こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/f8/cc/j/o0640042714525528314.jpg?caw=800)
1日の終わりに、気持ちも疲れも癒され
このために今日も頑張った!
とも言えるディナーの時間。
軽くお酒も入ったり、気分も高まり
楽しい時間を過ごせる外せない時。
しかし、最も体型に影響を与えるのも
この時間に摂る食事。。
特に寝る前、一番量が多い。
この2つの事がそれを促進させてしまい
逆にダイエットストレスを溜めてしまう。。
今日は食べ飲みの幸せよりも
翌日以降の体型に悩みを抱えるあなたへ。
欠かせない夜の炭水化物で太らずに
基礎代謝を増やしていく方法です。
夜の食事が体型を崩しやすい原因。
朝昼を多めに、夜は少なく。
頭では誰もが理解しているこの食べ方。
理論的にも間違いなくダイエットに効果的で
痩せるための基本条件にもなる。
しかし、現実にはそれをすることは困難。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
夜の食事はそれだけ、
日々の疲れやストレスに対し必要で
これをも我慢することは
精神的にも負担が大きくなることも多い。
そのため、多くの場合は
これと付き合いながらダイエットに励む!
ことも多くなるはず。
まず、そもそもに夜の食事が太りやすいのは
・寝ている間の脂肪合成は、
日中のそれと比べ1.5倍になる
・寝ている間の消費カロリーは、
日中のそれと比べ1/2になる
つまり、この時間にカロリーを摂ることは
最優先で体脂肪を増やすことに直結する、
最も太る食べ方となります。
さらに脂肪合成を進める原因、
もちろんカロリーは脂肪になる前に
体の修復に充てられる。
筋肉の回復、体力、ホルモン生成等。
そしてそれでも余れば脂肪になる。
これは1日の中でトータルして
摂取と消費が整っていれば、
夜にある程度食べても問題ないということ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/3d/71/j/o0580043514475669723.jpg?caw=800)
しかし、ここで落とし穴がある。。
それは、夜の炭水化物が多くなること。
この場合のみ状況が変わり、
仮に全体の1日の摂取カロリーが少なくても
体脂肪の合成を最優先させてしまう。
その理由は、糖質により血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンのインスリンが
大量に分泌されてしまうからです。
これは、血糖値が上がってしまうことへの
体の防衛本能となり、
何より優先して血糖を下げることをします。
結果、血糖を下げるために
それを全て脂肪細胞に送り込み
体脂肪に形を変えて体に定着させる。
こうして、体自体への栄養は足りない、
でも体脂肪だけが増える、、
という状況を作ってしまいます。
夜の炭水化物!代謝を増やす3つの方法
これに陥ってしまうと、
・体は常に栄養不足状態、
・そのため、筋肉量も減っていく、
・でも体脂肪だけは増えていく、
という最も起こしたくない太る条件か
同時に進んでいってしまう。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
食事は毎日の習慣だけに、
それに気づいた時には
これが積み重なった状態に、、
簡単に、翌日は調整!明日は食べない!
といっとき試したとしても、、
習慣の力は強く変わることはない。
だから延々の悩みとして定着してしまう。
でももちろん!これを逆手に取ることで
この悪習慣は変えていくことができる!
そのためには、
毎日の習慣の中に
・体脂肪を増やさない工夫
・基礎代謝を増やしていく工夫
を取り入れていくことが必要です。
気がつかなければすることもなく、
刻々と進んでしまう太り習慣。
今日はこれを抜け出す2つのステップです。
夜の炭水化物!代謝を増やす2つの方法
○炭水化物前にたんぱく質を摂る
→炭水化物は血糖値を増やし、
脂肪を優先して増やすホルモンを分泌。
しかしその食べ合わせに、
たんぱく質を一緒に摂ることで
下げた血糖は体脂肪ではなく
筋肉に送られるようになります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190330/13/exercisebible/a5/61/j/o0637042114381439404.jpg?caw=800)
これは、筋肉量の維持、合成を促進させ
基礎代謝を増やすことに直結します。
理想としては、チーズやお肉、魚等
たんぱく質量:炭水化物量を2:1〜3:1の割合で
摂っていくこと。
同じ食べるカロリーでも、
この食べ合わせで大きく代謝の変化が起こり
体脂肪が増える→基礎代謝が上がる!
と変えていくことができます。
○翌朝には脂質を摂ること
→夜の食事自体が多くなると、
糖質や塩分の体内への滞留により
一時、むくみとして表れます。
このむくみは、リンパや血流の低下になり、
結果として消費カロリーを減らしてしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/5c/5e/j/o0670044714475669745.jpg?caw=800)
具体的には、カロリー生成=熱の生成。
熱の生成の60%は血流が作るため、
血流が低下すると熱が作れずに消費も低下。
特に多くカロリーを摂った翌日に
これが起こってしまうと、
そのあとの食事でも
体脂肪を増やしやすくなる。
そのため、これを促進させる役割のある
脂質を摂ることが大切です。
脂質は消化吸収に多くの血液を必要とし、
また長時間エネルギー生成もされるため
一定して血流量を増やし保つことができる。
朝昼にオリーブオイルや青魚、乳製品等
積極的に摂るようにしましょう。
○ビタミンとミネラルのバランス
→これらに加え、調整役になるのが
ビタミンとミネラル。
特に内臓活動が活発になる夜に
食事量が増えるとその消費も多くなり
どうしても不足気味になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/3f/52/j/o0480036014463523817.jpg?caw=800)
ここで大量消費されるのが、
糖質、たんぱく質、脂質代謝に必要な
ビタミンB群(B.1.2.6)
また、自然に食事に含まれるナトリウムは
体内の塩分濃度を増やし、血流を阻害する。
そのためこれらの対策として
・シャケ、豚肉、アボカド、豆類、レバー等
ビタミンBを多く含む食材
・カリフラワー、レタス、インゲン等
カリウムを多く含む食材を
1日2〜3食は摂るようにしましょう。
いくらカロリーをうまく調整しても
ビタミンとミネラルが足らず、
栄養素が体内で使われなければ
使われない分は脂肪に変わります。
(カロリー制限で痩せない大きな理由)
またビタミンやミネラルは日々消費するため
こうして食事に取り込む習慣を作ることは
常に痩せやすい体質を保つ上で必要です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/9f/e1/j/o0678045214475669732.jpg?caw=800)
どれも特別なこと!ではない。
知っていればすぐに取り入れられ、
すぐに習慣にしていけること。
同じ食事でも、
これらを含めるか含めないかで
当然、体の変化に差がついていきます。
ぜひお試しください。
頭ではわかってるけど、
夜に食べる習慣はやめられない。
翌朝や昼で調整してるつもりでも、
結果として体型が崩れていく、、
そんなあなたはご参考にしてください。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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毎回ダイエットは
そう思うまで頑張ってきた。
まぁ、少し期待したよりは少ないけど
確かに痩せたかな。
でも、その2週間後には、、
元以上に太る。
これが現代のダイエット。
ダイエットは、どんなに良い方法でも
一度リバウンドすると痩せづらくなる。
一度うまくいった方法でも、
2回目は前よりも痩せない。
それはあなたも経験してる通り、
基礎代謝が低下するから。
すると、新たに出てくるダイエットでも
どんなに話題で有名でも、
私は変わらなかった。。
という挫折経験だけが残ってしまう。
それはこれからも同じです。。
だから必要なのは体質を戻す、
基礎代謝を増やすこと。
筋肉量、内臓代謝を増やす知識を身に付けること。
○筋トレやストレッチで満遍なく筋肉が使われるように
○5大栄養素をきちんと代謝できるように
毎日のブログでも、
それが叶うことを考えて書いています。
あなたにはもう絶対に
ダイエットで挫折して欲しくないから。
・どんな方法でも痩せられる体質
・ダイエット後に食べても保てる食べ方
・何度でも再現できる頭の中の知識
これらをあなたに伝えていくこと。
一人のこれまでの辛い悩みが無くなる時。
毎回その瞬間を見るのが楽しみ。
1日1日。それだけが楽しみ。
今日もあなたの役に立つ知識を
届けられていれば本当に嬉しい。
今日の内容もあなたのお役に立てますように。
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/f8/cc/j/o0640042714525528314.jpg?caw=800)
1日の終わりに、気持ちも疲れも癒され
このために今日も頑張った!
とも言えるディナーの時間。
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楽しい時間を過ごせる外せない時。
しかし、最も体型に影響を与えるのも
この時間に摂る食事。。
特に寝る前、一番量が多い。
この2つの事がそれを促進させてしまい
逆にダイエットストレスを溜めてしまう。。
今日は食べ飲みの幸せよりも
翌日以降の体型に悩みを抱えるあなたへ。
欠かせない夜の炭水化物で太らずに
基礎代謝を増やしていく方法です。
夜の食事が体型を崩しやすい原因。
朝昼を多めに、夜は少なく。
頭では誰もが理解しているこの食べ方。
理論的にも間違いなくダイエットに効果的で
痩せるための基本条件にもなる。
しかし、現実にはそれをすることは困難。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
夜の食事はそれだけ、
日々の疲れやストレスに対し必要で
これをも我慢することは
精神的にも負担が大きくなることも多い。
そのため、多くの場合は
これと付き合いながらダイエットに励む!
ことも多くなるはず。
まず、そもそもに夜の食事が太りやすいのは
・寝ている間の脂肪合成は、
日中のそれと比べ1.5倍になる
・寝ている間の消費カロリーは、
日中のそれと比べ1/2になる
つまり、この時間にカロリーを摂ることは
最優先で体脂肪を増やすことに直結する、
最も太る食べ方となります。
さらに脂肪合成を進める原因、
もちろんカロリーは脂肪になる前に
体の修復に充てられる。
筋肉の回復、体力、ホルモン生成等。
そしてそれでも余れば脂肪になる。
これは1日の中でトータルして
摂取と消費が整っていれば、
夜にある程度食べても問題ないということ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/3d/71/j/o0580043514475669723.jpg?caw=800)
しかし、ここで落とし穴がある。。
それは、夜の炭水化物が多くなること。
この場合のみ状況が変わり、
仮に全体の1日の摂取カロリーが少なくても
体脂肪の合成を最優先させてしまう。
その理由は、糖質により血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンのインスリンが
大量に分泌されてしまうからです。
これは、血糖値が上がってしまうことへの
体の防衛本能となり、
何より優先して血糖を下げることをします。
結果、血糖を下げるために
それを全て脂肪細胞に送り込み
体脂肪に形を変えて体に定着させる。
こうして、体自体への栄養は足りない、
でも体脂肪だけが増える、、
という状況を作ってしまいます。
夜の炭水化物!代謝を増やす3つの方法
これに陥ってしまうと、
・体は常に栄養不足状態、
・そのため、筋肉量も減っていく、
・でも体脂肪だけは増えていく、
という最も起こしたくない太る条件か
同時に進んでいってしまう。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
食事は毎日の習慣だけに、
それに気づいた時には
これが積み重なった状態に、、
簡単に、翌日は調整!明日は食べない!
といっとき試したとしても、、
習慣の力は強く変わることはない。
だから延々の悩みとして定着してしまう。
でももちろん!これを逆手に取ることで
この悪習慣は変えていくことができる!
そのためには、
毎日の習慣の中に
・体脂肪を増やさない工夫
・基礎代謝を増やしていく工夫
を取り入れていくことが必要です。
気がつかなければすることもなく、
刻々と進んでしまう太り習慣。
今日はこれを抜け出す2つのステップです。
夜の炭水化物!代謝を増やす2つの方法
○炭水化物前にたんぱく質を摂る
→炭水化物は血糖値を増やし、
脂肪を優先して増やすホルモンを分泌。
しかしその食べ合わせに、
たんぱく質を一緒に摂ることで
下げた血糖は体脂肪ではなく
筋肉に送られるようになります。
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これは、筋肉量の維持、合成を促進させ
基礎代謝を増やすことに直結します。
理想としては、チーズやお肉、魚等
たんぱく質量:炭水化物量を2:1〜3:1の割合で
摂っていくこと。
同じ食べるカロリーでも、
この食べ合わせで大きく代謝の変化が起こり
体脂肪が増える→基礎代謝が上がる!
と変えていくことができます。
○翌朝には脂質を摂ること
→夜の食事自体が多くなると、
糖質や塩分の体内への滞留により
一時、むくみとして表れます。
このむくみは、リンパや血流の低下になり、
結果として消費カロリーを減らしてしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/5c/5e/j/o0670044714475669745.jpg?caw=800)
具体的には、カロリー生成=熱の生成。
熱の生成の60%は血流が作るため、
血流が低下すると熱が作れずに消費も低下。
特に多くカロリーを摂った翌日に
これが起こってしまうと、
そのあとの食事でも
体脂肪を増やしやすくなる。
そのため、これを促進させる役割のある
脂質を摂ることが大切です。
脂質は消化吸収に多くの血液を必要とし、
また長時間エネルギー生成もされるため
一定して血流量を増やし保つことができる。
朝昼にオリーブオイルや青魚、乳製品等
積極的に摂るようにしましょう。
○ビタミンとミネラルのバランス
→これらに加え、調整役になるのが
ビタミンとミネラル。
特に内臓活動が活発になる夜に
食事量が増えるとその消費も多くなり
どうしても不足気味になります。
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ここで大量消費されるのが、
糖質、たんぱく質、脂質代謝に必要な
ビタミンB群(B.1.2.6)
また、自然に食事に含まれるナトリウムは
体内の塩分濃度を増やし、血流を阻害する。
そのためこれらの対策として
・シャケ、豚肉、アボカド、豆類、レバー等
ビタミンBを多く含む食材
・カリフラワー、レタス、インゲン等
カリウムを多く含む食材を
1日2〜3食は摂るようにしましょう。
いくらカロリーをうまく調整しても
ビタミンとミネラルが足らず、
栄養素が体内で使われなければ
使われない分は脂肪に変わります。
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またビタミンやミネラルは日々消費するため
こうして食事に取り込む習慣を作ることは
常に痩せやすい体質を保つ上で必要です。
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どれも特別なこと!ではない。
知っていればすぐに取り入れられ、
すぐに習慣にしていけること。
同じ食事でも、
これらを含めるか含めないかで
当然、体の変化に差がついていきます。
ぜひお試しください。
頭ではわかってるけど、
夜に食べる習慣はやめられない。
翌朝や昼で調整してるつもりでも、
結果として体型が崩れていく、、
そんなあなたはご参考にしてください。
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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一向に理想の体型、体重にならないなら
おそらくそれはあなたのせいではありません。
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でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
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