こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・夜に食べると太りやすい
・食べるなら夜早めまでの時間
・朝にしっかり！昼夜は少なめ
あなたも必ず聞いたことがある
痩せる食べ方と太りやすい食べ方。
それを知ってるから、ダイエット時には
なるべくこれらを守り続けている。
しかし、理論的には合っていても
現実にはこれを続けても痩せない。
反面、経験したこともある不思議なこと
夜に食べたら翌朝スッキリしてた！
なぜこのような矛盾することが起こるのか？
このことを理解しておかないと、
頑張ってる時に痩せない、
そんなにやる気のないときは痩せてる、、
というコントロールできないことが続き
どうすれば痩せるのか？の確信が持てない。
つまり自分の身体を運任せにしてしまう。
今日はそうならないための基礎知識。
食べる時間と痩せることについてです。
夜に食べると太る、は本当か？
夜に食べると太る、と言われる由縁は3つ
・就寝前では内臓の活動が増えるから
→栄養の吸収が良くなり脂肪になりやすい
・時計遺伝子の活動が弱まるから
→ビーマルワンと言われる時計遺伝子。
これが夜に0時〜2時に最も活動が弱まると
消費カロリーが軽減してしまう
・筋活動が少なくインスリンの分泌が増える
→食後に筋肉がエネルギーを必要とするほど
交感神経が活発になり、
インスリンの作用を抑える。
寝る前は筋肉の活動が少なくなるため
インスリンの分泌量が増え脂肪になりやすい
これらが主な夜に食べると太る理由で
ダイエットではここで食事を避けることが
基本原則とされています。
でも、、現実の社会生活で
このことを守り続けられるか？
・朝は体調がすぐれない
・昼に食事が取れず、気づけば夜に
・休みの日は昼に起き、食べるのは遅くなる
正直、いくら理論詰められても
守り続けることは不可能に近い。
むしろ増えているのは、
それを無理して守るためのストレス。
だから逆にそれ以外の時間に
食べ過ぎてしまい、結局カロリーオーバーに
また、夜に食べてしまう罪悪感から
極端な食事制限で代謝を下げてしまう。
こうして夜食べてはいけない！
ことが引き金になり、
終わらない悩みとなり続けてしまいます。
現実では夜の食事はマイナスではない！
・1日で一番自由がきく食事と機会は？
・友達や知人との楽しい食べ飲み時間は？
・好きなものを選べ、食欲もある時間は？
総じてこれらの答えは夜になります。
ダイエット中だからといって、
これらをすべて捨ててまですることか？
と言われれば、感情的に一時できても
一生続けることはまずできません。
むしろ、この時間を楽しめないなら
人生の半分の楽しみは損している。
と言っても過言ではありません。
だからこそこの理論自体は、
「太りやすい時間ではある」ことだけ
頭に入れておくこと。
それを加味した上で活用していけば
何の問題もありません。
現に、意外にも食事に悩んでいない女性ほど
夜の時間に食べる量が多いこともある。
これは太りにくい体質！というわけではなく
その時間に食べても太らない食べ方を
無意識にしているからです。
それは再現性があり、
あなたも今日から取り入れることができます
現実のダイエット「夜に食べると太る」は本当？
現代のダイエットと食事において、
最もネックになるのは食べれないストレス。
一日中好きに食事が取れるなら、
朝型、夜は少なくすることは可能です。
しかし、現実にはそうではない。
嫌でも夜型になる方が多いことです。
そしてこの時間メインの食事でも
太らずに過ごしていくためには
次の3つの要素が必要になります。
・内臓代謝による消費カロリーを増やす
・前後の空腹時間の対策
・食間時間の活用方法
これらが夜型の食生活でも
朝昼型同様の太らないカギを握ります。
確かに夜に食べると太りやすい理由はある。
でもそれは理想論であり現実生活で
忠実にできるものではない。
だからこそ、その時間の食事でも
太らない食べ方を身につけることが必要。
今日はその3つの方法を
一緒に学んでいきましょう！
現実のダイエット「夜中に食べると太る」は本当？
○内臓代謝による消費カロリーを増やす
→夜の時間に食べるデメリットとなる、
内臓の活動が増え吸収が増えること。
これにより血糖値が上がりやすく、
脂肪を増やすホルモンの分泌が増えます。
まずここでの対策は、
たんぱく質と脂質を中心にすること。
・たんぱく質は体温の向上と、
食べたカロリーの3割を熱として消費
・脂質は消化吸収に時間がかかり
それだけ内臓代謝でのエネルギーが必要
言い換えると、夜の時間に摂る方が
内臓活動が活発になるため
使われるカロリーが増えるということ。
そのためむしろ、
夜の時間はカロリーは気にせず
「糖質」だけを避けるようにすれば
余計に太る心配は軽減していきます。
糖質さえ避ければ
お肉や魚、卵、オイル等
積極的にとってオッケーです！
○前後の空腹時間の対策
→夜に食べることが増えるということは
それまでの時間は自由にできない、
翌日朝は食欲がない。
ということがよく起こることになります。
つまり前後に空腹時間が作られるということ
空腹時間は体の飢餓スイッチが入り、
食べたカロリーを脂肪に変える！
という機能が高まってしまうため、
これを抑える対策が必要になります。
具体的には、空腹を感じないように
前後の食事をとっていくこと。
ここで活用したいのは糖質と食物繊維。
繊維質の多いものと糖質を一緒に摂ると
血糖値の波が緩やかになり
空腹感を抑制してくれます。
日中なら携帯できるオールブランや
手軽にとれる玄米おにぎりやブランパン等
翌朝であればフルーツとヨーグルト等
必ず前後には糖質を含むものを
摂っていくようにしましょう。
糖質はマイナスではありません！
脳や体のエネルギー源となるため、
不足すると、かりに他の栄養で満腹でも
飢餓感が表れてしまいます。
そのため前後では必ず摂るようにしましょう
○食間時間の活用方法
→夜メインで食べる場合は、
言わずともここが一番食事量が多くなる。
これ自体は太りやすい時間から見ても
マイナスにもなり得る要素です。
そのためここでは脳をコントロールします。
その簡単な方法は、
食べ始めと食べ終わりを長引かせること。
例えば21時に食べ始め22時に食べ終わるなら
その食べ始めを20時45分、
食べ終わりを22時15分のようにすること。
この食事時間が長引くことで、
脳は1食を2食食べた！と勘違いします。
これは食事回数が増えたことと同意義になり
・内臓の活動がより増える
・食べれる安心から消費カロリーが増える
・食べれる安心から吸収率が減る
という効果を得られます。
これらの3つの方法を取り入れれば、
夜に食べることがメインでも
特に太りやすいということは無くなり、
心配な要素は打ち消していけます。
理論は理論。知っていて損はないけど、
それを現実に使えるか？
これが使えなければ知っていても
何の意味もありません。
ジムでこれはダメ！と言われても、
それができないから悩んで相談するわけです
それほどに指導者側の持つ理論と、
あなたの現生活には大きな溝がある。
それが今のはびこるダイエット業界です。
だからこそあなたには、
他人に頼りすぎない自分の知識を身につけ
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あなたの体と最も長くいるのはあなたです。
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そんなことは知ってるし、分かってる。
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・就寝前では内臓の活動が増えるから
→栄養の吸収が良くなり脂肪になりやすい
・時計遺伝子の活動が弱まるから
→ビーマルワンと言われる時計遺伝子。
これが夜に0時〜2時に最も活動が弱まると
消費カロリーが軽減してしまう
・筋活動が少なくインスリンの分泌が増える
→食後に筋肉がエネルギーを必要とするほど
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これらが主な夜に食べると太る理由で
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むしろ、この時間を楽しめないなら
人生の半分の楽しみは損している。
と言っても過言ではありません。
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「太りやすい時間ではある」ことだけ
頭に入れておくこと。
それを加味した上で活用していけば
何の問題もありません。
現に、意外にも食事に悩んでいない女性ほど
夜の時間に食べる量が多いこともある。
これは太りにくい体質！というわけではなく
その時間に食べても太らない食べ方を
無意識にしているからです。
それは再現性があり、
あなたも今日から取り入れることができます
現実のダイエット「夜に食べると太る」は本当？
現代のダイエットと食事において、
最もネックになるのは食べれないストレス。
一日中好きに食事が取れるなら、
朝型、夜は少なくすることは可能です。
しかし、現実にはそうではない。
嫌でも夜型になる方が多いことです。
そしてこの時間メインの食事でも
太らずに過ごしていくためには
次の3つの要素が必要になります。
・内臓代謝による消費カロリーを増やす
・前後の空腹時間の対策
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確かに夜に食べると太りやすい理由はある。
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忠実にできるものではない。
だからこそ、その時間の食事でも
太らない食べ方を身につけることが必要。
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→夜の時間に食べるデメリットとなる、
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まずここでの対策は、
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