こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
今のダイエットは運動よりも食事。
日常で運動として充てていた通勤や
定期的に出掛ける所、ジムワークなども減り
必然的にこれがメインになってくる。
すると比較になる食べる量は、
運動していた時よりも減らすこと。
糖質やカロリーをこれまでよりも少なく！
こういった切り替えの時、
懸命な女性ほど体重に目が行きやすい。
運動が減った分、食べる量を減らした分、
これでバランスが取れているか？？
この時に陥りやすいのが、
すぐに落ちていかない不安。
それによって減らしすぎる食事量です。
このことがきっかけで停滞や反動が起き
ダイエット自体がマイナスになってしまう、
今日はよくあるこれらの状態から
リセットしていくための方法です！
食事中心のダイエットで不安なあなたは
是非一緒に学んでいきましょう！
運動と食事のバランスの切り替え
定期的に運動してる！
毎日のルーティンが決まっている！
そしてそれに応じた食べ方もできていて
体重は徐々に減るか維持の安定もしてる。
これらの安心が崩れてしまうのが今。
・運動量が減り食事が同じなら太る
・どれくらい食べる量を減らせば良いのか
・運動できていたから食べられる安心がない
その不安は食べることの罪悪感に直結。
本来は維持のために食べないといけない量も
この罪悪感のせいで摂らなくなってしまい
基礎代謝量までを減らしてしまう。
より省エネな体質になり、
絶対的に食べられる量も少なくなっていく。
こうなると行き着く先は、
ストレスによる暴食に、、
運動が一番大切！
というわけではありませんが、
運動には食事を安心して摂れるという
ポジティブな心理があるのは事実です。
これが減ってしまう今に知りたいのは
運動なくしても安心して食べられる知識。
これからのダイエットを大きく左右する
要素でもあります。
実は微量！運動での消費カロリー
例えば、1時間連続のランニング。
これを行う労力は知っての通り、
かなりきつい、やれと言われても
普通はすんなりできるものでもない。
かなりのエネルギーを使う運動です。。
しかし実際には、この運動でも
使われるカロリーは200kcal前後
感じる疲労やキツさに比べ、
その肉体的心理的労力に比べてかなり微量。
つまり、運動面というのは消費の要！
ではなく、安心の心理が多くを占める要素。
（あくまで、ダイエットで面の話です。）
そしてこの労力に対する安心がなくなると
食べる量を一気に減らしてしまう。
本来は2〜300kcalの調整で事済むはずが、
・倍近くカロリーを減らしてしまったり、
・間食、夜は一切食べなくなったり、
・糖質を極端に食べなくなったり、
安心がなくなり不安に変わる時、
必ずこれらの行動をしてしまいます。
効果が半減、運動が減るからこそNGな食べ方
これらを含め知っておきたいのは、
運動では思ってるよりも
カロリー消費が少ないということ。
確かに運動をしてる安心感はありますが、
今できないからといって、
食べる量を減らしすぎることもない。
本来、運動していた日にできなかった時は
ほんの2〜300kcalの調整のみで済む。
このことを再度頭に入れておきましょう。
それを踏まえた上で、食事を考えていくと
食べる不安やストレスが和らいでいきます。
その上で、運動による二次的効果の
・インスリン分泌の安定
・脂肪の分解の促進
・筋肉（基礎代謝）の向上
これらの効果を食事に取り入れること。
そこまでを取り入れられれば
今一時運動ができないことも
全くマイナスではなくなります。
むしろ日々疲労しているカラダをいたわり、
きちんと回復させていくチャンス！
そのために食事による体型維持を
しっかりと知っていきましょう！
運動が減るからこそ！取り入れたい食べ方
○糖質と脂質の半々でエネルギーを摂る
→動く量が減る心理からも
減らしやすいのはカロリーと糖質。
もちろん調整として減らすのは正しいですが
ほとんどの場合が減らしすぎになりがち。
目安は両者ともに100〜150kcalずつ。
・揚げ物から茹でるように変える
・お肉ならロースよりもモモやヒレに変える
・ご飯の量を2/3にする
・デザートだけを低糖質にする等の
簡単にできることでオッケーです。
大幅に変えることは運動量が減るのと同じ、
内臓の代謝を減らすことになるので
この程度で十分です。
具体内容よりも、この程度で良いんだ！
とまずは認識しておきましょう。
○たんぱく質だけ！にならないように
→情報量の偏りから、
たんぱく質だけ食べれば太らない！
と思わされることも多いく、
糖質と脂質を減らしすぎてしまう。
ということもよくあること。
もちろんこれもNGです。
たんぱく質はカラダを構成する要素であり
本来はエネルギー源ではありません。
そのため、日常で必要になるエネルギーは
必ず糖質と脂質から摂る必要があります。
仮にここから摂れない場合は、
既に身についている筋肉を分解し
糖質に変えてエネルギーにしてしまいます。
（これを糖新生と呼びます。）
筋肉を削ってしまうため基礎代謝が低下、
省エネな体質化が進んでしまいます。
たんぱく質は体重1キロにつき0.6〜1.0グラム
それ以上はとっても余計なカロリーになり、
単に体脂肪に変わってしまいます。
これらを踏まえても、必要分は確保した上で
残りのカロリーは糖質と脂質から
摂っていくことが必要です。
○カロリーはなるべく固形物から摂る
→同じカロリーを摂るにも
固形からとることがダイエットには重要。
それは消化吸収の場面で
固形物の方が多くのカロリーを
消費するからです。
また特に糖質をとる場合は
これを守っていくことはとても重要です。
飲料の場合は消化吸収に
時間がかからないため
吸収速度が速くなってしまいます。
これは血糖値を急激に上げやすくなり
インスリンの分泌を促進させてしまう。
つまり体脂肪として
優先的に溜め込んでしまうということ。
これらを踏まえても、
・ジュース類よりも果物、野菜を摂る
・白米よりも噛み応えのある玄米
・プロテインドリンクよりもお肉
のように固形優先にしていきましょう。
運動量が減ると必ず起こる食べる不安。
胃にものが入ってることに
ゴワゴワ感じる人もいるでしょうし、
それが太ったように感じる人もいる。
そうなると無意識にも
エネルギー源はとらない、たんぱく質だけ、
固形やり飲み物が良い感じがする、
とマイナスに偏ってしまう。
そうならないために知っておきたい。
運動はあくまで一つの手段。
仮に今、それがなくても焦ることはない。
軸として食べることで
きちんと調整していくことができます。
日常できていたことができない。
その中でも焦ることなく切り替える！
これらの知識を持って、
今の状況をポジティブに乗り越えていきましょう！
知識は何よなも強い力です。
ぜひご参考にしてください！
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これでバランスが取れているか？？
この時に陥りやすいのが、
すぐに落ちていかない不安。
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このことがきっかけで停滞や反動が起き
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その不安は食べることの罪悪感に直結。
本来は維持のために食べないといけない量も
この罪悪感のせいで摂らなくなってしまい
基礎代謝量までを減らしてしまう。
より省エネな体質になり、
絶対的に食べられる量も少なくなっていく。
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運動が一番大切！
というわけではありませんが、
運動には食事を安心して摂れるという
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要素でもあります。
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これを行う労力は知っての通り、
かなりきつい、やれと言われても
普通はすんなりできるものでもない。
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しかし実際には、この運動でも
使われるカロリーは200kcal前後
感じる疲労やキツさに比べ、
その肉体的心理的労力に比べてかなり微量。
つまり、運動面というのは消費の要！
ではなく、安心の心理が多くを占める要素。
（あくまで、ダイエットで面の話です。）
そしてこの労力に対する安心がなくなると
食べる量を一気に減らしてしまう。
本来は2〜300kcalの調整で事済むはずが、
・倍近くカロリーを減らしてしまったり、
・間食、夜は一切食べなくなったり、
・糖質を極端に食べなくなったり、
安心がなくなり不安に変わる時、
必ずこれらの行動をしてしまいます。
効果が半減、運動が減るからこそNGな食べ方
これらを含め知っておきたいのは、
運動では思ってるよりも
カロリー消費が少ないということ。
確かに運動をしてる安心感はありますが、
今できないからといって、
食べる量を減らしすぎることもない。
本来、運動していた日にできなかった時は
ほんの2〜300kcalの調整のみで済む。
このことを再度頭に入れておきましょう。
それを踏まえた上で、食事を考えていくと
食べる不安やストレスが和らいでいきます。
その上で、運動による二次的効果の
・インスリン分泌の安定
・脂肪の分解の促進
・筋肉（基礎代謝）の向上
これらの効果を食事に取り入れること。
そこまでを取り入れられれば
今一時運動ができないことも
全くマイナスではなくなります。
むしろ日々疲労しているカラダをいたわり、
きちんと回復させていくチャンス！
そのために食事による体型維持を
しっかりと知っていきましょう！
運動が減るからこそ！取り入れたい食べ方
○糖質と脂質の半々でエネルギーを摂る
→動く量が減る心理からも
減らしやすいのはカロリーと糖質。
もちろん調整として減らすのは正しいですが
ほとんどの場合が減らしすぎになりがち。
目安は両者ともに100〜150kcalずつ。
・揚げ物から茹でるように変える
・お肉ならロースよりもモモやヒレに変える
・ご飯の量を2/3にする
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簡単にできることでオッケーです。
大幅に変えることは運動量が減るのと同じ、
内臓の代謝を減らすことになるので
この程度で十分です。
具体内容よりも、この程度で良いんだ！
とまずは認識しておきましょう。
○たんぱく質だけ！にならないように
→情報量の偏りから、
たんぱく質だけ食べれば太らない！
と思わされることも多いく、
糖質と脂質を減らしすぎてしまう。
ということもよくあること。
もちろんこれもNGです。
たんぱく質はカラダを構成する要素であり
本来はエネルギー源ではありません。
そのため、日常で必要になるエネルギーは
必ず糖質と脂質から摂る必要があります。
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→同じカロリーを摂るにも
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それは消化吸収の場面で
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消費するからです。
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ゴワゴワ感じる人もいるでしょうし、
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そうなると無意識にも
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とマイナスに偏ってしまう。
そうならないために知っておきたい。
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