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数日前に貸してもらい熟読。
その中でも多かった
健康、美容意識が高いからこその悩み、
今日は共有させていただきます。
春前からこれまで、多すぎる。
ヒップアップのための筋トレが、
確かにヒップは上がった！
でも、それに合わせて、
・ヒップが横にも広くなった、
・太ももが横に太くなった、
・太ももが前に盛り上がった、
・膝上にお肉が乗るように、
・ふくらはぎに筋が入った、
・パンツがキツくなった、
・上半身に似合わなくなった、
各々に、状況は違うし、
筋トレ経験も、身長も骨格も違う。
だから答えは個々になるけど。
基礎の部分は間違いなく共通している。
今日はヒップアップの基礎の基礎。
どんなに優れた方法でも、
どんなに最新でも、効果的と言われてても、
ここが外れると
「私は効果が得られなかった。」
となってしまうこと。
今日はあなたがそうならないように
ここでお伝えしていきます。
最近は雑誌やメディアでも
「ダイエットには筋トレ」「筋トレ女子」
と流行りが進み、
ドンドンその情報が増えています。
すると、結果、ズレてくる。
「筋肉を増やしましょう！」
のメッセージが強くなりすぎ
「筋肉つけたい！」「筋肉つけなきゃ！」
と思い込まされてしまう。
、、、
ん？、それあくまで手段だからね？
「筋肉量が増えて嬉しい！」
ではなく、ダイエットでは
「筋肉が増えた結果、どうなるのか？」
この目的が大切。
筋トレという手段を使い、得たい結果は
○基礎代謝が増えて、体重体脂肪が減る
○消費が多くなり食べても太らなくなる
これを得られることが最優先。
これが欠けると
○筋肉量が増えた！けど痩せない、
○30キロの重り持てた！けど痩せない、
○むしろ筋肉で体重が増えた、
○脚の筋トレで脚が太くなった、等
目的からかけ離れた結果になってしまう。
もちろん、メリハリをつけて痩せたい！
という気持ちも多くあるのも事実。
なので今日は一歩進んで
基礎代謝を増やし、
ヒップアップしながら痩せる方法です。
ダイエットの筋トレの中で
最もピックアップされているのが
「ヒップアップ」
○脚が長く見える！
○パンツがキマる！
○横から見たラインに女性らしさが出る！
ボディラインの決め手として
ここに注目されますが、
エクササイズによって
〇ヒップにボリュームが余計に出てしまう、
〇なぜか脚が太くなってしまう
〇下半身全体が太くなり体重も増える等
上の3つのメリットが消えてしまう、
というパターンが激増しています。。
今日はそんな状態に悩まないように。
筋トレという手段で
ヒップアップをし、
ダイエットに繋げるための方法を
学んでいきましょう。
まず、ヒップの基礎知識から
1.ヒップを作る筋肉
ヒップは
○大臀筋→ボリュームの要
○中臀筋、小臀筋→高さの要
○深層外旋六筋→形の要
（梨状筋、外、内閉鎖筋、大腿方形筋、上、下双子筋）
で構成されています。
2.ヒップのエクササイズの種類
実際にヒップの形を作るには
大きく分けた
これら3つの筋肉のエクササイズの
組み合わせになります。
そして、エクササイズの種類は3つ
○OKC （オープンキネティックチェーン）
→足の裏が地面についていない
・ヒップレイズ等
肘を地面に着いて
四つ這いになります。
踵を天井に向けて伸ばします。
CKC（クローズドキネティックチェーン）
→足の裏が地面に固定されている
・スクワット、ヒップリフト等
仰向けになり
両膝を90度に立てます。
カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
3.体型によるヒップの形
まずは、今のヒップが
どのような状態なのか？
（簡単に、前屈してベタッとつけば
骨盤前傾傾向。
それ以外は後傾傾向で見てください。）
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプ
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ
ここまでが基礎です。
ヒップはカラダで2番目に大きな筋肉で、
立つしゃがむで使う部位なので、
重りを持ってしゃがんだり、
仰向けでヒップを浮かせたりすれば
ボリュームが比較的容易につきます。
しかし、「ちゃんと」選ばないと
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
と、当初の
・脚が長く見える！
・パンツがキマる！
・横から見たラインに女性らしさが出る！
が感じられなくなります。。
順序として、
1.満遍なくヒップを刺激する準備
脚に太さを出さず、位置を固め、
キレイな丸みを作るには
ヒップの
インナーマッスルの働きを出す。
横向きになり
膝と股関節を90度に曲げます。
上側の膝を45度程度開きます。
（専門職向け↓）
（外閉鎖筋は深層外旋六筋の中で
支配神経が閉鎖神経。
働きとして
股関節屈曲90度以上での外旋。
→中臀筋の働きを高め、
ヒップの高さと形を整える
補助的な機能があります。）
2.骨盤タイプで脚を太くしない
ヒップ種目を選ぶ→
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプは→OKC
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ→CKC
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ→OKC
ヒップの形を
高く、小さく、丸く変えて
脚に無駄に太さを出さないためには
この選択順序が必要です。
あなたのタイプと今のエクササイズ、
これから選ぶものを含め
ご参考にしてください。
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「どれくらいで痩せてこうすれば太らない」
それが予測できていれば
まず気持ちの面が楽になります。
ダイエットは繰り返すほど、
時間が経つほど追い込まれてしまいます。
今での経験から困難、と思っていることも
その経験があるから
今のチャンスを見い出せている。
でも、困難にばかり苛まれていると、
そのチャンスの中でも、
無意識にできない理由ばかり探してしまう。
諦めても何も生まれません。
いつでも時が経てば、
もう一度だけ立ち上がろうと思えるもの。
その時にあなたの痩せ方の基礎として
ここで身につけて続けていってもらえれば
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で構成されています。
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