こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
始めてから守り続け、
周りの食べ飲みの誘惑にも流されず
自分の食事制限をコツコツ続けている！
自分で決めたルールということもあるけど、
一旦崩れると、全てがムダになってしまう、
という強迫観念もあるから。。
でも、続けられているうちはキツい反面
それを続けられていることに嬉しく感じ
なんとかやる気も保ち続けられている！
その中で段々と訪れるのは、
このまま続けてても良いのか？
と日々自問自答すること。
例えば糖質制限でも、夜に食べないことでも
それを続けてるのに大きな変化がない。
確かに太らないようにはなったけど、
同じように、痩せることもない。
今日はこの悶々とした状況にあるあなたへ。
食事制限からの着実な抜け出し方
その3つのステップのご紹介です。
ダイエット習慣を続ける心理
ダイエットを始めた時に実感し、
その時の喜びが根付いている成功体験。
・3キロ痩せたの目で見た数値
・周りに褒められた！の周囲の変化
・着られなかった洋服が着れた！の自己変化
これらを感じた時、
人は頑張りが実ることに自尊心を感じ
高揚感、幸福感を感じるの。
そしてそれは脳にインプットされ、
これをした＝こうなった！
の成功体験として鮮明に保存します。
するとそれは続けやすい動機付けになり
無理なく行える習慣になっていきます。
しかし、それを続けてるのに
一度得た喜びには届かず、
段々と変化が小さくなっていくと
それ自体に疑問を投げかけるようになる。。
本当にこのままで良いのか？
でも、成功から習慣になっているからこそ
そこから抜け出すことが難しくなり
日々悶々としてしまう。
これがダイエットのジレンマにもなります。
食事制限とダイエット成功の関係
食事制限が最もその効果を発揮する時は？
それは食べる量と制限に大幅に差が出る時。
これには期間と量が掛け算で関与します。
簡単に言うと、
・長い期間カロリーオーバー状態
・毎食必要以上にカロリーを摂る状態
この2つの要素が大きいほど
制限をした時の効果は大きくなります。
しかし反面で、すでに長い間制限中。
毎日必要カロリーよりも少なくなっている。
ダイエット時にありがちなこの状態が続くと
いくら過去に効果を得られた方法も
その効果は最小限しか得られないものになる
つまり、食事制限の過去の成功は
今も通用するかといえばそれは不可能なこと
その時の状況は全く異なるため
いくら成功した方法を繰り返しても
体に変化がない。と悶々としてしまうもの。
つまり、今この状況の場合には
この状況に合わせた食べ方が必要。
今日はそれをきちんと学んでいきましょう！
我慢し続け限界。糖質制限の抜け出し方
食べ方を追求していくと、
主食を変える、肉魚大豆の種類を変える
脂質の種類を変える、間食の活用等
手を替え品を替え様々な方法がある。
もちろんそれらで変えていくのも良いこと。
しかし今日はこれからの食べ飲みの季節と、
今の我慢と習慣でがんじがらめな状況。
これらを根本的に変えていく方法です。
今この状況を抜け出すためには
かつての食事制限が最も効果を得られる状態
を作っていくことが効果的です。
そのためにリセットしたいのは、
・一定期間カロリーオーバーになること
・毎食で必要以上にカロリーがとれること
これらが満たされると、
再度行う食事制限で摂取消費に差がつき
大きな変化となり体に表れます。
当然、好き勝手食べて太るのは嫌。
これまで続けてきた頑張りもあるし
何より結果よりその頑張りの過程が大切。
それを容易に崩すには心理的抵抗もある。
これらを踏まえると、使えるのは2〜7日
この期間を食べる量を増やしながら太らず、
さらに消費の大きな体質に変えるために
当てていくことが効果的です。
それを踏まえ3つのステップ！
今日も一緒に学んでいきましょう！
我慢し続け限界。糖質制限の抜け出し方
○最も少ない栄養素を増やしていく
→カロリー制限、糖質制限に始まる食事制限
ここでは必ず極端に足りない栄養素ができ、
それが原因で基礎代謝を低下させます。
現代よくあるのは糖質です。
摂りすぎはもちろんNGですが、
摂らなすぎはもっとNG。
糖質は脳と身体のエネルギー。
これが足りないと体はたんぱく質
＝筋肉量を分解しエネルギーにします。
つまり、どんどん消費カロリーも低下し
食べると太る体質に自ら変えてしまいます。
まず変えていきたいのは、
少なくなっている栄養素を
朝や昼に追加で増やしていくこと。
これは単にカロリーオーバーになる
ということはなく、
必要な栄養素に対して
体の代謝機能はアップします。
まずこれをしない限り、
基礎代謝は徐々に低下し続けるからこそ
意図して取り入れることが必要です。
・糖質制限中なら朝に玄米やフルーツ、
・カロリー制限中なら朝に鮭やチーズ等
今の制限に足りないものを
朝か昼に計100〜200kcal目安に
取り入れるようにしましょう。
○脂質の代謝を増やしていく
→先の欠けている栄養を増やすことを
2〜3日目安に行いましょう。
始めはむくみや体の重さを
感じるかもしれません。
しかしそれは好転反応といい、
良い変化が出る手前の兆候です。
それも頭に入れて前向きに行いましょう！！
次に必要なのは、内臓代謝の活性と
消化吸収による消費カロリーの底上げ。
長い期間、毎食しっかり食べていた時は
自然にこの代謝機能も底上げされ
消費カロリーも増えているもの。
しかし食事制限により、
これらの機能は低下していき
段々と省エネ体質になってしまう。
そのため次にここをリセットしていきます。
具体的には、3〜7日の間
脂質の摂取量を底上げすること。
脂質は消化吸収に最も時間がかかり
その過程で体が生成する熱を
底上げする性質があります。
こちらは追加で増やす！のではなく
1日の総カロリーの30〜40%を
脂質に置き換えることが効果的です。
（単なるオーバーカロリーを防ぐために）
・脂身の少ないお肉を多く！
→脂身を含むお肉を少なめに。
・無脂肪ヨーグルト
→低糖低脂肪ヨーグルト
・間食にアーモンドを10粒
→カシューナッツを6粒
のように脂質の割合を増やしていきましょう
○7日を過ぎてからの食べ方
これらの食べ方を7日続けると
体の消費機能は底上げされます。
いわば、本来食事制限をする前の
普通の代謝機能にリセットされます。
ここからの食事制限は
初めての食事制限の時のように
大幅な体の変化が期待できます！
でも、お分かりの通り、
ここでまた同じ制限を繰り返しても
必ずまた頭打ちになります。
そのため、この高い代謝を維持していくこと
そのために必要なのはたんぱく質。
最後は1日の総カロリーの30%を
たんぱく質で摂るように底上げすること。
たんぱく質は筋肉の維持や体温保持に
必ず必要な栄養素です。
つまり消費の高い体質を保ってくれる。
もちろん、糖質や脂質はとりながら
30%をたんぱく質に変えるように
調整していきましょう。
・たんぱく質含有量なら大豆よりお肉
・青魚よりも赤みや白身魚
・間食はナッツよりビーフジャーキー等
手軽に置き換えていくことができます！
かつて上手くいった食事制限。
今もそれを続けてるのに、段々とマンネリ。
何かを変えたいけど、
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と期待してたけど、
段々と意識がすり替えられてしまい
常に我慢し続けることが正しい。
と思い込まされてしまう。
始めは良い影響もあったとしても、
後々、それが足枷になり
食べてないのに変わらない。
こんなに我慢してるのに、、
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