こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
1日の多くの時間は座り姿勢。
・仕事中はデスクワークメイン
・家では疲れて横になる時間が長い
・休みの日はお昼まで寝続ける
思い返すと、1日のほとんどが
動き回ることがない生活。
当然、活動による消費カロリー減っていく、
反面で食べる量はちょこちょこと
増えていってしまう。。
自分でも太ると分かってるけど、
変えられないこの生活リズム。
ここからどうしていけばいいのか？？？
今日は、今そんな状態にあるあなたへ。
実際の生活リズムはそのままに
2つのコツをつかむことで、
消費カロリーを増やしていく方法。
変えられないことを無理に変えるのではなく
今の生活で、痩せ効果を最大に引き上げる。
すぐに取り入れ効果的な方法です。
動かない生活は太りやすい？？
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝量が占めています。
これは何もしていない時に
消費されるカロリーで、
座り生活でも、立ち生活でも変わらない。
対して、20%を占める活動代謝
これが座り生活なのか、立ち生活なのかで
その差が出てくること。
なら、今の生活リズムを無理に崩して、
この20%の活動代謝を増やす！！
、、お分かりの通り、これは無理があるし
何よりとても非効率的です。
20%しか関与しない動く消費よりも
70%関与している基礎代謝を増やすこと。
これが効率よく痩せていくために
必要なことになります。
つまり、座り仕事だから太りやすい！
ということはあまり関与しない。
出てくる差は微量なことで
この差が太る痩せるを決めることはありません。
しかし、座り姿勢では一つデメリットがあり
それが原因で基礎代謝自体を下げてしまう、
これが太りやすさの原因になっています
座り生活が招く基礎代謝の低下
立ち姿勢や歩き回ることには、
消費カロリー以上に、
筋肉量を保持する役割があります。
基礎代謝の約半分は筋肉量が担うため
これが維持できることが
痩せ体質を保っていく条件。
反面、座り姿勢にはこの効果が得られず
下半身の筋肉や、疲労からの猫背姿勢により
背中周りの筋肉が低下していく。
下半身と背中は、全身の筋肉の中で
約80%を占める大きな筋肉群なため、
これにより優位に基礎代謝が低下してしまう
筋肉は使わなければ減る性質があるため
座り姿勢が習慣になっていると
年々この筋力低下が進んできまいます。
まとめると
・座り、立ちによる消費の差はほぼない
・差が出るのは筋力低下による基礎代謝量
・座り姿勢では筋力低下が起こりやすい
これらのことからも、
座り姿勢での消費を増やしていくには
減りがちな姿勢筋を保っていくこと。
これにより同じ生活でも消費が大きな体質に
引き上げていくことができます。
座ってる時に燃える！ちょい足し2つの習慣
座り姿勢が長く続くとき、
真っ先に変わっていくのが姿勢。
主に猫背と骨盤後傾に変化していきます。
これらは同じ姿勢からくる疲労により起こり
よりカロリーを使わない楽な姿勢になる。
つまり、まずはこれらを整えること。
これにより座り姿勢でも
その姿勢を保持するためにカロリーが使われ
基礎代謝が底上げされていきます。
そしてこれには、
しっかり筋トレ！は必要ない。
日常生活の中で、体を体重と重力から支える
この負荷が無意識に筋トレになるため。
そのため、必要なのは
その日常の中で常に働く状態にすること。
ここまで絞り込めば、
日常に取り入れるのはとても簡単です。
気が付いたとき、立ち上がったとき等に
気軽に取り入れてみてください。
座ってる時に燃える！ちょい足し2つの習慣
立ったときに、両手のひらを体の後ろで組み
真下に向かってピーン！と伸ばします。
6秒キープし10回目安に繰り返します。
○両手を体の後ろで組み、ピーン！と伸ばす
→この動きでの狙いは主に上半身。
猫背や巻き肩がクセになる肩甲骨周りです。
猫背や巻き肩の姿勢とは
真逆の動きが引き出され、
使われなくなる背中の筋肉が刺激。
上半身全体の筋力バランスが整います。
同じく立ったとき、
両手を頭の後ろに当て、
背筋を伸ばし脚の付け根から前屈します。
太もも裏が伸びたあたりで3秒キープ。
10回目安に繰り返します。
○背筋を伸ばし、脚の付け根から前屈
→ここでは下半身メインの動き。
座り姿勢により低下する
骨盤を立てる為の筋肉が刺激されます。
骨盤がまっすぐに立っていると、
自ずとその下にある下半身全体に
均等な負荷がかかっていきます。
つまり、座っている状態でも
下半身全体が程よく刺激され
筋肉量の維持に繋がります。
消費の大きな背中と下半身、
これらの筋力が保たれることで
高い基礎代謝を保っていけるでしょう。
ちなみに、エクササイズの順序としては、
上半身→下半身が効果的なので
・午前に背中のエクササイズ
・午後に下半身のエクササイズ
のような順で行うとより効果的です。
1日最低1回ずつ
あとは気付いたときに！と緩くでオッケー。
この動き自体を100回行っても
運動の消費カロリーはないからです。
あくまで狙いは、
その後何もしていないときの
基礎代謝を増やすこと。
それを忘れずに取り入れてみてください。
動く機会がないから習慣を変える！
これはまず続きません。
無理がたたるし、自分に合わない。
そう自尊心を低下させてしまう。
間違った目標設定です。
そうではなく、今の生活の中で
少し足しすだけで良いこと。
無理のないように設定することが大切。
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最近動く機会が少ない、
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その差が出てくること。
なら、今の生活リズムを無理に崩して、
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必要なことになります。
つまり、座り仕事だから太りやすい！
ということはあまり関与しない。
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しかし、座り姿勢では一つデメリットがあり
それが原因で基礎代謝自体を下げてしまう、
これが太りやすさの原因になっています
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立ち姿勢や歩き回ることには、
消費カロリー以上に、
筋肉量を保持する役割があります。
基礎代謝の約半分は筋肉量が担うため
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反面、座り姿勢にはこの効果が得られず
下半身の筋肉や、疲労からの猫背姿勢により
背中周りの筋肉が低下していく。
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まとめると
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これらのことからも、
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これにより同じ生活でも消費が大きな体質に
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つまり、まずはこれらを整えること。
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