こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ザ日本食のメイン！とも言えるお米！
これを嫌いな日本人はまずいない！
小さい頃から毎食に出てきて、
朝ごはん、お弁当でも、外食、夕食でも
常に何十年も食べ続けてきた食べ物。
しかし今になり、、なぜか悪者扱い。。
炭水化物は悪！炭水化物は身を滅ぼす！？
炭水化物が太る原因、糖質を抜けば痩せる！
、、、そんな情報ばかりが流行り、
これまで食べてきた普通の習慣すら
なぜか罪悪感に変えられてしまう。。
これを全否定することはありませんが、
正直、炭水化物の中でお米は最も優秀。
ダイエットをしながら摂る主食で
最も頼りになる食べ物です。
今日はその基礎知識をここで学び、
罪悪感なくお米を食べながら痩せる！
その3つの方法を学んでいきましょう！
情報に偏りが出るのは自然なこと！
人の情報収集力というのは、
必ず集めたい情報を引き寄せます。
「炭水化物は悪！」と思っていれば
それを証明するための情報だけが目に入り
「ほらね！」「やっぱりそうか！」と
自己納得をさせるのが脳の得意技！
つまり、一度頭に炭水化物は悪！
と思い込んでしまうと、
常にそのネガティヴ情報が集まり、
どれだけ悪いのか？を証明しようとする。
すると、なかなか自分では抜け出せない。
食べれば太る、の思い込みに陥ってしまい
ダイエット中にお米はNG！
のレッテルを自ら強く貼ってしまいます。
まず、当然あなたも知っていることですが
炭水化物が太りやすい、と言われるのは
食後に血糖値が上がりやすくなるから。
この時に、血糖値を引き下げるために
インスリンというホルモンを分泌させる。
これにより血糖を脂肪細胞に送り込み、
体脂肪に形を変えて蓄積します。
仮に摂取カロリーが多くなくても、
この作用が強くなるほど
体脂肪は増えやすい。
このことが炭水化物は太りやすい。
の根源ですね。再度、認識を共有のため。
炭水化物を抜くほど、血糖値は上がりやすく
・食事は野菜から食べる
・白米よりは玄米を選ぶ
・主食を減らしてたんぱく質を多めに！
一般的に言われるこれらの食べ方は、
総じて炭水化物の吸収を緩やかにする方法。
炭水化物は繊維質と一緒に摂ったり、
たんぱく質と一緒に摂ることで
その吸収速度を緩やかにしていけるから。
また、よく使われるのはGI値。
これはグリセミック指数と呼ばれ、
砂糖の吸収を100とした場合に
食べ物の吸収速度を記した指数。
これが低いほどインスリンは出づらいため
ダイエットの食事で多く用いられます。
では！本題のお米の話。
仮にお米は悪！太りやすい。のであれば
世界有数のお米消費量のある日本では
少なくとも半数以上の人が肥満ということになる。
実際に広く視野を持って見てみると、
お米で太った、という人は1〜2割です。
また健康被害による疾患等でも、
圧倒的に高脂質、高カロリー食が原因。
これを冷静に見ても分かる通り、
お米で太る、を考えるのはかなり無理がある
それを除く代わりに、
カロリーの高い食事や脂質が多くなる方が
圧倒的にダイエットにも健康状態にも
不利な状況を作ってしまいます。
米好き必見！お米はダイエットの必需品！
炭水化物カットの魅力はご存知の通り、
短期でインパクトのある痩せ方が出来る！
体脂肪は短期で増減することは
学問的にありえないことを踏まえると、
減るのは水分、筋肉量と決まっています。
しかしそれらは数日で何キロも！
減らすことが可能なので、
痩せた！の強いインパクトになります。
そしてこれが大きな誤解の始まりに。
どうしてもインパクトのある魔法を見ると
それに魅了されてしまうのが人の心理。
だからこそそれを逆手にとって
低糖質が広まり、短期で○○キロ痩せ！が
当たり前のように打ち出されている。
しかし蓋を開けてみれば、
結局、炭水化物を摂れば太る。となる。
つまり、減った大幅な数値は水分量。
水分を多く含む食べ物である炭水化物は
それを優に戻してしまうということ。
あなたが得たいのは、水分を減らすこと？
そうではなく体脂肪を減らすこと！
もしそうであれば炭水化物カット！
は必ずしも必要ではありません。
むしろ、しっかり摂っていった方が
体脂肪を減らしていくために効果的です
米好き必見！お米はダイエットの必需品！
○お米は優秀なエネルギー源！
→炭水化物のうち、多糖類に分類されるお米
砂糖や果糖のような単糖、二糖類と異なり
普通に食べても吸収が遅いのが特徴。
また、食事の際に、白米だけ！
ということは考えづらい。
必ずその他のおかずも一緒に食べるはず。
この時点でお米は吸収の遅い炭水化物になり
食べる分にマイナスなことがなくなります。
プラス効果としては、脳、筋肉量、内臓の
持続的なエネルギーになること。
体や頭を動かすことはもちろん、
体温を生成したり、脂肪分解、燃焼の
代謝を促したりと活発に働いてくれます。
逆にこの糖質が足りなくなると
これらの機能は制限される。
なるべく活動のエネルギーだけに節約。
と低体温維持や体脂肪を減らさないために
全力で努めてしまいます。。
このことからもお米をカット！することは
ほぼメリットのないことと言えるでしょう。
○体質を保つこと自体に努力が必要
→現状維持！これは簡単そうでそうではない
年々何もしなければ代謝力は減る、
当然比例して太りやすくなる。
だから維持するためにも多くの努力が必要。
この努力に値するのが炭水化物を食べること
無駄に減らすことは、努力のようで真逆、
自らこの代謝力を減らしてしまうことに。
偏りなく、糖質、たんぱく質、脂質を
毎日とっていく努力をすることで
基礎代謝は最も高い現状を維持していけます
ダイエットのため！と偏った情報で
この代謝を下げてしまうのは
とてももったいない、、
痩せた後に代謝を戻すために、
また同じかそれ以上の期間を必要とする。
だからこそ、なるべく極端に食事を変えず
不要分だけを減らしていくことが必要です。
○具体的な代謝を上げる&保つための方法
→では実際に炭水化物とどう付き合うか？
お米好きな方は簡単です！
その好きなお米はまず抜かないこと！
まずはこれをベースとします。
変えていくのはたんぱく質と脂質、
そして総カロリーです。
まず炭水化物を総カロリーの55〜65%に。
その上で、
・体重1キロあたり1.0〜1.2gのたんぱく質
・余った分は脂質から（約20〜25%）
ベースになる総カロリーは
今食べている量でオッケー！
7日間様子を見て、
・これで増えれば糖質から200Kcal減らす
・停滞なら100Kcal減らす
・減っていけばそのままで良し
このようにベースから調整していく。
自分の体に出た反応なだけに、
慣れるのは早く調整もシンプルになります。
色んなメソッドがあれど、
ベースになる指標がないままだと、
どこが基準が？変わらない時に
どうすれば良いのか？分からなくなる、
そうではなく、このベースを作ること。
これさえできてしまえば、
我慢せずにご飯もお代わりできる！
お寿司でも、たまにはどん物でも！
食べながら痩せていくことが容易になる！
そして同時にこれは大きな努力になる。
食べないこと！の謎の美意識ではなく、
痩せ体質を保ち、痩せていくために
炭水化物を食べる！の正しい努力に！
そのためにぜひこれをお試しください！
炭水化物を我慢すれば痩せる！
これは考えてるようでそうではない。
考えるのが面倒だから偏る思考です。
そうではなく、代謝を保つために、
我慢せず痩せていくためにどう食べていくか
ここに焦点を合わせていくこと。
ぜひご参考にしてください！
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なぜか罪悪感に変えられてしまう。。
これを全否定することはありませんが、
正直、炭水化物の中でお米は最も優秀。
ダイエットをしながら摂る主食で
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体脂肪は増えやすい。
このことが炭水化物は太りやすい。
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総じて炭水化物の吸収を緩やかにする方法。
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しかしそれらは数日で何キロも！
減らすことが可能なので、
痩せた！の強いインパクトになります。
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は必ずしも必要ではありません。
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