肉量の維持と内臓の消化吸収機能です。
食べる量が減るほど、これらが優先して減り
筋肉量の低下、消化吸収機能の低下として
消費カロリーを減らしてしまう、、
その状態で、仮に活動量が増えても
増える消費カロリーは微細なもの。
（活動代謝は20%しか占めていないため）
つまり食事制限からの脱却に必要なのは
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主食からの摂取カロリーを増やしても、
消費できる体質に戻っていきます。
今日はそのために必要な食べ方。
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この期間続けていけば基礎代謝が戻り
必ず消費カロリーは増えていきます。
それらを3つのポイントに絞り
日常生活に取り入れていきましょう！
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○全体のカロリーを見直す
→主食を減らすと自ずと起こるのが、
カロリーが増えてしまうこと。
ご飯の代わりにお肉や魚、野菜類等
主食以外のものが増えてくるため、
摂取カロリーが増すことが自然です。
まず必要なのが、
単に主食を食べるようにするのではなく
それ以外の量を減らすことです。
ご飯やパンを取り入れる時には、
お肉、魚のおかず、前菜類を一品減らす。
このように全体量を
一旦下げるように見直しましょう。
○食べ順に気をつける
→主食を抜く生活をしていると
内臓の代謝機能が低下します。
主に糖代謝が低下するため、
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→基本的なダイエットの食べ方では
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