こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/53/af/p/o0750050014610313454.png?caw=800)
空腹に我慢できず、長時間の絶食から、
ではなく、特にお腹も空いてないのに
食べたくて仕方がない。。
少しだけ、と食べ始めると
もう止めることができず食べ過ぎてしまう。
それが表れるのが夜から夜中の時間帯。
本来は絶対NG!と頭で分かっていても
止めることができずに後に後悔。
もう絶対しない!と徹底して
食べないことを貫いても、
またそのストレスで食べてしまう。。
こうして、最も最悪な太るレールに乗り
止めどなく太ることが積み重なっていく。
今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
なぜか沸いてくる食欲とその対処方法。
今のこの負の流れをリセットしていく
3つの食べ方の基礎知識です。
お腹が空いてないのに、食べたくなる訳
普段は、朝昼夜に食べる!
お腹が空いたら食べる!時間で食べる!
と無意識にルーティン化する食事。
しかし、ここに加えて現れてくるのが
お腹が空いてなくても食べたい欲求。
なぜこれが出てくるのか?
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/2f/fb/p/o0750050014610313443.png?caw=800)
主な生活の中の理由としては3つ
・起きている時間が長くなっている
・寝起きと就寝時間がバラついている
・一食に食べる量が増えている
これらのうち、1つでも当てはまると
お腹が空いてないのに食べたい!
のスイッチが入ってしまうことが多い。
原因はホルモン環境が変化してしまうから。
1つ目と2つ目は主に活動時間のこと。
ここには自律神経からの
食欲ー満腹ホルモンが関与します。
起きている時間が長い、寝る時間がバラバラ
これらは就寝中に作られる安定ホルモンの
セロトニンの生成が少なくなる。
これに体はストレスを感じるため、
起きている時間帯にこれを補おうとする。
そのために必要なのが外部からの栄養となる
糖質、乳製品、肉類等です。
これにより、普段の食事とは別に
これらの栄養素を欲するようになります。
食べても食べても満足できない、
そして3つ目の食べる量が多いこと。
こちらは血糖値の変動が原因。
食べる量が多いほど、
トータルして糖質の摂取が増えるもの。
例えば、ご飯のお代わり、パスタにパン、
ラーメンに半チャーハン、デザート等
最も手軽に取り入れられ、満足を得やすい
糖質が無意識にも多くなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
これにより血糖値が急上昇!
これをインスリンというホルモンにより
体脂肪に変え血糖値を下げていきます。
すると、1〜2時間後には食前よりも
血糖値が下がり、お腹自体は空いてなくても
食べたい、と食べ物が頭から離れなくなる。
一度これが現れてしまうと
寝るまでこのサイクルは途切れることはなく
起きている間延々と頭をめぐってしまう。
そして、個々に別々のきっかけで
食べる→止まらず食べすぎると
繰り返されてしまいます。
お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
一般的に、これらの悩みで行き着くのは
食べなければいい!我慢すればいい!
という短絡的なアドバイス。
確かにそれが正論で、間違いはないこと。
でも、理論と感情は別物です。
分かっていてもできないから悩んでるわけ。
これをまともに受け取ってしまうと、
できない自分にさらにストレスをため
ドンドンやる気も低下し、
自暴自棄のような状態になってしまう。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/68/00/p/o0750050014610313423.png?caw=800)
だからこそ、まず知っておきたいのは
これらはあなたの意志の弱さ等ではない!
ということ。
体の反応は全てホルモンに左右され
これに抵抗するのは人として不可能なこと。
それを知った上で、対策を練ることが
食べながら食欲を抑え、
不要に太らないために必要です。
年末に近づくにつれ、食べ飲みや
日々の忙しさ、生活リズムの変化と
避けられない状況が増えてくる。
その時に、これまでのダイエットの頑張りを
全て水の泡にしてしまうのか?
よりキレイになるために活用できるのか?
大きな大きな差になっていきます。
その差を作るのは知識の差。
今日は知っておけば必ず役に立つ
食欲に対処する3つのリセット方法です。
お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/54/d5/p/o0750050014610313431.png?caw=800)
○寝起き、寝る前のリズムを作る
→起きる時間が何時でも、
寝起き30分以内を1度目の食事にする。
同様に寝る3時間前を最後の食事にする。
これにより、いつ食べられるのか?
のリズムが体に定着します。
不安やストレスからの食べたい欲求は、
いつ食べれるかわからない。
の感情から摂食中枢を刺激します。
これを防ぐためには、
こうして予め、確実な食べる時間を
作ることが必要です。
何を食べるかよりもまず、
いつ食べるのか?これを決めた上で
食べるもの自体を決めていくこと。
まずはここを徹底して
決めていくようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190817/01/exercisebible/a3/e2/j/o0630041914539569218.jpg?caw=800)
○朝昼の栄養素が夜の食欲を決める!
→さて次に食べる内容について。
寝ている間は睡眠ホルモンの消費
起きている間は気持ちの安定ホルモンの消費
こうして睡眠ー安定のバランスが取られます
忙しさや不規則な生活では
このバランスが乱れることにより
起きている間の食欲が増していく。
そのため、予めそれに対処することが必要
主に、エネルギー源になる糖質と乳製品は
朝と昼に多めにとっていくこと。
ご飯、麺類、パン類の糖質に始まり、
チーズ、ヨーグルト、チョコ、牛乳等
糖質が多くカロリーも高いものも
朝昼の活動前にとることはマイナスではない
食べた分、筋肉量の維持や
消化吸収のためにエネルギーを使い
夜や夜中に食べるよりも1.5倍の
カロリー消費を促してくれます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
○夜はたんぱく質も脂質を摂る
→糖質だけ!脂質だけ!では
血糖値に波が出やすかったり、
満腹感が得られづらかったりと
やはり食欲の引き金になる。
しかし、こうして糖質と脂質を満遍なくとると
満足も満腹も得られやすくなります。
これらを日中に我慢していると
必ず夜や夜中にこれが訪れる。
この時間は優位に脂肪を増やしてしまうため
朝昼にとっておくことがベストです。
そして夜の時間帯は、体を構成する
たんぱく質、そして満足感を得る脂質を
とっていくことが効果的。
ここでは肉類や魚、大豆製品等
ある程度脂質も含むものが良いでしょう。
鶏胸より鶏モモ、ツナよりサーモンのように
徹底して脂質を省く!のではなく
脂質も含むものを摂るようにすること。
脂質はたんぱく質と摂ることで
代謝の過程での消費カロリーが増えます。
たんぱく質自体は食べたカロリーの
30%を熱として消費される。
そして内臓代謝に最もエネルギーを使う
脂質も一緒に摂ることで
消費されるカロリーが相乗して
高まっていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/b5/27/p/o0750050014610313438.png?caw=800)
単品単品で見ていくと、
糖質は太る!脂質は太る!等
短絡的な情報だけになってしまう。
そうではなく、実生活では
どう組み合わせていつ食べるのか?
これがホルモンの生成や反応を引き出し
体に現れていくものですか。
今や得られない情報などありませんが、
それらの使い方についてはほぼ無い状態。
だからこそ、こうして体系立てて、
私はこうすれば大丈夫!
という状態に導いていくこと。
これがこの情報社会で最も価値があること。
人の例や経験則と多々あれど、
目の前で一番大切なのは
あなたに当てはまるかどうかです。
それをいち早く見つけることが
ダイエットでの食べ飲みの悩みから
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/t02200124_1334075013838536142.png?caw=800)
〇食事内容のご提案も充実
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一般的に、これらの悩みで行き着くのは
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でも、理論と感情は別物です。
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