こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
先週末から今週に続く！クリスマス週！
何歳になっても意識はする年末のイベントに
昼や夜の食事は自ずと変わっていく！
パスタ、ピザ、ケーキにシャンパンと
クリスマスならでは！と
食べるものが変わっていくことも多く、
今日は特別！となることも多くなるもの。
もちろん、日々ダイエットに励むあなたほど
たかが2〜3日の食事量の増加で
急激に太る、ということはありません。
しかし、実際は体脂肪の増加よりも
一時のむくみや体の重さ、不調などの
表面的な変化を感じやすくなる。
そしてそれが、太った、と錯覚させてしまい
これをきっかけに食事が崩れ続ける。
ということも多くあります。
今日はこのクリスマス週から年末年始に。
本格的に崩れやすい食べ飲みのスタイルを
太る方向では無く、太らない方法に
しっかり戻していく方法。
最も多い、炭水化物メインになり続ける今！
必ず覚えて欲しい内容になります！
パスタ！ピザ！デザート！炭水化物の増大！
身体づくりのために！と励む高タンパク食。
いつもはこれを念頭に置き
ダイエットに励む日々も、
この年末のイベント時期や忘年の季節には
心も体も休めたくなるもの。
すると、いつもは避けていた食事も
今日はご褒美に！今日はいっか！
と取り入れていくことも自然なことになる。
もちろん、それはとても良いことで
そういうメリハリこそ！
長く体型を保つためには不可欠です。
しかし、普段節制している女性ほど
この翌日に思わぬマイナス変化を感じる。。
それがむくみや体の重さ、体調不調。
これは炭水化物特有の、
体内に大量の水分を取り込む作用によるもの
また普段制限しているほど、
その取り込み作用は一気に増えてしまい
体内水分の変動がかなり激しくなる。
これは、体内の浸透圧を狂わせてしまい
各ホルモン生成や筋肉活動、内臓活動と
活動を不良にする変化を作ってしまいます。
炭水化物と体調、体質変化
炭水化物は100グラム体内に蓄えるのに
約3倍の水分を必要とします。
例えば、この時期に
パスタ、ピザ2切れ、デザートと、
普段抑えているものを食べると
翌日に1キロ前後体重＝水分量が増える。
ということはザラにあります。
当然、これに対してむくみを感じ、
身体も重く、体調もすぐれなくなる。
これを直に感じてしまうと、
急激に太った感覚に陥り
1〜2回食べただけで太った、、
というマイナス感情が生まれてしまいます。
そして時期的にも、
イベント的な雰囲気は続いていくため
翌日も、翌々日もいつも以上に食べてしまい
いつしかそのカロリーは体脂肪となり
減りづらく定着してしまう。
つまり、このきっかけを作ってしまう
食べた翌日の一時のむくみや体調が、
その後に大きく影響してしまうということ。
ここは大きなダイエットの分岐点になります
今日は炭水化物メイン！脂肪を増やさない方法
炭水化物がダイエットにマイナス、
のように言われているのは
このようなきっかけを作ってしまうから。
そして、その後に血糖値の波を作り
食欲の増加や、脂肪を増やすホルモンを
継続的に分泌してしまう。
これが続いてしまうと、
当然オーバーカロリーになりやすく
体脂肪の増加になってしまいます。
しかし、単に避ければ良いか？
と言われればそれは全く違う。
三大栄養素と言われるだけに、
必ず身体には必要とし、
食べ続けないことは不可能。
そして食べるきっかけがあるときには
このような状態を作ってしまう。
どの道、炭水化物を一生とらないことは無理
そしてその度に暴食になってしまい
炭水化物＝悪。のようなイメージになり続ける。
今日はそうならないための炭水化物活用方法
無駄に太らない食べ方の基礎知識です。
食べるきっかけになるこの時期には
必ず抑えておきたい3つのステップです。
今日は炭水化物メイン！脂肪を増やさない方法
○一時の炭水化物過多は良し！と捉える
→炭水化物は体脂肪になる前に、
体内に約300〜400グラム
エネルギーとして蓄えられます。
主に筋肉や肝臓に貯蔵され、
基礎代謝や活動代謝により
数日かけて消費されていきます。
同時に貯蔵には水分が必要なので、
計1.2〜1.6キロ増える。
ということは頭に入れておきましょう。
これ自体は全く問題はありません。
いっときのむくみや体の重さも、
これが炭水化物摂りすぎの特性！
2〜3日で解消されるもの！
と知っておくと、
まずそれだけでも心理的なマイナスは
少なくなるはずです。
○蓄えた炭水化物の消費はたんぱく質！
→体内に蓄えた炭水化物を
より素早く消費していくには、
たんぱく質がカギを握ります。
それとは別に、筋トレ習慣がある女性や
筋肉量が多い場合はその消費はとても早く、
翌日夕方にはすっきり！
ということも容易に起こります。
その習慣がない場合はたんぱく質を活用！
たんぱく質は食べた時点で
カロリーの30%を熱として消費したり、
体温を上げて保つ、脂肪分解を促す
という働きがあります。
これは体内の水分を
最も効率的に消費できるため、
翌日の食事に取り入れるのがベスト！
いつも2食なら3〜4食に小分けし、
10〜15グラムずつ
たんぱく質を摂っていきましょう。
卵1〜2個、お肉80グラム、豆腐150グラム等
1回の目安にすると良いでしょう。
○炭水化物を抑えすぎない
→一度炭水化物でこの経験をすると、
食べてはいけない！と抑えがちに。
もちろんその気持ちはわかります。
しかし、そう徹底してしまうと
次に食べる時も同じ悩みになり、
炭水化物代謝も低いままになってしまいます
ここでの対策としては、
炭水化物とともに脂質を摂り入れること。
例えば、和菓子よりも洋菓子、
和風パスタよりクリーム系パスタ、
具の少ないピザより具沢山のピザ等
炭水化物のみ！ではなく
脂質の割合が増えるようにしていきましょう
同じカロリーでもこの含有量が変わると
炭水化物の摂りすぎになりにくい。
そして摂らなすぎにもならず、
内臓代謝も炭水化物代謝も高く維持できます
ダイエットの食事の極論は
家庭科の教科書的にバランスよく摂ること。
しかし、現実にはそんなこと考える時間も
実践する時間もないため、
また極端に○○カット！のようになる。
しかしそれが原因になり、
一部の代謝機能が低下＝太りやすくなる。
という状態になってしまいます。
特に食べ飲みの時期には
これまでのダイエットの食事の影響が
てきめんに現れてくる時期。
ここでも同じように後日悩み節制するか？
ここを活用して代謝機能をリセットするか？
今後のために後者を選んでみることは
とても良い選択肢になるでしょう！
ぜひお試しください。
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しかし、実際は体脂肪の増加よりも
一時のむくみや体の重さ、不調などの
表面的な変化を感じやすくなる。
そしてそれが、太った、と錯覚させてしまい
これをきっかけに食事が崩れ続ける。
ということも多くあります。
今日はこのクリスマス週から年末年始に。
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太る方向では無く、太らない方法に
しっかり戻していく方法。
最も多い、炭水化物メインになり続ける今！
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身体づくりのために！と励む高タンパク食。
いつもはこれを念頭に置き
ダイエットに励む日々も、
この年末のイベント時期や忘年の季節には
心も体も休めたくなるもの。
すると、いつもは避けていた食事も
今日はご褒美に！今日はいっか！
と取り入れていくことも自然なことになる。
もちろん、それはとても良いことで
そういうメリハリこそ！
長く体型を保つためには不可欠です。
しかし、普段節制している女性ほど
この翌日に思わぬマイナス変化を感じる。。
それがむくみや体の重さ、体調不調。
これは炭水化物特有の、
体内に大量の水分を取り込む作用によるもの
また普段制限しているほど、
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体内水分の変動がかなり激しくなる。
これは、体内の浸透圧を狂わせてしまい
各ホルモン生成や筋肉活動、内臓活動と
活動を不良にする変化を作ってしまいます。
炭水化物と体調、体質変化
炭水化物は100グラム体内に蓄えるのに
約3倍の水分を必要とします。
例えば、この時期に
パスタ、ピザ2切れ、デザートと、
普段抑えているものを食べると
翌日に1キロ前後体重＝水分量が増える。
ということはザラにあります。
当然、これに対してむくみを感じ、
身体も重く、体調もすぐれなくなる。
これを直に感じてしまうと、
急激に太った感覚に陥り
1〜2回食べただけで太った、、
というマイナス感情が生まれてしまいます。
そして時期的にも、
イベント的な雰囲気は続いていくため
翌日も、翌々日もいつも以上に食べてしまい
いつしかそのカロリーは体脂肪となり
減りづらく定着してしまう。
つまり、このきっかけを作ってしまう
食べた翌日の一時のむくみや体調が、
その後に大きく影響してしまうということ。
ここは大きなダイエットの分岐点になります
今日は炭水化物メイン！脂肪を増やさない方法
炭水化物がダイエットにマイナス、
のように言われているのは
このようなきっかけを作ってしまうから。
そして、その後に血糖値の波を作り
食欲の増加や、脂肪を増やすホルモンを
継続的に分泌してしまう。
これが続いてしまうと、
当然オーバーカロリーになりやすく
体脂肪の増加になってしまいます。
しかし、単に避ければ良いか？
と言われればそれは全く違う。
三大栄養素と言われるだけに、
必ず身体には必要とし、
食べ続けないことは不可能。
そして食べるきっかけがあるときには
このような状態を作ってしまう。
どの道、炭水化物を一生とらないことは無理
そしてその度に暴食になってしまい
炭水化物＝悪。のようなイメージになり続ける。
今日はそうならないための炭水化物活用方法
無駄に太らない食べ方の基礎知識です。
食べるきっかけになるこの時期には
必ず抑えておきたい3つのステップです。
今日は炭水化物メイン！脂肪を増やさない方法
○一時の炭水化物過多は良し！と捉える
→炭水化物は体脂肪になる前に、
体内に約300〜400グラム
エネルギーとして蓄えられます。
主に筋肉や肝臓に貯蔵され、
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数日かけて消費されていきます。
同時に貯蔵には水分が必要なので、
計1.2〜1.6キロ増える。
ということは頭に入れておきましょう。
これ自体は全く問題はありません。
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と知っておくと、
まずそれだけでも心理的なマイナスは
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→体内に蓄えた炭水化物を
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