こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
体重を減らすよりもメリハリを！
最近では強まるこの傾向もあり、
代表的に、女性の筋トレ！が流行る。
日常では、まず持つことがないような重り、
日業ではまず感じることがない辛さ。
それらを耐えた後に得られるもの！
達成感や気持ちの強さ、
それを経てメリハリのある体型が手に入る！
snsや女性専用ジムの普及もあり、
そのような情報が目につくことも増え
段々と筋トレ、辛いことに耐える、
ことが当たり前のようになっていく。。
しかしほとんどの場合、この後に訪れるのは
・メリハリよりも身体的な疲労、
・折れない心以前に続かなく折れる、
・頑張りの果てに！の果てが見えない、
これらはマイナスなことのように見えますが
当然、当たり前のように起こること。
決してマイナスなことではありません。
今日はこれらの原因を理解し、
この状況に陥らないための内容。
その上で、美容&痩せ効果の
相乗効果の痩せ体質を作る基礎知識です。
女性の筋トレダイエット、の落とし穴。
もはや批判でもなんでもなく、
巷でも常識のようになっている
ダイエット業界のビフォーアフターのこと。
わずか○ヶ月で！の見せ方のほとんどは
過去の運動経験が結果を決めています。
例えば、過去に運動を何十年していた、
過去に筋トレを何年もしていた等、
基本的に運動は苦ではないけど
今は多忙さで少し遠ざかっていた。
必ずこのような方々が対象になる。
言い方を変えると、本来は成果を得るまでに
多大な苦労や期間を要する筋トレを
より素早く効果を得られる人が選ばれる。
しかしその内部は見えないため、
筋トレをすればこうなる！
と端的に思い込まされてしまいます。
現実には、初めて筋トレをする場合、
重さを担いでいくこと、
筋肉痛が5〜7日も続くこと、
これらは続けたい！の前向きさを折り、
キツい、辞めたいと思うのが普通です。
ここが結果以前に陥る落とし穴。
情報の需要共有の大きな溝になります。
筋トレの目的は筋肉を増やすこと！ではない
誰もが認識している、
筋トレ＝筋肉を増やすこと！
ある程度経験があったり、
3〜4ヶ月以上定期的に続けていれば
この解釈は正しいと言えます。
しかし、これから始める！という場合
まず間違いなく、2〜3ヶ月の間は
筋肉量が増えることはない。
はじめの重りが軽く感じたり、
回数ができるようになること。
また、筋肉が張ったように感じるのは
体の中で筋肉と神経が繋がってきているから
つまり、慣れてきたということ。
ビフォーアフターの痩せ方では、
筋肉が増える！のではなく、
運動量と食事制限で脂肪が減る。
そしてその下に隠れていた筋肉が浮いてくる
ことが見せ方の基本。
ここまでで言いたいことをまとめると、
このようにして痩せることはできる！
しかし、その後に保つことが非常に困難。
なぜなら筋肉量が増えない、食事だけ減らす
消費カロリーを増やすために動き続ける。
これらが痩せるための条件になるからです。
美容&痩せ効果！相乗効果の痩せ体質作り
これを突き詰めていくの、必ず起こるのが
身体的、精神的な辛さ。
・筋トレしてるのにメリハリにならない、
・痩せ体質になるはずが、食事制限のまま、
・規則的に筋トレを続けなければいけない、
どれだけ多く見積もっても、
年間で筋肉量が増えるのは1〜2キロ。
その為に毎日食事制限、毎週重りを持つ、
思うように結果がでない。
これを繰り返すのは多大なストレスです。
男性の場合はホルモン上も、
筋肉がつきやすかったり、
筋トレが苦ではないことが多い。
しかし、女性の場合では異なるもの。
物理的にストレスを感じやすく、
逆に代謝を低下させるストレスホルモンや
それによる食欲の増加、新陳代謝の低下等
痩せるよりもやつれる、太りやすい、
肌が荒れる、疲れた印象になる、
等の代償が出やすくなります。
では現実的に、メリハリをつけて痩せる！
その上で痩せやすい体質を保っていく！
肌の潤いや代謝を活性させていく！
これを得る為にはどうすれば良いのか？？？
その答えは、ホルモン分泌にあります。
筋トレによる長期的な効果を狙うだけでなく
筋トレによる短期的な効果である
ホルモン分泌を活用することで、
これらのデメリットを打ち消し、
得たいメリットを得ていくことができます。
美容&痩せ効果！相乗効果の痩せ体質作り
丸めたタオルを用意し、
四つ這いの姿勢になります。
片方の膝の後ろにタオルを挟みます。
タオルを落とさないように注意し、
その足を後方へ持ち上げていきます。
ヒップがしっかり硬くなったら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
終えたら反対の足でも同様に繰り返します。
○四つ這い姿勢、足を後方へ持ち上げる
→ヒップを刺激する代表的な筋トレ。
ここではまず、そもそものヒップの刺激、
そして上体を支える体幹周りを刺激します。
（これは長期的なメリハリ狙い）
ここでの短期的な効果としては、
筋肉の刺激によるアドレナリンや
成長ホルモンの分泌です。
両者とも、体で1.2番目に
脂肪分解作用のあるホルモン。
また成長ホルモンは別名美容ホルモン。
筋肉はもちろん、肌や髪の代謝も高めるため
必ず得たい短期的効果になります。
簡単な刺激でも、
しっかりこれらの効果を得られるので
長期短期効果を含め取り入れていきたい
基礎的なエクササイズです。
次に座った姿勢。
片方の足を浅めに組みます。
頭上で肘同士を掴み合います。
左足を乗せている場合は、
上体を右方向へ倒していきます。
左のヒップ、左の脇周りが伸びればオッケー
10秒キープを3回繰り返し、
足を入れ替え左倒しも同様に行います。
○座った姿勢、足を組み上体を横へ倒す
→ここでは主にストレスホルモン対策です。
運動強度や時間が長引くほど、
体に対してのストレスは比例して大きくなる
するとストレスホルモンの分泌も増え
先の脂肪分解や新陳代謝向上効果を
まるまる打ち消してしまいます。
それを防ぐためには、
ストレッチ系の種目で、
ストレスがかかった部位や体全体を
伸ばす刺激を取り入れること。
ストレッチはリラックス効果や疲労回復等
抗ストレス神経の副交感神経を
優位にしてくれます。
これらは例えばのエクササイズなので、
変えようはいくらでもあります。
でもまずはそのパターンよりも、
根本的理論を知識として身につけて欲しい。
これが頭にあれば、何度でも再現でき
不要なストレスにより
マイナスになることも減っていきます。
筋トレ！筋トレ！と煽るように流行る中、
それだけで効果を得ていけるのは
本当に運動大好き！全く苦ではない！
という場合だけ。
しかし、そうではない女性の方が多数。
むしろ、その時間を捻出するのは大変。
自由な時間の切り詰めや、
疲れとの付き合い方、やる気の持続等
実際に筋トレする以上に
抱えるハードルも高い。。
そんな中でも、
確実にやったことの効果を得るために！
ぜひまずはこれらから始めてみてください。
今日は、短期的にも長期的にも、
結果を出す筋トレのはじめ方でした！
ぜひご参考にしてください。
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snsや女性専用ジムの普及もあり、
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段々と筋トレ、辛いことに耐える、
ことが当たり前のようになっていく。。
しかしほとんどの場合、この後に訪れるのは
・メリハリよりも身体的な疲労、
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・頑張りの果てに！の果てが見えない、
これらはマイナスなことのように見えますが
当然、当たり前のように起こること。
決してマイナスなことではありません。
今日はこれらの原因を理解し、
この状況に陥らないための内容。
その上で、美容&痩せ効果の
相乗効果の痩せ体質を作る基礎知識です。
女性の筋トレダイエット、の落とし穴。
もはや批判でもなんでもなく、
巷でも常識のようになっている
ダイエット業界のビフォーアフターのこと。
わずか○ヶ月で！の見せ方のほとんどは
過去の運動経験が結果を決めています。
例えば、過去に運動を何十年していた、
過去に筋トレを何年もしていた等、
基本的に運動は苦ではないけど
今は多忙さで少し遠ざかっていた。
必ずこのような方々が対象になる。
言い方を変えると、本来は成果を得るまでに
多大な苦労や期間を要する筋トレを
より素早く効果を得られる人が選ばれる。
しかしその内部は見えないため、
筋トレをすればこうなる！
と端的に思い込まされてしまいます。
現実には、初めて筋トレをする場合、
重さを担いでいくこと、
筋肉痛が5〜7日も続くこと、
これらは続けたい！の前向きさを折り、
キツい、辞めたいと思うのが普通です。
ここが結果以前に陥る落とし穴。
情報の需要共有の大きな溝になります。
筋トレの目的は筋肉を増やすこと！ではない
誰もが認識している、
筋トレ＝筋肉を増やすこと！
ある程度経験があったり、
3〜4ヶ月以上定期的に続けていれば
この解釈は正しいと言えます。
しかし、これから始める！という場合
まず間違いなく、2〜3ヶ月の間は
筋肉量が増えることはない。
はじめの重りが軽く感じたり、
回数ができるようになること。
また、筋肉が張ったように感じるのは
体の中で筋肉と神経が繋がってきているから
つまり、慣れてきたということ。
ビフォーアフターの痩せ方では、
筋肉が増える！のではなく、
運動量と食事制限で脂肪が減る。
そしてその下に隠れていた筋肉が浮いてくる
ことが見せ方の基本。
ここまでで言いたいことをまとめると、
このようにして痩せることはできる！
しかし、その後に保つことが非常に困難。
なぜなら筋肉量が増えない、食事だけ減らす
消費カロリーを増やすために動き続ける。
これらが痩せるための条件になるからです。
美容&痩せ効果！相乗効果の痩せ体質作り
これを突き詰めていくの、必ず起こるのが
身体的、精神的な辛さ。
・筋トレしてるのにメリハリにならない、
・痩せ体質になるはずが、食事制限のまま、
・規則的に筋トレを続けなければいけない、
どれだけ多く見積もっても、
年間で筋肉量が増えるのは1〜2キロ。
その為に毎日食事制限、毎週重りを持つ、
思うように結果がでない。
これを繰り返すのは多大なストレスです。
男性の場合はホルモン上も、
筋肉がつきやすかったり、
筋トレが苦ではないことが多い。
しかし、女性の場合では異なるもの。
物理的にストレスを感じやすく、
逆に代謝を低下させるストレスホルモンや
それによる食欲の増加、新陳代謝の低下等
痩せるよりもやつれる、太りやすい、
肌が荒れる、疲れた印象になる、
等の代償が出やすくなります。
では現実的に、メリハリをつけて痩せる！
その上で痩せやすい体質を保っていく！
肌の潤いや代謝を活性させていく！
これを得る為にはどうすれば良いのか？？？
その答えは、ホルモン分泌にあります。
筋トレによる長期的な効果を狙うだけでなく
筋トレによる短期的な効果である
ホルモン分泌を活用することで、
これらのデメリットを打ち消し、
得たいメリットを得ていくことができます。
美容&痩せ効果！相乗効果の痩せ体質作り
丸めたタオルを用意し、
四つ這いの姿勢になります。
片方の膝の後ろにタオルを挟みます。
タオルを落とさないように注意し、
その足を後方へ持ち上げていきます。
ヒップがしっかり硬くなったら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
終えたら反対の足でも同様に繰り返します。
○四つ這い姿勢、足を後方へ持ち上げる
→ヒップを刺激する代表的な筋トレ。
ここではまず、そもそものヒップの刺激、
そして上体を支える体幹周りを刺激します。
（これは長期的なメリハリ狙い）
ここでの短期的な効果としては、
筋肉の刺激によるアドレナリンや
成長ホルモンの分泌です。
両者とも、体で1.2番目に
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また成長ホルモンは別名美容ホルモン。
筋肉はもちろん、肌や髪の代謝も高めるため
必ず得たい短期的効果になります。
簡単な刺激でも、
しっかりこれらの効果を得られるので
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基礎的なエクササイズです。
次に座った姿勢。
片方の足を浅めに組みます。
頭上で肘同士を掴み合います。
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上体を右方向へ倒していきます。
左のヒップ、左の脇周りが伸びればオッケー
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