こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
いくら運動を頑張っても、
日常の中で工夫して動いても、
週末にまとめて運動を取り入れても、
いつも食事で崩れてしまう。。
正直、運動するのは時間も体力も費やし
簡単に続けられることではない、
なのにそれを
簡単に台無しにしてしまう食事の悩み。
一時、食事制限や糖質制限をするのはできる
でも、それはいつまですればいいのか？
どの程度すればいいのか？
また止めた後はどうすればいいのか？
ここが明確でないと、
単純なリバウンドになってしまう。。
今日は運動を頑張ってるのに、
掛け合わせる食事で
ダイエットが上手くいかない、、
そんなあなたのための内容。
毎日続く食事に必須となる
太らない食べ物を選ぶ力を
身につけていきましょう！
炭水化物は太る？たんぱく質は痩せる？
結論から。
炭水化物は太る？たんぱく質は痩せる？
これはとても短絡的すぎる話。
仮にこれが答えであれば、
この情報が何でも手に入る社会で
食事に悩むことはありえない。
現に、炭水化物を抜きても痩せない、
たんぱく質を中心にしても痩せない、
こう悩んでいる女性の方が多い。
美容、ダイエットは特に
人の関心が高いことだからこそ
誰もが簡単に情報配信ができ、
有る事無い事の情報が増えてしまう。
例としてダイエット先駆けのアメリカでは
その情報の78%はフェイクと言われ
なかなか見分けることができないことが
問題になっているほど。
ここでまずあなたに知って欲しいのが、
炭水化物は太る、たんぱく質は痩せる
という見方を変えること。
ここが食事に悩まずに痩せる、
太らない食べ物を選んでいくために
一番重要になることです。
消費カロリーとホルモン分泌＝痩せる
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
そして、これに脂肪分解や燃焼の
ホルモン分泌が掛け合わされて
体脂肪＝体重が減っていくことが表れる。
これは掛け算になるため、
どちらかが欠けてしまうと効果はゼロ。
よくある、食事制限系で痩せない、
というのはその典型で、
カロリーはオッケー！ホルモン分泌はダメ、
これにより効果が得られないことが多い。
これはその他の、たんぱく質は痩せる！
○○だけ食べれば痩せる！系でも同様。
痩せる計算が合わない時は
必ずこのどちらかが欠けていることが
原因になってきます。
逆に言うと、
この掛け合わせだけ守っていけば
炭水化物でも脂質でも、
好きなものを選んで太らないようにする！
これもできるようになるということです。
食事に悩まない「太らない食べ物を選ぶ力」
食べ物の消化吸収、
そしてそれが消費されるか蓄えられるか？
これはその食べ物自体の問題よりも
・1日のどのタイミングにとるのか？
・その時のホルモン分泌はどうなのか？
これによって決まっていきます。
例えば、寝る前に食べると太るというのは
寝ている時は副交感神経優位
→基礎代謝は起きている時間を1とした場合
0.7〜0.5と極端に低下する。
そのため、この時間に吸収される分は
そのほとんどが使われず体脂肪になる。
という単純なものになる。
このように体には生体時計からも
決まった消費、自律神経の働きがあり
ここに逆らうことはまず不可能なこと。
言い換えると、それさえ分かっていれば
この時々に合わせて、
選ぶべき食べ物を選ぶことで
食べても脂肪に変えないことが可能になる。
覚えてしまえばとてもシンプルで、
変わることがないこと。
たくさんあっても面倒になるので、
最も主要な3点だけ
ここでは抑えていきましょう！
食事に悩まない「太らない食べ物を選ぶ力」
○午前中は痩せ体質の基本
→生体時計や自律神経からも
寝起きからお昼3時過ぎまでの時間は
交感神経が優位になり、
最も消費カロリーが高まります。
この時は体が最もカロリーを必要とする時間
仮にここで少なくなると、
体は真っ先に筋肉を分解してしまい
1日を通じて消費するカロリーも
少なくなっていきます。
まず、この間に2〜3食は摂ること。
寝起きの朝食、お昼前の間食、お昼、
15時の間食等
これらの時間に1日の総カロリーの
70%を摂るようにすることが効果的です。
これらの時間では炭水化物も安心。
本来炭水化物は活動のエネルギーになるため
ここで多く摂ることは
身体活動の上でも必要になることです。
○15時過ぎから寝る前まで。
→先の通り、寝る前に食べるのは危険。
それは食べた分が直接的に吸収されるから
15時以降は段々と消費カロリーが減り、
体内での吸収率が高まります。
ここではホルモン分泌を踏まえても、
糖質を避けていき、たんぱく質と脂質を
中心にすること。
特にたんぱく質は
体の修復がメインになるため、
寝る前に摂ってもマイナスではない。
寝ている間に肌や髪の代謝、
血液や筋肉の補正、疲労の回復等
進めてくれるため効果的です。
脂質は満腹中枢を刺激するため、
良質な睡眠をとることに必要。
お腹が空いて眠れない、
のようなストレスを溜めることも
少なくなります。
○それぞれの食べる量を分割する
→さて、食べるものの時間を知った時、
疑問が残るのがどのくらい食べればいいのか
これは個々の消費量や過去のダイエットが
大きく影響するため、
大枠の基準だけ覚えておきましょう。
基本は摂取カロリーを1500Kcalに設定。
・糖質で800Kcal
・脂質で400Kcal
・たんぱく質で300Kcal
と基本的には基準を作ります。
ここから始めると、
約1週間で個々に変化がでます。
（2〜3日でも変化しますが、
これは食事変化による水分変動なので
特に気にしないようにしてください。）
1週間という目安が、
体内環境のバランスが整う平均。
ここで100グラムでも少なからず減ってれば
それはそのまま続けてください。
逆に少し増えてる状況であれば、
最も多いカロリーの炭水化物を
800→700Kcalのように減らしてください。
まず基準を作ることが大切で、
これがないと、何が原因で、
どのように変えればいいのか？
が全く見えなくなります。
特に現代の
炭水化物は太る！たんぱく質は痩せる！
のようなやり方はその典型です。
基準さえ持っていれば、
上手くいけばそのまま、
上手くいかなくなったら基準を調整する
それだけで解消されていきます。
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炭水化物は太る、たんぱく質は痩せる
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一番重要になることです。
消費カロリーとホルモン分泌＝痩せる
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これにより効果が得られないことが多い。
これはその他の、たんぱく質は痩せる！
○○だけ食べれば痩せる！系でも同様。
痩せる計算が合わない時は
必ずこのどちらかが欠けていることが
原因になってきます。
逆に言うと、
この掛け合わせだけ守っていけば
炭水化物でも脂質でも、
好きなものを選んで太らないようにする！
これもできるようになるということです。
食事に悩まない「太らない食べ物を選ぶ力」
食べ物の消化吸収、
そしてそれが消費されるか蓄えられるか？
これはその食べ物自体の問題よりも
・1日のどのタイミングにとるのか？
・その時のホルモン分泌はどうなのか？
これによって決まっていきます。
例えば、寝る前に食べると太るというのは
寝ている時は副交感神経優位
→基礎代謝は起きている時間を1とした場合
0.7〜0.5と極端に低下する。
そのため、この時間に吸収される分は
そのほとんどが使われず体脂肪になる。
という単純なものになる。
このように体には生体時計からも
決まった消費、自律神経の働きがあり
ここに逆らうことはまず不可能なこと。
言い換えると、それさえ分かっていれば
この時々に合わせて、
選ぶべき食べ物を選ぶことで
食べても脂肪に変えないことが可能になる。
覚えてしまえばとてもシンプルで、
変わることがないこと。
たくさんあっても面倒になるので、
最も主要な3点だけ
ここでは抑えていきましょう！
食事に悩まない「太らない食べ物を選ぶ力」
○午前中は痩せ体質の基本
→生体時計や自律神経からも
寝起きからお昼3時過ぎまでの時間は
交感神経が優位になり、
最も消費カロリーが高まります。
この時は体が最もカロリーを必要とする時間
仮にここで少なくなると、
体は真っ先に筋肉を分解してしまい
1日を通じて消費するカロリーも
少なくなっていきます。
まず、この間に2〜3食は摂ること。
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ここで多く摂ることは
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