こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170312/13/exercisebible/f8/bd/j/o0694046213887979206.jpg?caw=800)
年末年始の休暇も明け、
今日から日常生活に戻る!
当然のことながら、
いきなりスイッチオンにはならず
朝が辛い、やる気が出ない、まだ休み気分。
という状態を引きずることも多いでしょう。
そして食生活でも、
ずっとチョコチョコ食べていただけに
食べられない朝から昼、昼から夕方の時間は
とにかく空腹を我慢することに集中。。
そして初日を終え、自由な時間になると
暴食に近い状態になってしまう。。
・休み明けの環境変化のストレス
・自由が利かなくなる社会生活のストレス
・生活リズムを無理に正されるストレス
休み明けほどこのストレスは大きく感じ
それが原因で食欲が起こりやすくなる。
今日は年始の活動始め!
その日に起こりやすいマイナス変化を
事前に防ぐ方法。
ぜひ一緒に学んでいきましょう!
環境変化とストレスの関係
年で1番太りやすいと実感する時期は?
各美容サイトの統計からもこの年始の時期。
これは、単に動かず食べるから。
そう思われがちですが、実は単純じゃない。
それは、太った感覚を実感し始めるのは
実際の食事量よりも
環境変化が大きく関与します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191229/16/exercisebible/9a/08/j/o0768052314686931746.jpg?caw=800)
実際には、春夏秋冬変わらず
一定の食事や飲みの機会はあり、
また、抑えられない食欲も日によりある。
それを加味すると、年末年始といえど
そんなに食べ飲みの差はないのが事実。
にも関わらず、年始に太った、と
実感しやすいのは環境変化が原因です。
長期休暇のないルーティンの毎日では
良い意味で環境に適応させられ、
スケジュールも規則的になる。
これは自由度が低く見えて
実は心理的には楽なこと。
いつ何をするかが決まっているため、
思考に大きなエネルギーを使うストレスを
避けられるからになります。
自由度がもたらす食欲
生活がある程度規則的になると、
食事の時間や食べるものも
同じくある程度決まってくる。
朝はこれ、昼はここで、夜はここで買う等
決まったスケジュールの中で
組み込まれるように取り入れられる食事。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191219/19/exercisebible/09/5c/j/o0600044914681519295.jpg?caw=800)
反面、自由度が高い休暇時には、
このルーティンが無くなる。
すると食べ飲みの自由ができる一方で、
それがまた無くなるルーティンに戻ると
多大なストレスを感じてしまうように。
心理学的にも、
・自由度が利かない=ネガティヴ感情
・自由が好きにきく=ポジティブ感情
ネガティヴからポジティブに変わるときは
心理ストレスは最小!
しかし、ポジティブからネガティヴになると
心理ストレスは最大になります。
これにより、このストレスのはけ口として
食欲が引き出されるようになります。。
食べ始め!食欲が止まらなくなるあなたへ
自由度のきく年末年始を終えると、
このようなストレスを感じるようになる。
これが年始を太りやすく感じ、
事実統計上、5月の連休まで太り続ける。
と引きずってしまう大きな原因。
(GWに起こる夏前の悩みも同様のこと)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170508/02/exercisebible/6e/92/p/o1334075013932189538.png?caw=800)
根本的に、このストレスにハマってしまうと
ダイエットの試み自体が、
とても効果の薄いことに。。
方法がどうこうではなく、
このような心理ストレスが原因で
思うように痩せないことが多くなります。
今日はそんなマイナス変化を
事前に防いでいく方法。
今一時の効果を狙うわけではなく、
年で大きな休暇からの日常への変化。
これらの根本に太りやすさを感じないように
一度身につけておけば、
これからも一生使える内容です。
では早速見ていきましょう!
食べ始め!止まらなくなるあなたへ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191202/08/exercisebible/6c/b0/j/o0560031514657274435.jpg?caw=800)
○脂質を多く摂るようにする
→休み明けのネガティヴストレスでは、
気持ちの安定ホルモンのセロトニンが激減。
それを生成するために、
糖質、事実、タンパク質の栄養素を
身体が求めるようになります。
これに対して、
摂取が最も少なくなるのが脂質。
ダイエット的にもカロリーが高い。
と敬遠されがちで、
低カロリーの糖質や脂身のないタンパク質を
大量に食べる!という傾向があります。
しかし、それでは食欲は止まらない。
ホルモン生成に最も必要なのは脂質のため、
仮に他の栄養で満腹になっても、
身体が求める食欲は変わりません。
当然、余計なカロリーが溜まり続け
体脂肪を増やす結果になってしまう。
そのため、他の栄養素を抑えてでも
脂質を取り入れることを優先させましょう。
鶏肉なら皮付き、豚肉ならももよりロース
卵やチーズ、青魚も積極的に摂り入れること
これらならタンパク質も豊富なため、
罪悪感なしで多く食べられます!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191117/20/exercisebible/3f/4e/j/o0500033414642433416.jpg?caw=800)
○歯応えがあるものを選ぶ!
→食べる利用を笠増しするときに、
選びやすい野菜類。
美味しく食べやすいように、
蒸す、茹でる等調理が行われやすい。
しかし、これら歯応えが減ってしまい
意味合いでは飲料に似てきてしまう。
これは満腹中枢の刺激が少なくなり
食欲を引き出してしまう原因に。
そのため、野菜なら歯応えがあるもの。
蒸す、茹でるなら歯応えが無くならないもの
ブロッコリーやキャベツ等ならサラダで
根菜類やキノコ、海藻類なら茹で、蒸すで
摂りいれていくようにしましょう。
軽茹でなら歯応えが無くならない
ごぼうやレンコン、白菜等も良いでしょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190913/01/exercisebible/1c/06/j/o0500033314585770239.jpg?caw=800)
○食事中飲み物をさはむようにする
→食べたい!の欲求があれど
胃の容量は決まっています。
ここを食べ物だけで埋めてしまうと、
どうしても食べ過ぎになってしまうもの。
そのため、飲み物を挟むこと。
食べながら飲むことで、
ちゃんと食べて胃がいっぱい!
その上で飲み物の容量も重なるため
実質の食べ過ぎ防止になります。
食べながら飲むのが苦手な方は、
胃に重量を感じないと食欲が満たされない
という場合が多い。
その場合は、食前にこまめに飲むこと。
食事1〜2時間前に、200mlを1〜2回飲むと
それだけでも食事量が減っていきます。
これらは些細なことに見えますが、
ストレスからの欲求というのは
過度な行動を起こしやすくするもの。
それを少しでも抑える対策をするだけで
やりすぎた、という状態は避けられます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191220/21/exercisebible/a4/4d/j/o0680045414682148927.jpg?caw=800)
ある程度満たされると
これらの欲求も収まるため、
徹底して我慢!ではなくある程度許すこと。
その上でこれらの対策をしておくと
時期特有の暴食が続いてしまう、、
ことが少なくなっていきます。
ぜひお試しください。
原因はネガティヴな環境変化。
そこからくる食べたい欲求。
それが繰り返され、ダイエットしても
得たい効果を得られない。
毎年そう続いて今に至る。。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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〇食事内容のご提案も充実
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自由度がもたらす食欲
生活がある程度規則的になると、
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同じくある程度決まってくる。
朝はこれ、昼はここで、夜はここで買う等
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これに対して、
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ある程度満たされると
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