こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットをする上で、
最も大切なのは筋肉量を維持、保つこと。
なぜなら筋肉は基礎代謝の大半を占め、
運動をする上での消費カロリーを増やす！
そして、食べ物のカロリーも
余計に熱を作り消費してくれる！
どこでどの情報を見たとしても
この事実からは外れることはない！
そしてそれを保つ上で、
欠かせないのが食事によるたんぱく質！
目安は様々な考えがあれど、
厚労省では体重1キロあたり0.6グラム以上。
運動や筋トレを含めるなら、
その量は体重の1.0〜1.5グラムが目安。
しかし、頭に残る知識になれど、
そのタンパク源となるお肉や魚、卵等
動物性のたんぱく質が食べられない。
アレルギーに始まり、
ベジタリアン、ビーガンと
食べることができない、または好まない。
今日はそうしてたんぱく質源が摂れず
ダイエットがうまくいかないあなたへ。
植物性のたんぱく質からたんぱく質を摂り
筋肉量を保ちながら痩せる方法です。
動物性のたんぱく質vs植物性のたんぱく質
食事に含まれるたんぱく質には、
筋肉量を維持向上させる以外にも
・食べた時に脂肪を分解するホルモンが分泌
・カロリーの30%を熱として体温消費
・肌や髪の再生のための新陳代謝を保つ等
摂らない理由が見つからない良いことが、
そして、摂るべきメリットが多くあります。
このたんぱく質は、大きく分けて2タイプ
・動物性のたんぱく質
→お肉や魚、卵、乳製品等
・植物性のたんぱく質
→大豆、木の実、野菜根菜等に分かれます。
結論、どちらから摂る方がベストか？
それは動物性のたんぱく質からが70%！
理由としては、動物性のたんぱく質の方が
体内での活用率が圧倒的に高いからです。
・動物性のたんぱく質は90%以上が活用
・植物性のたんぱく質は40%以下の活用と
同じカロリーを摂るにしても
このように体内での代謝率が変わります。
つまり、植物性で動物性と同じ量の
たんぱく質を摂るためには、
摂るカロリー自体が2.5〜3倍になり
オーバーカロリーになりやすい。
ということになります。
カロリー量が増えるもう１つの理由
この代謝率は、腸の作りにより異なり
日本やアジア、ヨーロッパ地域の多くでは
腸の全長が他と比べても長く、
植物性たんぱくの分解が行われづらい。
これによりたんぱく質の吸収の
効率が非常に悪くなってしまいます。
そしてもう１つが、植物性の栄養素には
複合的に脂質や糖質が含まれやすいこと。
例えば、お肉なら部位を選べば
80%がたんぱく質！はザラにありますが、
豆腐や納豆なら多くても40%程度。
吸収率が低い上に、
実質たんぱく質として摂れる栄養も
絶対的に不足してしまう。
これを無理に摂ろうとすれば、
もうお分かりの通り多くのカロリーを必要とし
筋肉を維持向上させるための食事のはずが
食べ過ぎにより体脂肪が増えてしまう、、
という状態を作ってしまいます。
お肉や魚は食べられない！ならではの食べ痩せ
これらを踏まえると、ダイエットには
動物性たんぱく質が大切！
しかし、事情によりそうはいかない。。
ではその場合にどう摂っていけば良いのか？
今日はその答えになる内容です。
もちろんその場合にも摂り方を工夫すれば、
問題なく脂肪を増やさずに
基礎代謝を高め維持することはできる。
毎日続く食事だからこそ
その知識の差はのちに大きな体型の差になり
年々その差は開いていくもの。
だからこそ、その知識を身につけて
そして試していってほしい。
ダイエットと食事は切り離せないもの！
その上での趣味嗜好によるあなたの食事に
ぜひお役立てください！
お肉や魚は食べられない！ならではの食べ痩せ
○代謝を高め保つ大豆の摂り方
→先ほども書いた通り、
大豆にはたんぱく質の絶対量も、
吸収率も少ないという特徴がある。
しかし、植物性の中では主力となるのは
大豆からのたんぱく質です。
ここでのポイントは、
なるべく他の栄養素と混ぜないこと。
具体的には、調理方法を変えることです。
例えば豆腐なら、油や糖質の調味料と
一緒に調理せずに、
醤油で食べたり、茹でてポン酢食べる等。
なるべく他の食材を混ぜないようにする。
カロリーを余計にとることなく
最も効率的にたんぱく質を摂っていけます。
味気ない、のであれば
この豆腐をご飯の代わりのようにして
次にある他のタンパク源と
一緒に摂っていくことがオススメです。
○ナッツや木の実の摂り方
→次に活用したいのは、
ナッツや木の実からのタンパク源。
アーモンドやカシューナッツ等
摂っている方も多いと思います。
これらもとても栄養価が高く、
普段の食事に欠かせないもの！
しかし、選ぶものにより
必要以上にカロリーが高くなることも多い。
例えば、マカダミアンナッツやピーナッツは
脂質の含有量が多くなるため、
量を摂るには不向きになります。
選ぶべきはアーモンドの素焼きや
くるみ、カシューナッツ等、
噛み応えがあり味もしっかりしているもの。
これらを選んで摂るようにしましょう。
○根菜類、たまの魚介の摂り方
→最後に野菜根菜等について。
繊維質と糖質に分類される野菜根菜も
実は優れたタンパク源になります。
特に野菜の中でもブロッコリーや
アスパラ、芽キャベツ等は
100グラムあたりに含まれるたんぱく質量が
豆腐と同様かそれ以上になります。
味に飽きやすいこれらの3つも、
組み合わせて摂れば
飽きも少なく摂っていけるでしょう。
また、嗜好によっては
たまに魚介類は食べる！という場合。
この場合は言うまでもなく
とても強い動物性のたんぱく質源となるため
摂れる時にはメインとたんぱく質として
100〜150グラムは摂るようにしたいところです。
ここではたんぱく質を摂ることを目的とし
書いてきましたが、
もちろんそれだけ食べればいい！
というわけではありません。
ただ傾向としては、
穀物からの糖質が多くなるのは事実。
カロリー面から考慮しても、
それらはしっかり摂りながら
たんぱく質量のカロリーを増やす分だけ
差し引いていくようにしましょう。
ダイエットのためにたんぱく質が大切！
しかしその情報量のほとんどが
たんぱく質を食べましょう！系の内容。
すると、どうしても嗜好が異なると
なかなか試せる知識にならない。
だからこそ、ここで紹介させて頂きました。
無理に食べ物を変える方法では
長く続くこともない。
制限や我慢になれば、必ず限界がきて
リバウンドの状況を招きます。
そうではなく、今の趣味嗜好のまま
無理なく習慣にしていけるように！
是非お試しください。
ダイエットにはたんぱく質が必須！
それを理解して、食べられるものを選ぶ！
しかし摂っているはずが、
余計にカロリーが重なり
痩せるどころか太ってしまう、、
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欠かせないのが食事によるたんぱく質！
目安は様々な考えがあれど、
厚労省では体重1キロあたり0.6グラム以上。
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その量は体重の1.0〜1.5グラムが目安。
しかし、頭に残る知識になれど、
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動物性のたんぱく質vs植物性のたんぱく質
食事に含まれるたんぱく質には、
筋肉量を維持向上させる以外にも
・食べた時に脂肪を分解するホルモンが分泌
・カロリーの30%を熱として体温消費
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摂らない理由が見つからない良いことが、
そして、摂るべきメリットが多くあります。
このたんぱく質は、大きく分けて2タイプ
・動物性のたんぱく質
→お肉や魚、卵、乳製品等
・植物性のたんぱく質
→大豆、木の実、野菜根菜等に分かれます。
結論、どちらから摂る方がベストか？
それは動物性のたんぱく質からが70%！
理由としては、動物性のたんぱく質の方が
体内での活用率が圧倒的に高いからです。
・動物性のたんぱく質は90%以上が活用
・植物性のたんぱく質は40%以下の活用と
同じカロリーを摂るにしても
このように体内での代謝率が変わります。
つまり、植物性で動物性と同じ量の
たんぱく質を摂るためには、
摂るカロリー自体が2.5〜3倍になり
オーバーカロリーになりやすい。
ということになります。
カロリー量が増えるもう１つの理由
この代謝率は、腸の作りにより異なり
日本やアジア、ヨーロッパ地域の多くでは
腸の全長が他と比べても長く、
植物性たんぱくの分解が行われづらい。
これによりたんぱく質の吸収の
効率が非常に悪くなってしまいます。
そしてもう１つが、植物性の栄養素には
複合的に脂質や糖質が含まれやすいこと。
例えば、お肉なら部位を選べば
80%がたんぱく質！はザラにありますが、
豆腐や納豆なら多くても40%程度。
吸収率が低い上に、
実質たんぱく質として摂れる栄養も
絶対的に不足してしまう。
これを無理に摂ろうとすれば、
もうお分かりの通り多くのカロリーを必要とし
筋肉を維持向上させるための食事のはずが
食べ過ぎにより体脂肪が増えてしまう、、
という状態を作ってしまいます。
お肉や魚は食べられない！ならではの食べ痩せ
これらを踏まえると、ダイエットには
動物性たんぱく質が大切！
しかし、事情によりそうはいかない。。
ではその場合にどう摂っていけば良いのか？
今日はその答えになる内容です。
もちろんその場合にも摂り方を工夫すれば、
問題なく脂肪を増やさずに
基礎代謝を高め維持することはできる。
毎日続く食事だからこそ
その知識の差はのちに大きな体型の差になり
年々その差は開いていくもの。
だからこそ、その知識を身につけて
そして試していってほしい。
ダイエットと食事は切り離せないもの！
その上での趣味嗜好によるあなたの食事に
ぜひお役立てください！
お肉や魚は食べられない！ならではの食べ痩せ
○代謝を高め保つ大豆の摂り方
→先ほども書いた通り、
大豆にはたんぱく質の絶対量も、
吸収率も少ないという特徴がある。
しかし、植物性の中では主力となるのは
大豆からのたんぱく質です。
ここでのポイントは、
なるべく他の栄養素と混ぜないこと。
具体的には、調理方法を変えることです。
例えば豆腐なら、油や糖質の調味料と
一緒に調理せずに、
醤油で食べたり、茹でてポン酢食べる等。
なるべく他の食材を混ぜないようにする。
カロリーを余計にとることなく
最も効率的にたんぱく質を摂っていけます。
味気ない、のであれば
この豆腐をご飯の代わりのようにして
次にある他のタンパク源と
一緒に摂っていくことがオススメです。
○ナッツや木の実の摂り方
→次に活用したいのは、
ナッツや木の実からのタンパク源。
アーモンドやカシューナッツ等
摂っている方も多いと思います。
これらもとても栄養価が高く、
普段の食事に欠かせないもの！
しかし、選ぶものにより
必要以上にカロリーが高くなることも多い。
例えば、マカダミアンナッツやピーナッツは
脂質の含有量が多くなるため、
量を摂るには不向きになります。
選ぶべきはアーモンドの素焼きや
くるみ、カシューナッツ等、
噛み応えがあり味もしっかりしているもの。
これらを選んで摂るようにしましょう。
○根菜類、たまの魚介の摂り方
→最後に野菜根菜等について。
繊維質と糖質に分類される野菜根菜も
実は優れたタンパク源になります。
特に野菜の中でもブロッコリーや
アスパラ、芽キャベツ等は
100グラムあたりに含まれるたんぱく質量が
豆腐と同様かそれ以上になります。
味に飽きやすいこれらの3つも、
組み合わせて摂れば
飽きも少なく摂っていけるでしょう。
また、嗜好によっては
たまに魚介類は食べる！という場合。
この場合は言うまでもなく
とても強い動物性のたんぱく質源となるため
摂れる時にはメインとたんぱく質として
100〜150グラムは摂るようにしたいところです。
ここではたんぱく質を摂ることを目的とし
書いてきましたが、
もちろんそれだけ食べればいい！
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ただ傾向としては、
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それらはしっかり摂りながら
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