こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
季節の変わり目！
生活環境が直接変わる人もいれば、
周りが変わることで、間接的に変えられる
という人も多い時期。
すると起こりやすいのは、
・今までのダイエットができなくなる、
・少し緩くなったり、それで停滞したり、
・リズムが変わり全くできなくなったり。
これまでのルーティンの中で、
自分なりに身につけた痩せる、太らない、
キープしていける過程。
これらが一気に崩れてしまい、
基準となる痩せ方が分からなくなる。。
そうして徐々に太り始め、
気づけば夏前には、
何期間での解消ができないほどの
大きな悩みになってしまう。
今日はこの時期にとても多い、
生活環境とルーティンの乱れ。
そしてそこからのダイエットへのマイナス。
ここを一度整えて、
安心して痩せられる習慣を作る方法。
ダイエットの指標が冷えなくなるあなたへ
ぜひ一緒に学んでいきましょう！
これが崩れたらどうすれば、、の悩み
例えば定期的にできていた運動。
運動を混ぜた時はこれくらいのカロリー。
運動前、運動後、またその日は
炭水化物やカロリー、たんぱく質を増やす等
自分の中でのルールが作られていく。
運動だけでなく、デスクで動かないなら、
飲み会や食事会があるなら、
早く帰った夜、遅く帰った夜と
無意識にダイエットと生活は
ルーティン化していきます。
そしてこれが崩れやすい今の時期。
これまでのルーティンが曖昧になり
指標がなくなってしまいがち。。
すると、どれくらい食べればいいのか？
いつもと違う環境変化に悩んでしまう。
痩せたり太ったりと、
また不安の渦中に飲み込まれてしまいます。
体重が増えた、のストレスは最大の敵
生活変化は、新鮮な刺激！の良い面もある中
身体にとってはとても大きなストレスに。
慣れというのは＝安心になる。
ある程度予測や予想がつくため、
身体にとっては生存のための
エネルギーの節約にもなります。
しかし環境変化が起こると、
これらの安心が一切なくなる。
例えば食事時間のズレでは、
いつ食べられるか予測がつかない。
すると、過剰にストレスホルモンとなる、
食欲を増やす、脂肪を溜め込むホルモンを
分泌させてしまいます。
またストレスホルモンは総じて、
筋肉を分解させる働きがあるため
基礎代謝をも低下させてしまう。
このように、不安定な環境変化では
いかにエネルギーを節約し、
筋肉を減らし脂肪を溜め込むか？
が最優先されてしまいます。
生活が変わり太り始める、悪循環の抜け出し方
この影響を受けてしまうと、
さらに指標が作れなくなる。
仮に食事自体はこれまでと変わらなくても
通勤時間の変化や帰宅時間の変化等の
日常変化でのストレスホルモンが増える。
すると、これまでと食事は同じなのに、
なぜかここ1〜2週間体重が増加する、、
というような状況も簡単に起こります。
これが惑わされる。
食事面は何も悪くなくても、
心理的に食べなくなったり、
その反動で暴食してしまったり。
自ら正しい食事リズムを乱してしまい
頼れる食べ方が見えなくなります。。
ではそんな環境変化が激しい今。
ストレスホルモンから身を守るために
何をすれば良いのか？
今日は3つの項目に沿ってご紹介。
これらを守っていければ、
ストレスホルモンの影響を最小にでき、
ダイエットの基準もまた作りやすくなります
生活が変わり太り始める、悪循環の抜け出し方
○寝起きの習慣の作り方
→生活の何が変わっても、
「寝て、起きて活動する」ことは同じです。
そのためここに習慣を作ること。
これがまず身体の安心を作るための
基礎になります。
・起きたら陽を浴びる
・大きく背伸びする
・深呼吸をする
これらは睡眠明けに活動モードに
素早く切り替えるための習慣になります。
つまり自律神経の切り替わりが素早くでき、
体温や脈拍、体内水分の調整等が
スムーズに行われるようになります。
この習慣だけでも、
身体にとっては安心の習慣になり
ストレスホルモンの抑制につながります。
簡単なので、まず最優先に行いましょう！
○夜のルーティンの作り方
→夜も同じく、何時であろうと
「体の回復のために寝る」のは同じこと。
もちろん定時に寝る習慣があるのは
とても良いことですが、社会生活を営む中、
なかなかそうはいかない時もある。
ここでのルーティンでは、
・寝る前に太ももやヒップのストレッチ
・温かい飲み物を飲む
・寝る前にはある程度胃を空っぽにする
これらが睡眠の質を高めるために有効。
体もこれらを感じると、
回復のための時間。と認識できるため
仮に寝付けなくても、
家でリラックスしているだけでも
身体が回復していきます。
○1日を通しての血糖値の波を作る
→睡眠と活動に続き、
身体に影響の大きいストレスは食事。
生命は時の源となる栄養補給なだけに
これが定期的に摂れないと
とても大きなストレスになってしまいます。
ここで一番に優先していきたいのは、
食事の回数です。
1日に何回食べるか？を決めていくこと。
仮にこれまでが3回であれば、
同じく3回は摂れるようにするのがベスト。
・4〜5回なら総カロリーを小分けし
・2回なら1回あたりの食事量を増やす
結果的に総カロリーが同じであれば
身体自体が感じるストレスは減ります。
そしてもう一つ気をつけたいのは、
血糖値の変化です。
食事時間が長く開いたり、
一度に食べる量が増えたりすると
血糖値が揺れ動きやすくなります。
これは脂肪を増やすホルモンである
インスリンの分泌を増やしてしまうことに、
そのため、各食事では
この血糖値の上昇に気をつけること。
・食べ始めはたんぱく質から
・炭水化物の前に野菜を食べる
・玄米や全粒粉等の吸収の遅い糖質を摂る
等をベースとしていきましょう。
どれもひとつひとつは知っていること。
でもそれをどう組み合わせれば良いか？
ここが分からないと日常では使えない。
今日はそれら点となる知識を
線でつないていく内容。
是非これらの習慣作りを使い
不要なストレスを溜め込まないように
ご活用ください。
嫌でも起こる環境変化。
これまで上手くいっていたことも、
そのせいで波が生まれてしまう。
そして、何が良くて何が悪いのか？
がハッキリせずにまた悩みに巻き込まれる、
そんなあなたはご参考にしてください。
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これらが一気に崩れてしまい、
基準となる痩せ方が分からなくなる。。
そうして徐々に太り始め、
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すると、どれくらい食べればいいのか？
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痩せたり太ったりと、
また不安の渦中に飲み込まれてしまいます。
体重が増えた、のストレスは最大の敵
生活変化は、新鮮な刺激！の良い面もある中
身体にとってはとても大きなストレスに。
慣れというのは＝安心になる。
ある程度予測や予想がつくため、
身体にとっては生存のための
エネルギーの節約にもなります。
しかし環境変化が起こると、
これらの安心が一切なくなる。
例えば食事時間のズレでは、
いつ食べられるか予測がつかない。
すると、過剰にストレスホルモンとなる、
食欲を増やす、脂肪を溜め込むホルモンを
分泌させてしまいます。
またストレスホルモンは総じて、
筋肉を分解させる働きがあるため
基礎代謝をも低下させてしまう。
このように、不安定な環境変化では
いかにエネルギーを節約し、
筋肉を減らし脂肪を溜め込むか？
が最優先されてしまいます。
生活が変わり太り始める、悪循環の抜け出し方
この影響を受けてしまうと、
さらに指標が作れなくなる。
仮に食事自体はこれまでと変わらなくても
通勤時間の変化や帰宅時間の変化等の
日常変化でのストレスホルモンが増える。
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というような状況も簡単に起こります。
これが惑わされる。
食事面は何も悪くなくても、
心理的に食べなくなったり、
その反動で暴食してしまったり。
自ら正しい食事リズムを乱してしまい
頼れる食べ方が見えなくなります。。
ではそんな環境変化が激しい今。
ストレスホルモンから身を守るために
何をすれば良いのか？
今日は3つの項目に沿ってご紹介。
これらを守っていければ、
ストレスホルモンの影響を最小にでき、
ダイエットの基準もまた作りやすくなります
生活が変わり太り始める、悪循環の抜け出し方
○寝起きの習慣の作り方
→生活の何が変わっても、
「寝て、起きて活動する」ことは同じです。
そのためここに習慣を作ること。
これがまず身体の安心を作るための
基礎になります。
・起きたら陽を浴びる
・大きく背伸びする
・深呼吸をする
これらは睡眠明けに活動モードに
素早く切り替えるための習慣になります。
つまり自律神経の切り替わりが素早くでき、
体温や脈拍、体内水分の調整等が
スムーズに行われるようになります。
この習慣だけでも、
身体にとっては安心の習慣になり
ストレスホルモンの抑制につながります。
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もちろん定時に寝る習慣があるのは
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ここでのルーティンでは、
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とても大きなストレスになってしまいます。
ここで一番に優先していきたいのは、
食事の回数です。
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仮にこれまでが3回であれば、
同じく3回は摂れるようにするのがベスト。
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結果的に総カロリーが同じであれば
身体自体が感じるストレスは減ります。
そしてもう一つ気をつけたいのは、
血糖値の変化です。
食事時間が長く開いたり、
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ご活用ください。
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