こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
食べ過ぎて太る。これなら理由はわかるけど
私はそうじゃない。
周りや、昔の自分と比べても食べてなく、
いつも空腹に耐えてるのにそれでも痩せない
空腹の飢餓感はあるのに、
お腹の脂肪は厚いまま、体重は減らない。
これだけ我慢してるのになんで痩せないの？
そして、この状態から少し食べたら
暴食したかのように増えてしまう。。
もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中に最も取り入れやすく
同時に最も省エネ体質に変えてしまう
食べないで痩せることについて。
この基本的な知識を再度きちんと学び
食べながら痩せることを
身につけていきましょう。
食べない＝痩せる！は現代最悪の方法
誰もが知っているダイエットの公式
消費カロリー＞摂取カロリー
これを満たすことが痩せるためには
必ず必要になること。
そして、最も簡単で手軽なのが
食べる量の摂取カロリーを減らすこと。
これにより計算上では
体重と体脂肪が減っていくと誰もが思う。
もちろん、この公式に当てはめれば
1キロ2キロと痩せていくことは自然なこと。
しかし、食べる量を減らすことは
これまでの普通の日常に、
我慢というストレスを加えるようなもの。
すると、仮に食べずに3キロ痩せたとしても
それを保つ条件は、
今の食べない状態で常にいなければいけない
また、食べない状態が続き痩せると、
もう少し痩せたい！と思った場合に
さらに食べないことをしなければいけない。
飽食の現代で、これを保つのはまず不可能。
1度でも食べる機会があれば、
飢餓状態の体は、
ここぞ！と体脂肪を溜め込み
わずか2〜3回の食事の機会でも
痩せた2〜3キロは水の泡になってしまう、
ということもよく見かける光景です。
食べないことと基礎代謝の低下
また食べないことは、
その場での摂取カロリーは減りますが、
同時に消費カロリーも減らしてしまう原因。
1日の消費カロリーの70％は
基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は何もしなくても
勝手に消費されるカロリーのこと。
これが多いほど少ない努力量で痩せられる！
痩せて体型を保つためには
絶対に高く維持しておきたい消費源です。
そして、この基礎代謝の内訳は
約半分が筋肉の量、もう半分が内臓代謝。
しかし、これらは食事制限により、
真っ先に機能が低下していってしまうもの。
体としては、摂るカロリーが少ないなら
消費するカロリーをできる限り削ろう！
と考え、この筋肉と内臓代謝を減らします。
これにより筋肉や内臓機能が低下し
食べなくても消費が少ない状態が
慢性的に定着してしまいます。。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
これらが合わさることにより
・食べてない、空腹なのに痩せない
・一人前以下でも、食べると太る
という状態を招いてしまう。
本当に食べれない状況ならまだしも、
食べようと思えばいつでもどこでも
食べ物が手に入る今では、
食べないで痩せることは最も非効率で
最も成功確率が低い選択肢になってしまう。
また、追い打ちをかけるように
ダイエット情報では
○○だけ！や○○制限！○週間断食！
のような制限系の食べ方も増え続けている。
これもお察しの通り、
基礎代謝を下げることに貢献してしまう。
手軽に始められそうなことだけに
全てを避けるのは困難。
でもそれが逆の効果になり
より痩せ辛い状況を作り出してしまう。
この傾向はこれまでもこれからも
まず変わることはないでしょう。
だからこそ必要なのは、
あなたが食べながら痩せる知識を
きちんと身につけていくこと。
毎日続く食べる機会。
それを唯一コントロールできるのはあなた。
自由度も選択肢も多いだけに
惑わされることは多いですが、
この軸をきちんと作ることが
唯一食べながら痩せることを実現し、
ストレスなく食べて痩せるための方法です。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
○満腹、満足を得るように食べること
→実際に食事制限系で多いのは
少しは食べれるけど満足できない、こと。
ストレス社会×飽食の現代では
これを満たすことは非常に容易で、
ストレスが溜まれば食べてしまう。
という図を簡単に作ってしまいます。
先に書きましたが、
これは基礎代謝の減った体質には
最も効率よく体脂肪を増やす行動になり
一気に食べない努力を水の泡にしてしまう。
そのため、ダイエット時の食事では
満腹と満足を得ることが必須になります。
具体的にポイントになるのは脂質。
脂質は満腹中枢を刺激しやすく
十分に食べた！の満足の幸福感を作ります。
またこれにより脂肪細胞から
レプチンという脂肪を分解するホルモンを分泌させ、摂りすぎたカロリーも消費させることを優先させます。
・鶏肉のささみよりモモ肉
・豚のモモ肉よりロース
・ツナ缶より鯖缶、シャケ等
脂質を含む食材を1日1回は摂るようにしましょう。
○たんぱく質量を増やしていく
→たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！とシグナルを出す
グルカゴンというホルモンを分泌します。
また食べた量の30%を
熱として放出する働きもあるため
積極的に摂ることがオススメ。
1回に体で使われる量に限りがあるため
小分けして摂ることがポイントです。
1食に、卵とお肉、豆腐が含まれるなら
1〜2時間空けて2回に分ける等
量は変えずに小分けして回数を増やすことが
より脂肪を燃焼する食べ方です。
○糖質をとって痩せ体質を保つ
→制限系で最も多いのが糖質。
ご存知の通り、これは体水分と筋肉を減らし
体重を大幅に減らしていくもの。
確かにその場の数値では良いですが、
長期的には単に省エネ体質になるだけ。
そのため必ず食事で痩せるためには
糖質をとっていくことが不可欠です。
具体的には、血糖値の波を大きくしないこと
吸収の速い糖質を摂ると
血糖値が大幅に揺れてしまい
脂肪を増やすホルモンのインスリンを
大量に分泌させてしまいます。
これを防ぐためにも
・白米より玄米、食パンより全粒粉のパン
・ミートパスタより鶏肉のパスタ
・丼ものより定食、お菓子より栄養補助食品
等、繊維質を含むか他の栄養素も含む物を
選んでいくのが良いでしょう。
急に何かを減らす！食べ方はNG。
まず我慢になり続きません。
必要なのは食べる回数を増やすことや
食べる量を変えないで代替すること。
それを踏まえて満足を得ること。
ここが抑えておければ、
食べてないのに痩せない。
というマイナス状態を作ることなく
食べながら痩せるサイクルを作っていけます
ぜひお試しください。
食事ではいつでも我慢している。
少したべてしまえばまた我慢。
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食べないで痩せることについて。
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食べながら痩せることを
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必ず必要になること。
そして、最も簡単で手軽なのが
食べる量の摂取カロリーを減らすこと。
これにより計算上では
体重と体脂肪が減っていくと誰もが思う。
もちろん、この公式に当てはめれば
1キロ2キロと痩せていくことは自然なこと。
しかし、食べる量を減らすことは
これまでの普通の日常に、
我慢というストレスを加えるようなもの。
すると、仮に食べずに3キロ痩せたとしても
それを保つ条件は、
今の食べない状態で常にいなければいけない
また、食べない状態が続き痩せると、
もう少し痩せたい！と思った場合に
さらに食べないことをしなければいけない。
飽食の現代で、これを保つのはまず不可能。
1度でも食べる機会があれば、
飢餓状態の体は、
ここぞ！と体脂肪を溜め込み
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ということもよく見かける光景です。
食べないことと基礎代謝の低下
また食べないことは、
その場での摂取カロリーは減りますが、
同時に消費カロリーも減らしてしまう原因。
1日の消費カロリーの70％は
基礎代謝が占めています。
この基礎代謝は何もしなくても
勝手に消費されるカロリーのこと。
これが多いほど少ない努力量で痩せられる！
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絶対に高く維持しておきたい消費源です。
そして、この基礎代謝の内訳は
約半分が筋肉の量、もう半分が内臓代謝。
しかし、これらは食事制限により、
真っ先に機能が低下していってしまうもの。
体としては、摂るカロリーが少ないなら
消費するカロリーをできる限り削ろう！
と考え、この筋肉と内臓代謝を減らします。
これにより筋肉や内臓機能が低下し
食べなくても消費が少ない状態が
慢性的に定着してしまいます。。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
これらが合わさることにより
・食べてない、空腹なのに痩せない
・一人前以下でも、食べると太る
という状態を招いてしまう。
本当に食べれない状況ならまだしも、
食べようと思えばいつでもどこでも
食べ物が手に入る今では、
食べないで痩せることは最も非効率で
最も成功確率が低い選択肢になってしまう。
また、追い打ちをかけるように
ダイエット情報では
○○だけ！や○○制限！○週間断食！
のような制限系の食べ方も増え続けている。
これもお察しの通り、
基礎代謝を下げることに貢献してしまう。
手軽に始められそうなことだけに
全てを避けるのは困難。
でもそれが逆の効果になり
より痩せ辛い状況を作り出してしまう。
この傾向はこれまでもこれからも
まず変わることはないでしょう。
だからこそ必要なのは、
あなたが食べながら痩せる知識を
きちんと身につけていくこと。
毎日続く食べる機会。
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自由度も選択肢も多いだけに
惑わされることは多いですが、
この軸をきちんと作ることが
唯一食べながら痩せることを実現し、
ストレスなく食べて痩せるための方法です。
空腹でも痩せない、「原因は食べないから」
○満腹、満足を得るように食べること
→実際に食事制限系で多いのは
少しは食べれるけど満足できない、こと。
ストレス社会×飽食の現代では
これを満たすことは非常に容易で、
ストレスが溜まれば食べてしまう。
という図を簡単に作ってしまいます。
先に書きましたが、
これは基礎代謝の減った体質には
最も効率よく体脂肪を増やす行動になり
一気に食べない努力を水の泡にしてしまう。
そのため、ダイエット時の食事では
満腹と満足を得ることが必須になります。
具体的にポイントになるのは脂質。
脂質は満腹中枢を刺激しやすく
十分に食べた！の満足の幸福感を作ります。
またこれにより脂肪細胞から
レプチンという脂肪を分解するホルモンを分泌させ、摂りすぎたカロリーも消費させることを優先させます。
・鶏肉のささみよりモモ肉
・豚のモモ肉よりロース
・ツナ缶より鯖缶、シャケ等
脂質を含む食材を1日1回は摂るようにしましょう。
○たんぱく質量を増やしていく
→たんぱく質は食べた時点で
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積極的に摂ることがオススメ。
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1〜2時間空けて2回に分ける等
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そのため必ず食事で痩せるためには
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