こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191009/01/exercisebible/c9/47/p/o0750050014610313418.png?caw=800)
食べ過ぎて太る。これなら理由はわかるけど
私はそうじゃない。
周りや、昔の自分と比べても食べてなく、
いつも空腹に耐えてるのにそれでも痩せない
空腹の飢餓感はあるのに、
お腹の脂肪は厚いまま、体重は減らない。
これだけ我慢してるのになんで痩せないの?
そして、この状態から少し食べたら
暴食したかのように増えてしまう。。
もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中に最も取り入れやすく
同時に最も省エネ体質に変えてしまう
食べないで痩せることについて。
この基本的な知識を再度きちんと学び
食べながら痩せることを
身につけていきましょう。
食べない=痩せる!は現代最悪の方法
誰もが知っているダイエットの公式
消費カロリー>摂取カロリー
これを満たすことが痩せるためには
必ず必要になること。
そして、最も簡単で手軽なのが
食べる量の摂取カロリーを減らすこと。
これにより計算上では
体重と体脂肪が減っていくと誰もが思う。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170522/13/exercisebible/3e/9f/j/o0670044713943154538.jpg?caw=800)
もちろん、この公式に当てはめれば
1キロ2キロと痩せていくことは自然なこと。
しかし、食べる量を減らすことは
これまでの普通の日常に、
我慢というストレスを加えるようなもの。
すると、仮に食べずに3キロ痩せたとしても
それを保つ条件は、
今の食べない状態で常にいなければいけない
また、食べない状態が続き痩せると、
もう少し痩せたい!と思った場合に
さらに食べないことをしなければいけない。
飽食の現代で、これを保つのはまず不可能。
1度でも食べる機会があれば、
飢餓状態の体は、
ここぞ!と体脂肪を溜め込み
わずか2〜3回の食事の機会でも
痩せた2〜3キロは水の泡になってしまう、
ということもよく見かける光景です。
食べないことと基礎代謝の低下
また食べないことは、
その場での摂取カロリーは減りますが、
同時に消費カロリーも減らしてしまう原因。
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は何もしなくても
勝手に消費されるカロリーのこと。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191020/07/exercisebible/1e/e4/j/o0640045814619110336.jpg?caw=800)
これが多いほど少ない努力量で痩せられる!
痩せて体型を保つためには
絶対に高く維持しておきたい消費源です。
そして、この基礎代謝の内訳は
約半分が筋肉の量、もう半分が内臓代謝。
しかし、これらは食事制限により、
真っ先に機能が低下していってしまうもの。
体としては、摂るカロリーが少ないなら
消費するカロリーをできる限り削ろう!
と考え、この筋肉と内臓代謝を減らします。
これにより筋肉や内臓機能が低下し
食べなくても消費が少ない状態が
慢性的に定着してしまいます。。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
これらが合わさることにより
・食べてない、空腹なのに痩せない
・一人前以下でも、食べると太る
という状態を招いてしまう。
本当に食べれない状況ならまだしも、
食べようと思えばいつでもどこでも
食べ物が手に入る今では、
食べないで痩せることは最も非効率で
最も成功確率が低い選択肢になってしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191008/00/exercisebible/3e/d6/j/o0660044014609513866.jpg?caw=800)
また、追い打ちをかけるように
ダイエット情報では
○○だけ!や○○制限!○週間断食!
のような制限系の食べ方も増え続けている。
これもお察しの通り、
基礎代謝を下げることに貢献してしまう。
手軽に始められそうなことだけに
全てを避けるのは困難。
でもそれが逆の効果になり
より痩せ辛い状況を作り出してしまう。
この傾向はこれまでもこれからも
まず変わることはないでしょう。
だからこそ必要なのは、
あなたが食べながら痩せる知識を
きちんと身につけていくこと。
毎日続く食べる機会。
それを唯一コントロールできるのはあなた。
自由度も選択肢も多いだけに
惑わされることは多いですが、
この軸をきちんと作ることが
唯一食べながら痩せることを実現し、
ストレスなく食べて痩せるための方法です。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
○満腹、満足を得るように食べること
→実際に食事制限系で多いのは
少しは食べれるけど満足できない、こと。
ストレス社会×飽食の現代では
これを満たすことは非常に容易で、
ストレスが溜まれば食べてしまう。
という図を簡単に作ってしまいます。
先に書きましたが、
これは基礎代謝の減った体質には
最も効率よく体脂肪を増やす行動になり
一気に食べない努力を水の泡にしてしまう。
そのため、ダイエット時の食事では
満腹と満足を得ることが必須になります。
具体的にポイントになるのは脂質。
脂質は満腹中枢を刺激しやすく
十分に食べた!の満足の幸福感を作ります。
またこれにより脂肪細胞から
レプチンという脂肪を分解するホルモンを分泌させ、摂りすぎたカロリーも消費させることを優先させます。
・鶏肉のささみよりモモ肉
・豚のモモ肉よりロース
・ツナ缶より鯖缶、シャケ等
脂質を含む食材を1日1回は摂るようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/3f/52/j/o0480036014463523817.jpg?caw=800)
○たんぱく質量を増やしていく
→たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい!とシグナルを出す
グルカゴンというホルモンを分泌します。
また食べた量の30%を
熱として放出する働きもあるため
積極的に摂ることがオススメ。
1回に体で使われる量に限りがあるため
小分けして摂ることがポイントです。
1食に、卵とお肉、豆腐が含まれるなら
1〜2時間空けて2回に分ける等
量は変えずに小分けして回数を増やすことが
より脂肪を燃焼する食べ方です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
○糖質をとって痩せ体質を保つ
→制限系で最も多いのが糖質。
ご存知の通り、これは体水分と筋肉を減らし
体重を大幅に減らしていくもの。
確かにその場の数値では良いですが、
長期的には単に省エネ体質になるだけ。
そのため必ず食事で痩せるためには
糖質をとっていくことが不可欠です。
具体的には、血糖値の波を大きくしないこと
吸収の速い糖質を摂ると
血糖値が大幅に揺れてしまい
脂肪を増やすホルモンのインスリンを
大量に分泌させてしまいます。
これを防ぐためにも
・白米より玄米、食パンより全粒粉のパン
・ミートパスタより鶏肉のパスタ
・丼ものより定食、お菓子より栄養補助食品
等、繊維質を含むか他の栄養素も含む物を
選んでいくのが良いでしょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190913/01/exercisebible/0e/b3/j/o0610034114585770246.jpg?caw=800)
急に何かを減らす!食べ方はNG。
まず我慢になり続きません。
必要なのは食べる回数を増やすことや
食べる量を変えないで代替すること。
それを踏まえて満足を得ること。
ここが抑えておければ、
食べてないのに痩せない。
というマイナス状態を作ることなく
食べながら痩せるサイクルを作っていけます
ぜひお試しください。
食事ではいつでも我慢している。
少したべてしまえばまた我慢。
もうそれを何年も続けてるのに
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〇食事内容のご提案も充実
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暴食したかのように増えてしまう。。
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身につけていきましょう。
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消費カロリー>摂取カロリー
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そして、最も簡単で手軽なのが
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また、食べない状態が続き痩せると、
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1度でも食べる機会があれば、
飢餓状態の体は、
ここぞ!と体脂肪を溜め込み
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ということもよく見かける光景です。
食べないことと基礎代謝の低下
また食べないことは、
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1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は何もしなくても
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これが多いほど少ない努力量で痩せられる!
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そして、この基礎代謝の内訳は
約半分が筋肉の量、もう半分が内臓代謝。
しかし、これらは食事制限により、
真っ先に機能が低下していってしまうもの。
体としては、摂るカロリーが少ないなら
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これにより筋肉や内臓機能が低下し
食べなくても消費が少ない状態が
慢性的に定着してしまいます。。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
これらが合わさることにより
・食べてない、空腹なのに痩せない
・一人前以下でも、食べると太る
という状態を招いてしまう。
本当に食べれない状況ならまだしも、
食べようと思えばいつでもどこでも
食べ物が手に入る今では、
食べないで痩せることは最も非効率で
最も成功確率が低い選択肢になってしまう。
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これもお察しの通り、
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でもそれが逆の効果になり
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この傾向はこれまでもこれからも
まず変わることはないでしょう。
だからこそ必要なのは、
あなたが食べながら痩せる知識を
きちんと身につけていくこと。
毎日続く食べる機会。
それを唯一コントロールできるのはあなた。
自由度も選択肢も多いだけに
惑わされることは多いですが、
この軸をきちんと作ることが
唯一食べながら痩せることを実現し、
ストレスなく食べて痩せるための方法です。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
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○満腹、満足を得るように食べること
→実際に食事制限系で多いのは
少しは食べれるけど満足できない、こと。
ストレス社会×飽食の現代では
これを満たすことは非常に容易で、
ストレスが溜まれば食べてしまう。
という図を簡単に作ってしまいます。
先に書きましたが、
これは基礎代謝の減った体質には
最も効率よく体脂肪を増やす行動になり
一気に食べない努力を水の泡にしてしまう。
そのため、ダイエット時の食事では
満腹と満足を得ることが必須になります。
具体的にポイントになるのは脂質。
脂質は満腹中枢を刺激しやすく
十分に食べた!の満足の幸福感を作ります。
またこれにより脂肪細胞から
レプチンという脂肪を分解するホルモンを分泌させ、摂りすぎたカロリーも消費させることを優先させます。
・鶏肉のささみよりモモ肉
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・ツナ缶より鯖缶、シャケ等
脂質を含む食材を1日1回は摂るようにしましょう。
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脂肪を分解しなさい!とシグナルを出す
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また食べた量の30%を
熱として放出する働きもあるため
積極的に摂ることがオススメ。
1回に体で使われる量に限りがあるため
小分けして摂ることがポイントです。
1食に、卵とお肉、豆腐が含まれるなら
1〜2時間空けて2回に分ける等
量は変えずに小分けして回数を増やすことが
より脂肪を燃焼する食べ方です。
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○糖質をとって痩せ体質を保つ
→制限系で最も多いのが糖質。
ご存知の通り、これは体水分と筋肉を減らし
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確かにその場の数値では良いですが、
長期的には単に省エネ体質になるだけ。
そのため必ず食事で痩せるためには
糖質をとっていくことが不可欠です。
具体的には、血糖値の波を大きくしないこと
吸収の速い糖質を摂ると
血糖値が大幅に揺れてしまい
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・白米より玄米、食パンより全粒粉のパン
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選んでいくのが良いでしょう。
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まず我慢になり続きません。
必要なのは食べる回数を増やすことや
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それを踏まえて満足を得ること。
ここが抑えておければ、
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食べながら痩せるサイクルを作っていけます
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少したべてしまえばまた我慢。
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心より楽しみにお待ちしております!