こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
太りやすい、痩せづらい、
ダイエットを続けていくと
必ず感じるこれらのこと。
そしてそう感じるきっかけは過去との比較。
・昔は食べなければ痩せた
・昔は少し動けば痩せた
・昔と同じ食べる量でも太る
過去にできたことができなくなることは
気持ちの面ではとても大きな痛み。
仮に、○キロ痩せた！の喜びよりも、
痩せづらい。の気持ちは約3倍
メンタルへの影響が大きいと言われています。
今日は昔より痩せづらくなった、
これをリセットしていく方法！
今のダイエットの足枷になる
マイナスなメンタルを
リセットしていきましょう！
昔より痩せづらい、の原因は3つ
若い時は代謝が高いから痩せやすい！
と誰もが実感する体質。
実際に最も基礎代謝が高いのは、
20代前半の時期。
ここから年々基礎代謝は低下していきます。
ではなぜ？20代前半は代謝が高いのか？
・成長期を終えたすぐ後で筋肉量が最大！
・学生時のスポーツ等で高めた代謝の名残
・内臓や筋肉の減少になることをしてない
これらが代謝が人生一！高い時期の特徴
そしてその後から自然と低下していき、
・30代では筋肉量が年間250グラムずつ減る
・運動の機会も減り、消費カロリーが減る
・ダイエットの意識により制限が続き、
内臓、筋肉の減少が加速していく
はじめの2つは10年程度で現れる
とても緩やかな変化ですが
3つ目の「ダイエット意識」
これが加速的に痩せづらさを作り、
痩せづらい。を促進させてしまいます。。
ダイエットにより痩せづらくなる体質
緩やかでも年々太りすくなる体質。
懸命な女性ほど、これの気づきも早く
ダイエットしなきゃ！と行動を始める。
これは冒頭の損失のメンタルにより
焦りや強迫の行動になります。
それだけに無理をしてしまう。
一気に5キロ痩せを目指す！
2ヶ月で10代の体重まで減らす！
20代後半で始める場合には
体力のある年代だけに、
徹底して徹底して行ってしまう。
そうして短期で結果を求めた結果、
体脂肪ももちろん減る反面、
せっかくピーク近く残っている筋肉や
内臓の消化吸収機能を低下させてしまう。
これが「代謝」の低下です。
そうなると当然リバウンド。
そしてまたこれが何年も続いていき、
昔より痩せづらくなった。。
のマイナスのメンタルが増していきます。
昔より痩せづらい、リセットする3つのコツ
これらからも分かる通り、
太りやすいと感じる体質の変化は
「ダイエットーリバウンド」
この回数に比例して増していきます。
もちろんあなたもすでにそれは分かってる。
しかしこの損失の心理のせいで
分かっていても
無理なダイエットをしてしまうもの。
だからこそ今覚えたいのは、
痩せづらい体質をリセットする方法。
目標を一旦、○キロ痩せる！よりも
昔のような体質に戻す。
ことに原点回帰させること。
無理に痩せるのではなく、
その後にリバウンドに苦しむこともなく、
普通に食べて普通に動く。
少しの調整で体型を保てるように。
今日はそのために必要な3つの基礎知識です
昔より痩せづらい、リセットする2つのコツ
○ホルモン環境を整える
→成長期時代をピークに、
全体のホルモン生成も低下していくもの。
ホルモンは基本的な人格の形成や
各臓器、骨の発達、生殖器系と
成長に必要になる大切な要素。
当然それらを生成し分泌させ、
カラダが対応していくためには
多大なエネルギーが必要。
そしてそれを終える10〜20代前半以降は
全体のホルモン生成は減っていきます。
その中で分泌を意図して促せるのは
成長ホルモンやセロトニン、アドレナリン等
体脂肪、筋肉に働きかけるホルモンです。
これらが増えることで
筋肉の合成や脂肪の分解が活性され
エネルギーの生成と体の変化が
起こりやすくなります。
ポイントは3つ
・たんぱく質を活動前後に摂る
→成長ホルモンの分泌に必要な要素のため
・糖質、乳製品、肉類を1日の中で必ず摂る
→セロトニンの生成に必要な要素のため
・体重1キロにつき30〜40ccの水を飲む
→アドレナリン分泌に必要な要素のため
これらホルモン生成に必要な栄養素が
かけないようにしていきましょう！
○食事の回数を増やす
→先のホルモン生成に必要な栄養素。
一気に食べても全てがプラスに使われる！
というわけではありません。
例えばたんぱく質なら
1日体重の0.6〜1.0グラムが目安ですが、
1度の食事で体で使えるのは15グラム前後。
体重50キロなら必要量は30〜50グラム。
つまり、2〜4、5食に分けて食べることが
効率的なホルモン生成に必要です。
糖質なら30グラム、脂質なら10グラム
これらを1回の食事の目安として
小分けしていきましょう。
同様に小分けした食事は、
内臓活動の時間が物理的に増えるため
それだけでも消費エネルギーが増えます。
（基礎代謝の約半分は
内臓の消化吸収活動のため）
○小分けはバランスよく取り入れる
→小分けで効果を出す方法としては、
糖質、脂質、たんぱく質を
全て少しずつでも1回に摂ること。
言い換えると単品の栄養素で摂らないこと。
例えばNGなのは、
お昼におにぎりだけ、間食にパン、クッキー
糖質だけ、または糖質＋脂質のように
1つまたは2つだけの栄養素で摂ると
ホルモン生成は非効率になります。
そのためホルモン生成に使われない
余計なカロリーとなり、
単に体脂肪になりやすくなる。
仮に単品でとる場合は
タンパク質ならオッケーですが、
基本的には3つの栄養素を取り入れること。
朝は卵かけ御飯、お昼はご飯、魚、サラダ
間食ならコンビニのプロテインバー等
偏りなく摂っていくのがオススメです。
ホルモン生成、食事の回数、小分けの仕方
これらが合わさり、
体質の改善から消費の増大まで
スムーズに行われていきます。
ダイエットは言わば体を削る作業。
栄養不足にもなるし、
それに伴い代謝機能も減っていくもの。
何もせずとも年々代謝は低下するだけに
これらのマイナスを受けてしまうと
より痩せづらさが助長されてしまいます。
そうして行き着く先は、
運動しても食事制限しても痩せない。
といった、より代謝が低下した状態に。
今日はそうなる前に戻しておきたい
体質の基礎知識でした。
体質さえ高く戻しておけば、
痩せたいときにすんなり痩せられる！
無理が続かないからリバウンドリスクも減り
体型を保つことも容易になる！
これらプラスの影響を得ていけます！
痩せない気持ちは焦りや不安を増幅させる、
直面してしまうと、無理をしてしまい、
結果的に、より代謝を低下させてしまう。
そんな負のスパイラルに陥る前に
ぜひご参考にしてください。
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今日は昔より痩せづらくなった、
これをリセットしていく方法！
今のダイエットの足枷になる
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リセットしていきましょう！
昔より痩せづらい、の原因は3つ
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と誰もが実感する体質。
実際に最も基礎代謝が高いのは、
20代前半の時期。
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・内臓や筋肉の減少になることをしてない
これらが代謝が人生一！高い時期の特徴
そしてその後から自然と低下していき、
・30代では筋肉量が年間250グラムずつ減る
・運動の機会も減り、消費カロリーが減る
・ダイエットの意識により制限が続き、
内臓、筋肉の減少が加速していく
はじめの2つは10年程度で現れる
とても緩やかな変化ですが
3つ目の「ダイエット意識」
これが加速的に痩せづらさを作り、
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ダイエットにより痩せづらくなる体質
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徹底して徹底して行ってしまう。
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内臓の消化吸収機能を低下させてしまう。
これが「代謝」の低下です。
そうなると当然リバウンド。
そしてまたこれが何年も続いていき、
昔より痩せづらくなった。。
のマイナスのメンタルが増していきます。
昔より痩せづらい、リセットする3つのコツ
これらからも分かる通り、
太りやすいと感じる体質の変化は
「ダイエットーリバウンド」
この回数に比例して増していきます。
もちろんあなたもすでにそれは分かってる。
しかしこの損失の心理のせいで
分かっていても
無理なダイエットをしてしまうもの。
だからこそ今覚えたいのは、
痩せづらい体質をリセットする方法。
目標を一旦、○キロ痩せる！よりも
昔のような体質に戻す。
ことに原点回帰させること。
無理に痩せるのではなく、
その後にリバウンドに苦しむこともなく、
普通に食べて普通に動く。
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今日はそのために必要な3つの基礎知識です
昔より痩せづらい、リセットする2つのコツ
○ホルモン環境を整える
→成長期時代をピークに、
全体のホルモン生成も低下していくもの。
ホルモンは基本的な人格の形成や
各臓器、骨の発達、生殖器系と
成長に必要になる大切な要素。
当然それらを生成し分泌させ、
カラダが対応していくためには
多大なエネルギーが必要。
そしてそれを終える10〜20代前半以降は
全体のホルモン生成は減っていきます。
その中で分泌を意図して促せるのは
成長ホルモンやセロトニン、アドレナリン等
体脂肪、筋肉に働きかけるホルモンです。
これらが増えることで
筋肉の合成や脂肪の分解が活性され
エネルギーの生成と体の変化が
起こりやすくなります。
ポイントは3つ
・たんぱく質を活動前後に摂る
→成長ホルモンの分泌に必要な要素のため
・糖質、乳製品、肉類を1日の中で必ず摂る
→セロトニンの生成に必要な要素のため
・体重1キロにつき30〜40ccの水を飲む
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これらホルモン生成に必要な栄養素が
かけないようにしていきましょう！
○食事の回数を増やす
→先のホルモン生成に必要な栄養素。
一気に食べても全てがプラスに使われる！
というわけではありません。
例えばたんぱく質なら
1日体重の0.6〜1.0グラムが目安ですが、
1度の食事で体で使えるのは15グラム前後。
体重50キロなら必要量は30〜50グラム。
つまり、2〜4、5食に分けて食べることが
効率的なホルモン生成に必要です。
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小分けしていきましょう。
同様に小分けした食事は、
内臓活動の時間が物理的に増えるため
それだけでも消費エネルギーが増えます。
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余計なカロリーとなり、
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基本的には3つの栄養素を取り入れること。
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