こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190911/15/exercisebible/97/e8/j/o0400026514584379679.jpg?caw=800)
急いで痩せたい!
ダイエット繁忙期とも言われる春夏を終え、
季節からの心理。太りたくない。
とじっくりゆっくり痩せて保ちたい。
そんな秋冬に向かっていく。
これは心理的に
・急激に痩せないといけない目的が減る
・体型カバーで何とかできる
・気圧、気温の低下で動くのが面倒に
・食べ飲みの機会が増えてくる等
これらが深層に根付いてくるから。
そのため、この時期には10キロ痩せよう!
という目標は作りづらいしまず続かない。
今必要なのは、じっくり痩せながら
食べても太らない体質を作っていくこと。
より食べ飲みが増えるのが確実だからこそ
食べることでこれを作る知識が大切です。
分岐点になる!秋の食べ飲みと体質
体重や体脂肪の増減をまとめた統計からも
年末年始からGWまでの12〜5月の期間が
年で最も太りやすい時期。
これは最新2013〜2018まで
変わらない統計結果。
ここから読み取れるのは、
12月に大きなピークが来ていること。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170508/02/exercisebible/6e/92/p/o1334075013932189538.png?caw=800)
あなたもお分かりの通り、
これは12月に食べ飲みが増えたから!
ではありません。
それまでの1.2ヶ月間にカロリーが溜め込まれ
次第に身体に脂肪として蓄積された結果。
つまり、9月後半〜10月のこれからの時期に
そのきっかけが作られるということ。
まさに分岐点です。
ダイエットは、ヤバイと実感して焦る時は
その1.2ヶ月前からの蓄積が原因になる。
その大きな分かれ目になる
この時期だからこそ、
きちんと対策をしていくことが
年間を通しても大きな価値があります。
なぜこの時期から溜め込みやすくなるのか?
確かに、春や夏と比べても
痩せたい!の熱は少しずつ冷めてきた。
でも、それまでの頑張りもあるし、
まして急激に暴食してるわけでもない。
できる時には運動もしてるわけだし。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/5c/5e/j/o0670044714475669745.jpg?caw=800)
その通りで、極端に崩れるわけではない。
なのになぜ消費が減り、
脂肪の溜め込みが増えるのか???
その答えは基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
何もしなくても消費されるカロリーのこと。
そしてこれは、自律神経のバランスにより
24時間、1時間単位で
消費量が変わってきます。
例えば、
・夏場は日照時間も長く、気温も高い
→これは自律神経のうち、
交感神経を刺激しやすくなる。
・秋からは日照時間が40%減、気温も低く
→これは自律神経のうち、
副交感神経を刺激しやすくなる。
自律神経はこの交感神経、副交感神経の
2つで構成され、
・前者は活動のための神経
→1時間当たりの消費カロリーは最大
・後者は休息のための神経
→1時間当たりの消費カロリーは最小となる。
夏から秋にはこのバランスが逆転してしまい
総じて消費が少なくなってしまいます。
冬対策!食べて作る3つの痩せ体質貯筋
1日に1200キロカロリーの基礎代謝であれば
1時間当たりの消費は平均して50Kcal
本来交感神経と副交感神経は
約半々で切り替わるため、
・交感神経優位→1時間当たり65Kcal
・副交感神経優位・→1時間当たり35Kcal
のようなバランスで消費されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190916/02/exercisebible/ee/d4/j/o0600045014588858174.jpg?caw=800)
しかし、
副交感神経の時間が延びるこの時期には
後者の最小消費カロリー時間が増えてしまい
総じて基礎代謝の低下を招いてしまいます。
簡単にどこでも言われる基礎代謝。
何でもかんでも、基礎代謝を増やす!
と捉えられがちですが、
これらを見ても分かる通り
大切なのは基礎代謝を減らさないことです。
ここで無理なく活用できるのが
これからの食べ飲みの機会を
効率的に使っていくこと。
食べることによりこのバランスを整えれば
基礎代謝を下けないことは比較的容易。
知っていれば必ず役に立ち、
知らないと気づかぬ間に太りやすく。
どっちを選ぶかは一目瞭然!
早速その食べ方を一緒に学んでいきましょう
冬対策!食べて作る3つの痩せ体質貯筋
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190916/02/exercisebible/18/a0/j/o0600044814588858175.jpg?caw=800)
○食べる時間帯で代謝を増やす
→自律神経と食べることは
密接に関与しています。
例えば、食事をとった後。
ここでは交感神経と副交感神経が
切り替わりやすい。
具体的には血糖値と満腹感が最も関与し、
・急激に血糖値が上がる、満腹になる
→後に副交感神経が優位になる
・それ以外では活動エネルギーの供給により
→後に交感神経が優位になります。
つまり、血糖値を急にあげない、
もう食べられないほどは食べない。
ことが交感神経を優位に保つ条件です。
食べ方は多々ありますが、ここではNGから。
急に血糖値を上げてしまう
空腹時、真っ先のパン、麺、ご飯は避け
先に野菜などの繊維質、
卵やチーズなどのタンパク質や脂質を
とっていくことが効果的です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190817/01/exercisebible/39/59/j/o0630043914539569222.jpg?caw=800)
○脂質の量を増やしていく
→次に満腹について。
満腹には2つの種類があります。
・一つは胃がパンパンになる物理的な満腹
・もう一つは、ホルモン反応による満腹
ここでは必要になるのは後者です。
前者の場合はお分かりの通り、
あー、もう動きたくない。
→副交感神経優位となり
後者の場合は活動の活力がみなぎる。
→交感神経優位となる。
このホルモン反応に関与するのは
レプチンという
脂肪細胞から分泌されるホルモン。
これは、脂質の多い食事をとった時に
分泌される特徴があります。
そのため、活動前や活動中の食事では
脂質を多く摂り入れることが必要。
メインは肉や魚、サラダにはオイル、
小鉢に豆腐や納豆、デザートはヨーグルト等
色々な食材から脂質が含まれるものを
とっていきましょう。
目安としては、1食の2〜3割は脂質で
とっていくことが効果的です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
○たんぱく質の回数を増やす
→タンパク質は食べた時点で
交感神経を優位にし
消費カロリー自体を増やす機能があります。
また、同時に脂肪を分解しなさい!
というホルモンも分泌します。
そのため、消費カロリーを増やすためには
その回数を増やすことが効果的です。
タンパク質は体内での活用量に
限りがあるため、
1食当たり食べ物の重さ換算で
80グラム〜100グラムを目安にしましょう。
肉、魚、卵など、
100グラム当たり約15グラム前後の
タンパク質が含まれます。
このタンパク質量が、
体重1キロ当たり1.0〜1.2グラムになるよう
(体重50キロなら50〜60グラム目安)
小分けして摂っていきましょう。
これらの食べ方により、
これからの時期、自律神経変化で起こる
基礎代謝の低下を防いでいけます。
知らずに減ってしまう基礎代謝が維持され
知らぬ間に脂肪を溜め込む、
ということもなくなっていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160823/19/exercisebible/78/c7/j/o0694046313730586810.jpg?caw=800)
最近体重が増えてきた、そう感じると
たちまち代謝が低下してきた、、
という文言が目に付きやすい。
広く見ればそうですが、
その代謝の低下理由をしっかりと知ること。
漠然としてしまうと、
原因に対しての対処が分からず
溢れる情報に流されてしまう。
あなたはそうならないように、
ここでしっかりと知識を身につけて
これからじっくりと試してみてください。
生活も食べ物も運動も、
太らないように気をつけてる!
なのに、なぜか夏前よりも身体は重くなり
段々と体重が増えていってしまう、、
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171216/05/exercisebible/ee/7a/j/o4032302414091813345.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170508/02/exercisebible/07/a4/p/o1334075013932191440.png?caw=800)
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/t02200124_1334075013838536142.png?caw=800)
〇食事内容のご提案も充実
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今年7月時点で無事に還元。
そして、続く10月からも!
第2弾で頂いた印税を、
ご受講料に50%還元させていただきます。
1弾に比べ、そのほとんどが
海外出版の準備で先行投資に宛てたため、
申し訳ございませんが、
極少数のご受講枠に限らせていただきます。
夏にご検討いただいていたあなたへ。
また、タイミング的に合わなかったあなたへ
ぜひこの機会にお早めにご連絡ください。
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それを通じて、あなたの負担を少なく、
そして体型の悩みが無くなることを
心より楽しみにお待ちしております!
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そのため、この時期には10キロ痩せよう!
という目標は作りづらいしまず続かない。
今必要なのは、じっくり痩せながら
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より食べ飲みが増えるのが確実だからこそ
食べることでこれを作る知識が大切です。
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年末年始からGWまでの12〜5月の期間が
年で最も太りやすい時期。
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何もしなくても消費されるカロリーのこと。
そしてこれは、自律神経のバランスにより
24時間、1時間単位で
消費量が変わってきます。
例えば、
・夏場は日照時間も長く、気温も高い
→これは自律神経のうち、
交感神経を刺激しやすくなる。
・秋からは日照時間が40%減、気温も低く
→これは自律神経のうち、
副交感神経を刺激しやすくなる。
自律神経はこの交感神経、副交感神経の
2つで構成され、
・前者は活動のための神経
→1時間当たりの消費カロリーは最大
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→1時間当たりの消費カロリーは最小となる。
夏から秋にはこのバランスが逆転してしまい
総じて消費が少なくなってしまいます。
冬対策!食べて作る3つの痩せ体質貯筋
1日に1200キロカロリーの基礎代謝であれば
1時間当たりの消費は平均して50Kcal
本来交感神経と副交感神経は
約半々で切り替わるため、
・交感神経優位→1時間当たり65Kcal
・副交感神経優位・→1時間当たり35Kcal
のようなバランスで消費されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190916/02/exercisebible/ee/d4/j/o0600045014588858174.jpg?caw=800)
しかし、
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総じて基礎代謝の低下を招いてしまいます。
簡単にどこでも言われる基礎代謝。
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と捉えられがちですが、
これらを見ても分かる通り
大切なのは基礎代謝を減らさないことです。
ここで無理なく活用できるのが
これからの食べ飲みの機会を
効率的に使っていくこと。
食べることによりこのバランスを整えれば
基礎代謝を下けないことは比較的容易。
知っていれば必ず役に立ち、
知らないと気づかぬ間に太りやすく。
どっちを選ぶかは一目瞭然!
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→自律神経と食べることは
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例えば、食事をとった後。
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切り替わりやすい。
具体的には血糖値と満腹感が最も関与し、
・急激に血糖値が上がる、満腹になる
→後に副交感神経が優位になる
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つまり、血糖値を急にあげない、
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○脂質の量を増やしていく
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満腹には2つの種類があります。
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前者の場合はお分かりの通り、
あー、もう動きたくない。
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レプチンという
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分泌される特徴があります。
そのため、活動前や活動中の食事では
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とっていきましょう。
目安としては、1食の2〜3割は脂質で
とっていくことが効果的です。
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○たんぱく質の回数を増やす
→タンパク質は食べた時点で
交感神経を優位にし
消費カロリー自体を増やす機能があります。
また、同時に脂肪を分解しなさい!
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そのため、消費カロリーを増やすためには
その回数を増やすことが効果的です。
タンパク質は体内での活用量に
限りがあるため、
1食当たり食べ物の重さ換算で
80グラム〜100グラムを目安にしましょう。
肉、魚、卵など、
100グラム当たり約15グラム前後の
タンパク質が含まれます。
このタンパク質量が、
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(体重50キロなら50〜60グラム目安)
小分けして摂っていきましょう。
これらの食べ方により、
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基礎代謝の低下を防いでいけます。
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ということもなくなっていきます。
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