こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝寝起きは食欲がない、
血糖値は下がり、それも通り過ぎる。
そして段々と体調が整ってくるお昼の時間
朝の反動もあり食べ過ぎてしまう、
するとここで血糖値が大きく揺れ、
おやつにお菓子、夜にも食べ過ぎてしまい
終いにはまだ満足できずに夜中まで、、
食べても食べても足りない、、
食べ過ぎてるのは分かってるのに、
それが止められずに葛藤している。
食べる幸せと、罪悪感の嫌なストレスが
毎日続いては着実に太ってしまっている、、
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこの満たされない食欲の
原因を作ってしまうカロリー調整の罠。
特にこれからの時期に陥りがちで
放っておくと3〜5キロと差が出てしまう
その理由と解消方法です。
食べてはいけない！のホルモン反応
例えば、嬉しい！と思えば笑顔に！
イラッとすれば怒りに、悲しければ涙に。
これらの感情は全てが体内での
ホルモン分泌によりコントロールされます。
人はホルモン反応に逆らうことはまずできず
必ず自分の感情とホルモンに従い
行動につなげるようになります。
これと同様に、食べたい！の感情もそう。
・実際に空腹を感じる時
・血糖値がガクンと下がってる時
・空腹で筋肉が分解されている時
・体脂肪が分解されている時
これらの状態の時、体は危機を感じ
接触を促すホルモンを分泌させます。
特に、朝に食べれなかったり、
食間が開いたりするとこの反応は増え
自分では考えられないほどに
食べたい！の欲求が増してしまう。
そして、実際に食べ過ぎてしまうと、
次に上の条件の血糖値が急に下がることで
また食べたい！を引き起こし
エンドレスな食欲が続いてしまいます。。
満腹と満足は異なるもの
食べたい！の気持ちがオンになると、
質より量！とにかく大量にカロリーを摂る！
という自然な摂食欲が起こります。
これは特に、他歯ごたえがあるものや
味が濃くて大量に食べれないもの、
血糖値が上がらないものではなく、
楽に食べれて、たくさん食べられるもの
血糖値がしっかり上がるものを欲します。
つまり、歯ごたえのあるたんぱく質や
量が摂りづらい脂質、
血糖が上がらない繊維よりも
お米やパン、パスタ、お菓子等を
大量に欲してしまうことになります。
この場合はカロリーを制限しても
血糖値の大幅な揺れが止められず
エンドレスに脂肪の合成、食べたい欲が
続いてしまいます。。
また、仮に糖質制限をしている場合では
食べやすいものを選んでいくけど
栄養補助食品、低糖質系、
おかずの品数が増え結果として
カロリーを摂り過ぎてしまいう。
その罪悪感からも次の食事では少なくなり
また空腹感が膨れて同じサイクルを
作ってしまいます。。
逆に危険！カロリー調整が食べ過ぎる原因に
これらを見ると分かるのは
食べたい！の避けられない欲求の後、
ここでカロリーの調整をし過ぎてしまうこと
これが食欲がまとまらない原因になります。
再三ですが、
身体はホルモンに従って機能するため
食べたい！を完全に防ぐことは不可能。
気持ちではそう思っているから
このギャップに大きなショックを受ける。
懸命な女性ほど、その後に食べない。
極端にカロリーや糖質を減らすとしてしまい
また、食べたい！を引き出すきっかけを
自ら作ってしまうことが多くなります。
そして、反動というのは
我慢を上回ることなので、
食べないで控えるカロリーよりも
食べたい！と食べるカロリーが上回り
年々体脂肪が増えていってしまいます。
気持ちでは食べてない、我慢している。
しかし実際には食べた分が我慢を上回り
この抜け出せないサイクルに陥ってしまう。
今日はこの状態を抜け出すために
今日からできる3つの対策！
これも知っているか知らないか？
他の何を頑張っても、食事でダメになる、
そんなあなたにほど覚えておいてほしい
食べながら痩せる基礎知識です。
逆に危険！カロリー調整が食べ過ぎる原因に
○朝一番の食事が大切
→体内には生体時計があり、
1日を25時間としてカウントしています。
これは現時間の24時間とは異なるため、
朝寝起きの時にこれがリセットされます。
このリセットされたスタート時。
身体はまず、体内の分解作業に入る。
血糖や体脂肪や筋肉を分解して
活動に必要なエネルギーを捻出します。
ここで外部からの栄養が取らないと
先に書いた通り、後に食べたい！を
引き起こしてしまうことに。
そのため、朝は寝起き30分以内に
栄養を摂ることが必要です。
主に糖質、脂質、たんぱく質を
すべて含むものが効果的。
フルーツ、ゆで卵、ヨーグルト等
無理なく手軽に摂れるようなものを
とっていく習慣をつけていきましょう。
○お昼の少し前が夕方以降の食欲を決める
→身体は生体時計から大まかに、
午前から午後早めは分解の時間。
午後遅めから夜、明け方までは合成の時間。
このように分かれていきます。
この前者の分解の時間。
ここで体内の組織が分解されると
摂食につながることはもうお分かりですね？
その分解反応が最も激しくなるのは
午前遅めの時間から午後早めまで。
そのため朝食の次に、
お昼前からお昼過ぎまでの
食事が大切になります。
小分けして摂ることが望ましいですが
それが難しい場合も多いと思うので、
ここでは消化の悪い食べ方が効果的。
主に消化に時間がかかる
肉類や脂身の多い魚、油を使った料理等
カロリーは高くなっても良いので
内臓活動が多くなる食べ物を選びましょう。
逆に最も良くないのが、
手軽なおにぎりやパンと
カロリーのある飲み物の組み合わせ。
消化も良く血糖値も上げやすい。。
夕方以降の食欲が増す理由を
100%満たしてしまうので注意しましょう。
○夜の食事は早めに長めにする
→例えば20時30分に夕食を摂り
21時に終える場合。
これを20時に食べ始め、21時に終える。
というように変えます。
これは、食べ終える時間は同じままに
食べる行動時間を増やすことで
満腹中枢が刺激されていく食べ方です。
いつもより長い時間、
体内に栄養が取り込まれるため、
身体は、もう十分。。と
満腹中枢を刺激しやすくなります。
これは満腹と満足を満たし、
脂肪細胞にあるレプチンという
脂肪をエネルギーに変えるホルモンを
分泌させていきます。
このホルモンが優位になると、
摂食ホルモンのグレリンが抑制され
食べたい！の欲求が抑えられていきます。
また後の空腹を抑えることを踏まえても
消化時間が長いものを選ぶこと。
歯のためがあるもの、味が濃いもの。
脂身の少ない肉魚類、生野菜、
青魚やチーズ、調理にオリーブオイル等
夕食のメインにしていきましょう。
これらを満たしていくことで、
自分でコントロールできなかった食欲も
コントロールしていけるようになります。
食べてしまったことを嘆いても後の祭り。
後日対策をするにも、
また同じことを繰り返してしまい
淡々と脂肪の蓄積が続いていってしまいます
もちろん、
それに対応する食べ方はありますが
それ以前にこの根本となる食事を
整えられることが何より大切。
不要な悩みにストレスを持つことなく
普通に食べて普通に満腹、満足！
それかを毎日繰り返せた方が
気持ちにも身体にも健全なものです。
ぜひこれらをお試しください。
食べ過ぎたら我慢、食べ過ぎたら我慢。
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これらを見ると分かるのは
食べたい！の避けられない欲求の後、
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再三ですが、
身体はホルモンに従って機能するため
食べたい！を完全に防ぐことは不可能。
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このギャップに大きなショックを受ける。
懸命な女性ほど、その後に食べない。
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また、食べたい！を引き出すきっかけを
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そして、反動というのは
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食べないで控えるカロリーよりも
食べたい！と食べるカロリーが上回り
年々体脂肪が増えていってしまいます。
気持ちでは食べてない、我慢している。
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この抜け出せないサイクルに陥ってしまう。
今日はこの状態を抜け出すために
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先に書いた通り、後に食べたい！を
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