こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
○○を食べると太る、○○を食べると痩せる
・前者には揚げ物や白米、スイーツ
・後者には野菜、鳥のささみ、ツナ缶等
イメージが付きやすい低糖質低カロリーが
ダイエット中の食事として認知されている。
しかし、それらの情報に沿って食べても
太りやすいはずが太らず、
痩せるはずがなぜか痩せず、、
自分の中の「これで安心！」
の答えが見つからない。
だから何を食べれば良いのかわからず
今もこうして食べることに悩んでいる。。
今日は今そんな状態にあるあなたへ。
食べ飲みの基準を作っていく方法。
食べなければ良いのか？違います。
たくさん食べ続けていいのか？これも違う。
これ！という基準をしっかり持つことで
これからの食事の選び方が
とても楽になっていくでしょう。
1日のカロリー消費量の目安
様々な機関のサイトや情報で
取り上げられる必要エネルギー。
健康維持のため、ダイエットのため、
年齢平均、生活水準、もう情報は様々。。
どれを基準にすれば良いか悪いか？
という答えはありません。
どれもが各機関や統計をしっかり取り
それを公開しているものだから。
ではどのように選べば良いのか？
極論！どれでもいい！
意味合いとしては、
どれを選んでも正解ということ。
その選んだものを基準として、
そこから体重が増えればカロリーを減らす、
体重が減り過ぎれば食べる量を増やす。
としていくのが最も正解が見つかる近道。
今ここで基準を作るとすれば、
基礎代謝の目安として
・20〜30代、体重60キロ未満1400Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1200Kcal
・20〜30代、体重60キロ以上1500Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1300Kcal
これをベースにするのが良いでしょう。
基礎代謝にかける活動代謝
1日の消費カロリーの70%がこの基礎代謝。
これに約1.5を掛けると
1日に必要な摂取カロリーの目安になります。
例として、20〜30代、体重60キロ未満
基礎代謝1400Kcal×1.5＝2100Kcal
立ち仕事、デスクワーク等により、
また日々の活動内容により変わりますが
基本的な基準を設けられます。
（運動習慣がある場合には、
これに「メッツ 運動強度」と調べると
プラスで必要なカロリーが分かります）
まず無理やりにでも基準を作ることで、
ここを支点に増やす減らすを考えられる。
これがダイエットの軸になります。
では次に、それに合わせて食べるもの。
これを見ていきましょう。
よくある間違いが、
カロリー範囲内ならなんでも食べられる！
これを間違えたままだと、
・基礎代謝を減らし、消費を減らしてしまう
・カロリー範囲内なのに太っていく、
という状況を作り、基準が見えなくなるので
しっかり知っていくことが必要です。
「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
1日の必要カロリーの中には、
各栄養素のバランスが大きく関与します。
この栄養素は3大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質のこと。
基準として持っておきたいのは
・炭水化物が55〜60%
・脂質が25〜35%
・たんぱく質が20〜30%
この範囲内でとっていくこと。
（まず基準にするなら一番左の
最小の単位を目安にしましょう。）
必要カロリーとは、
これらの3大栄養素の必要量のこと。
・糖質は脳や筋肉のエネルギー、
・脂質はホルモン生成や免疫力の維持
・たんぱく質は筋肉は骨、肌や髪の生成
１つでも乱れてしまうと、
ダイエット面で体に現れるのは
疲れ、だるさ、筋肉量の低下、肌の垂れ等
カロリーを守ってもマイナスが多くなる。
そのため、単にカロリー内ならなんでも！
ではなく、栄養素を加味した上で
とっていく癖をつけていきましょう。
あとは食べ合わせについて。
これらを踏まえても、
食べ合わせや時間等で体内での使われ方が変わる。
あとはこれについての知識を持つことで
基準をしっかりと持っていけます！
「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
○食事回数は3回以上を目安にする
→食べられるカロリー内で一度にたくさん！
これはご存知の通り、
本来使われるはずのカロリーが使えず
無駄に体脂肪に変わってしまうことに。
例えばたんぱく質なら、
1回で体内で使える量は15グラム前後。
（鶏肉なら1食100グラムまでが限度です。）
これを超えると、体内で使われない
＝余ったカロリーは体脂肪に変わる。
という不測の事態を招いてしまう。
シンプルにそれを防ぐためには
均等に3回に分けて食べることが必要です。
仮に均等にできない場合は、
3:1:6と崩れても良いので、
必ず3食以上に分けて取るようにしましょう
この3回以上という回数さえ守れば、
多すぎる分は、足りない時へ
と体が調整してくれるようになり、
余計に体脂肪になることが防げます。
○3回とも、3大栄養素は一緒に摂る
→朝は糖質だけ、昼は糖質と脂質、
夜はたんぱく質だけ。
この摂り方もあまりお勧めできません。
仮に理論的に痩せられたとしても、
それは体脂肪が減る以上に、
筋肉量（基礎代謝）が維持できずに
減ってしまうから。
つまりこの食べ方を長く続けてしまうと
絶対的な消費カロリーが減り、
食べ方を変えたり、少し増やした段階で
リバウンドを引き起こしてしまいます。
そのためこれまでの
カロリーと栄養素と回数を用いて
なるべく均等に分けていくことが効果的です
極論、痩せるのはカロリーや栄養素に
不足分が出るからです。
痩せるにも筋肉や水分、体脂肪と
減っていくものはいくつもある。
そのうち減らしたいのは体脂肪だけ。
なので、その他のものが減らない対策が
この食べ方になります。
○どうしても1〜2食になる場合
→忙しい日常を過ごしていれば
このことに突き当たることもありますね？
その場合は、今日2食なら明日4食。
と3日をベースで括るようにしましょう。
食べ物の消化吸収排出の時間は24〜72時間。
3大栄養素を含む食事では、
その時間が比例して伸びていきます。
そのため、食べた栄養素は約3日を通して
多すぎる分は足りない分を補い、
足りない分は多すぎる分から調整される。
今日1日ではなく、
こうして3日ベースにすると
調整していくことも容易になります。
気持ちの面でも余裕ができますね！
（夜中に食べてしまった場合も同様です。）
食べ飲みは365日行われること。
言い換えると、それだけ回数を繰り返せる
小さなテストとも言えます。
基準さえ持てれば、
これは合ってる、これは合わない。
と発見しやすく、自分のこれ！
を見つけやすいということ。
漠然とやったりやらなかったりになると
基準が持てずに、痩せても安心感がない、
また太るんじゃないか、の不安は消えない。
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食べなければ良いのか？違います。
たくさん食べ続けていいのか？これも違う。
これ！という基準をしっかり持つことで
これからの食事の選び方が
とても楽になっていくでしょう。
1日のカロリー消費量の目安
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健康維持のため、ダイエットのため、
年齢平均、生活水準、もう情報は様々。。
どれを基準にすれば良いか悪いか？
という答えはありません。
どれもが各機関や統計をしっかり取り
それを公開しているものだから。
ではどのように選べば良いのか？
極論！どれでもいい！
意味合いとしては、
どれを選んでも正解ということ。
その選んだものを基準として、
そこから体重が増えればカロリーを減らす、
体重が減り過ぎれば食べる量を増やす。
としていくのが最も正解が見つかる近道。
今ここで基準を作るとすれば、
基礎代謝の目安として
・20〜30代、体重60キロ未満1400Kcal
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これをベースにするのが良いでしょう。
基礎代謝にかける活動代謝
1日の消費カロリーの70%がこの基礎代謝。
これに約1.5を掛けると
1日に必要な摂取カロリーの目安になります。
例として、20〜30代、体重60キロ未満
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また日々の活動内容により変わりますが
基本的な基準を設けられます。
（運動習慣がある場合には、
これに「メッツ 運動強度」と調べると
プラスで必要なカロリーが分かります）
まず無理やりにでも基準を作ることで、
ここを支点に増やす減らすを考えられる。
これがダイエットの軸になります。
では次に、それに合わせて食べるもの。
これを見ていきましょう。
よくある間違いが、
カロリー範囲内ならなんでも食べられる！
これを間違えたままだと、
・基礎代謝を減らし、消費を減らしてしまう
・カロリー範囲内なのに太っていく、
という状況を作り、基準が見えなくなるので
しっかり知っていくことが必要です。
「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
1日の必要カロリーの中には、
各栄養素のバランスが大きく関与します。
この栄養素は3大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質のこと。
基準として持っておきたいのは
・炭水化物が55〜60%
・脂質が25〜35%
・たんぱく質が20〜30%
この範囲内でとっていくこと。
（まず基準にするなら一番左の
最小の単位を目安にしましょう。）
必要カロリーとは、
これらの3大栄養素の必要量のこと。
・糖質は脳や筋肉のエネルギー、
・脂質はホルモン生成や免疫力の維持
・たんぱく質は筋肉は骨、肌や髪の生成
１つでも乱れてしまうと、
ダイエット面で体に現れるのは
疲れ、だるさ、筋肉量の低下、肌の垂れ等
カロリーを守ってもマイナスが多くなる。
そのため、単にカロリー内ならなんでも！
ではなく、栄養素を加味した上で
とっていく癖をつけていきましょう。
あとは食べ合わせについて。
これらを踏まえても、
食べ合わせや時間等で体内での使われ方が変わる。
あとはこれについての知識を持つことで
基準をしっかりと持っていけます！
「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
○食事回数は3回以上を目安にする
→食べられるカロリー内で一度にたくさん！
これはご存知の通り、
本来使われるはずのカロリーが使えず
無駄に体脂肪に変わってしまうことに。
例えばたんぱく質なら、
1回で体内で使える量は15グラム前後。
（鶏肉なら1食100グラムまでが限度です。）
これを超えると、体内で使われない
＝余ったカロリーは体脂肪に変わる。
という不測の事態を招いてしまう。
シンプルにそれを防ぐためには
均等に3回に分けて食べることが必要です。
仮に均等にできない場合は、
3:1:6と崩れても良いので、
必ず3食以上に分けて取るようにしましょう
この3回以上という回数さえ守れば、
多すぎる分は、足りない時へ
と体が調整してくれるようになり、
余計に体脂肪になることが防げます。
○3回とも、3大栄養素は一緒に摂る
→朝は糖質だけ、昼は糖質と脂質、
夜はたんぱく質だけ。
この摂り方もあまりお勧めできません。
仮に理論的に痩せられたとしても、
それは体脂肪が減る以上に、
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減ってしまうから。
つまりこの食べ方を長く続けてしまうと
絶対的な消費カロリーが減り、
食べ方を変えたり、少し増やした段階で
リバウンドを引き起こしてしまいます。
そのためこれまでの
カロリーと栄養素と回数を用いて
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極論、痩せるのはカロリーや栄養素に
不足分が出るからです。
痩せるにも筋肉や水分、体脂肪と
減っていくものはいくつもある。
そのうち減らしたいのは体脂肪だけ。
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○どうしても1〜2食になる場合
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その場合は、今日2食なら明日4食。
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