こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170312/13/exercisebible/f8/bd/j/o0694046213887979206.jpg?caw=800)
寝苦しさや温度調整に悩んだ夏場。
寝つきが悪かったり、寝起きが辛かったり
体調を崩してしまう原因にもなるこれら。
季節が変わり、段々と気温が落ち付いても
なかなかこの習慣が抜け出せずに
いつも朝寝起きから疲れてる、、
この睡眠不足は、
自律神経のバランスを崩しやすく
活動意欲の低下や、常に食べたくなる衝動等
本来在りたい自分の逆方向に
向かってしまうことも多くある。
今日はそんなストレスを
溜めてしまうあなたの為の内容です。
睡眠サイクルを整えること、
そしてそれにより痩せ体質を作る方法。
睡眠はダイエットに
大きな影響をもたらすからこそ、
季節の変わり目に
一度リセットしていきましょう。
睡眠とダイエットの関係
睡眠の最も大きな役割は、
体と頭のエネルギーの充電。回復です。
昔から「寝る子は育つ」と言われる由縁も
体の隅々まで必要な栄養が行き届くため。
反面で、この自然なリズムが崩れると
常に体が疲れた状態、脳が疲れた状態になり
消費するエネルギーも低下してしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170303/17/exercisebible/61/39/p/o0633030013881391884.png?caw=800)
また、起きている時間に対し、
眠っている時間はエネルギー消費が少なく
必要栄養素を体に回す働きがあるため、
睡眠サイクルが崩れると
それを日中の時間に求めるようになる。
すると自律神経のうち、
身体活動優位の交感神経ではなく、
内臓活動優位の副交感神経が優位に。
これが、いつも眠い、やる気が出ない、
そして食欲が増え、食べると太りやすい。
を総合して引き出してしまいます。
少なくなる消費カロリー
副交感神経は体をリラックスさせる神経。
そして、回復のための神経になるため
なるべく体はカロリーを使わずに
全身の機能回復のために活用します。
また、内臓の活動が活発になることは
食べたもののカロリーを
より効率的に体に蓄えることを意味します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
つまり、この自律神経のバランスが崩れると
仮にいつもと同じ食べる量だとしても
・食べる分に対して消費が少ない
・食べる分に対して吸収が多い
という状態を招き、
食事が崩れてなくても太り始める。。
という現象を引き起こしてしまう。
また、これと同時に起こるのは
睡眠ー安定ホルモンの乱れによる食欲の増加
・睡眠ホルモンのメラトニン
・安定ホルモンのセロトニン
この2つは、約12時間周期で
お互いに合成と消費を繰り返します。
睡眠により睡眠ホルモンが使われないと
セロトニンの生成が少なくなる。
これにより、イライラや不安の
感情変化も強くなり、
それを満たすために食欲が引き起こります。
目覚める度に体が軽い!「痩せる眠り習慣」
運動や食事と異なり、
この睡眠に関しては、好きにコントロール!
ということが難しいのが事実。
寝ようと思っても眠れなかったり、
現実的に時間が取れなかったりと、
どうしても外部環境に左右される。
だからこそ今整えておきたいのは
自分でコントロールできる範囲の
睡眠サイクルです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180113/15/exercisebible/bb/5d/j/o0468031214111073344.jpg?caw=800)
この睡眠の質を高めるには2つ。
・寝る前にリラックス神経を優位にする
・寝るー起きる時間の単位を決める
詳しくは後述しますが、
これらを整えることで、
睡眠ー安定ホルモンのバランスを整えて
睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質が高まると
・余計な食べたい欲求が減る
・日中の消費カロリーが増える
・日中の活動意欲が増す
ダイエットはもちろんですが、
日常生活の中でも、
必ずプラスの効果を得られます。
毎日必ず行う睡眠。そして崩れやすい時期。
総じてここを整えることは
ダイエットにも日常にも関与していきます。
目覚める度に体が軽い!「痩せる眠り習慣」
これらはすべて寝る前の習慣です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150915/07/exercisebible/de/c1/j/o0640096013425311432.jpg?caw=800)
イス、ソファに座った姿勢で、
脚を浅めに組みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150915/07/exercisebible/e4/06/j/o0640096013425311431.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150915/07/exercisebible/78/5c/j/o0640096013425311433.jpg?caw=800)
乗せている側の膝をつかみ、
体の方に引き寄せていきます。
ヒップや内腿に伸びを感じたら3秒キープ。
10秒×3セット目安に繰り返しましょう。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対脚も同様に行っていきます。
○ヒップ、内もものストレッチ
→ヒップや内ももの筋肉は、
神経を通じて腸や消化器へ繋がっています。
自律神経が乱れる時、
必ずこれらの筋肉にも影響が出てしまい、
伸び縮みの収縮が上手く行われなくなる。
そのためここでは、
筋肉側からのアプローチとなるストレッチで
しっかりと収縮させることが効果的です。
気持ちよく伸びる範囲で、
リラックスして行っていきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150916/05/exercisebible/cc/84/j/o0640096013426183391.jpg?caw=800)
次に仰向けになり膝を曲げます。
肘と肩を90度に曲げます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150916/05/exercisebible/e7/fb/j/o0640096013426183390.jpg?caw=800)
肘と肩の角度を変えないように、
肘を外に向かって開いていきます。
肩の前や胸周りが伸びればオッケー!
大きく息を吸い胸を広げ3秒キープ
10回目安に行いましょう。
○肩の前、胸のストレッチ
→先のヒップや内ももと同様に、
肩や胸の筋肉も内臓につながります。
これらは主に肺と胃の活動に関与し
消化器の機能と呼吸のバランスを整えます。
眠っている間の主な活動は
胃腸の蠕動運動、呼吸の循環になるため、
これらを寝る前に整えておくと
自然な副交感神経への切り替え
=睡眠の質が高まることに繋がります。
また、寝る時間の周期は90分単位にすること
例えば、寝るなら8時間よりも7時間30分と
90分×○単位で計算していきます。
これは睡眠のメカニズムの
レム睡眠とノンレム睡眠の
切り替えに沿っていくため。
最も深い眠りでは、体超回復。
浅い眠りの時に自然に目覚める。
これが頭も体もスッキリと!
自律神経を整えていく為に効果的です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180802/10/exercisebible/74/e9/j/o0640044014240037236.jpg?caw=800)
長く寝る!というのは現実的に無理。
そんな多忙なあなたこそ、
これらのサイクルをに沿って
活用していくと良いでしょう。
再三ですが、睡眠はダイエットに
深く深く関わっています。
(アメリカでは単純に睡眠7時間未満の人は
7時間以上の人よりも36%が5キロ以上太る。
という論文が発表されているほど。)
それほどに、自律神経やホルモン生成を
決める要素になる睡眠。
夏からの移行、季節の変わり目に
崩れやすいのもまた事実です。
日々多忙なあなたにほど、
ダイエットの努力がこのようなことで
打ち消されてしまうことも多い。
あなたはそうならないように
これらをぜひお試しください。
いつもなかなか寝付けない、
朝起きても体が重く、昼過ぎまで眠い、
逆に夜は目が冴えて眠れず、、
このストレスで夜遅くに食べてしまったり。
結果、体調が優れずに体重だけが増える、
あなたはご参考にしてください。
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この睡眠不足は、
自律神経のバランスを崩しやすく
活動意欲の低下や、常に食べたくなる衝動等
本来在りたい自分の逆方向に
向かってしまうことも多くある。
今日はそんなストレスを
溜めてしまうあなたの為の内容です。
睡眠サイクルを整えること、
そしてそれにより痩せ体質を作る方法。
睡眠はダイエットに
大きな影響をもたらすからこそ、
季節の変わり目に
一度リセットしていきましょう。
睡眠とダイエットの関係
睡眠の最も大きな役割は、
体と頭のエネルギーの充電。回復です。
昔から「寝る子は育つ」と言われる由縁も
体の隅々まで必要な栄養が行き届くため。
反面で、この自然なリズムが崩れると
常に体が疲れた状態、脳が疲れた状態になり
消費するエネルギーも低下してしまう。
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また、起きている時間に対し、
眠っている時間はエネルギー消費が少なく
必要栄養素を体に回す働きがあるため、
睡眠サイクルが崩れると
それを日中の時間に求めるようになる。
すると自律神経のうち、
身体活動優位の交感神経ではなく、
内臓活動優位の副交感神経が優位に。
これが、いつも眠い、やる気が出ない、
そして食欲が増え、食べると太りやすい。
を総合して引き出してしまいます。
少なくなる消費カロリー
副交感神経は体をリラックスさせる神経。
そして、回復のための神経になるため
なるべく体はカロリーを使わずに
全身の機能回復のために活用します。
また、内臓の活動が活発になることは
食べたもののカロリーを
より効率的に体に蓄えることを意味します。
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つまり、この自律神経のバランスが崩れると
仮にいつもと同じ食べる量だとしても
・食べる分に対して消費が少ない
・食べる分に対して吸収が多い
という状態を招き、
食事が崩れてなくても太り始める。。
という現象を引き起こしてしまう。
また、これと同時に起こるのは
睡眠ー安定ホルモンの乱れによる食欲の増加
・睡眠ホルモンのメラトニン
・安定ホルモンのセロトニン
この2つは、約12時間周期で
お互いに合成と消費を繰り返します。
睡眠により睡眠ホルモンが使われないと
セロトニンの生成が少なくなる。
これにより、イライラや不安の
感情変化も強くなり、
それを満たすために食欲が引き起こります。
目覚める度に体が軽い!「痩せる眠り習慣」
運動や食事と異なり、
この睡眠に関しては、好きにコントロール!
ということが難しいのが事実。
寝ようと思っても眠れなかったり、
現実的に時間が取れなかったりと、
どうしても外部環境に左右される。
だからこそ今整えておきたいのは
自分でコントロールできる範囲の
睡眠サイクルです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180113/15/exercisebible/bb/5d/j/o0468031214111073344.jpg?caw=800)
この睡眠の質を高めるには2つ。
・寝る前にリラックス神経を優位にする
・寝るー起きる時間の単位を決める
詳しくは後述しますが、
これらを整えることで、
睡眠ー安定ホルモンのバランスを整えて
睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質が高まると
・余計な食べたい欲求が減る
・日中の消費カロリーが増える
・日中の活動意欲が増す
ダイエットはもちろんですが、
日常生活の中でも、
必ずプラスの効果を得られます。
毎日必ず行う睡眠。そして崩れやすい時期。
総じてここを整えることは
ダイエットにも日常にも関与していきます。
目覚める度に体が軽い!「痩せる眠り習慣」
これらはすべて寝る前の習慣です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150915/07/exercisebible/de/c1/j/o0640096013425311432.jpg?caw=800)
イス、ソファに座った姿勢で、
脚を浅めに組みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150915/07/exercisebible/e4/06/j/o0640096013425311431.jpg?caw=800)
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乗せている側の膝をつかみ、
体の方に引き寄せていきます。
ヒップや内腿に伸びを感じたら3秒キープ。
10秒×3セット目安に繰り返しましょう。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対脚も同様に行っていきます。
○ヒップ、内もものストレッチ
→ヒップや内ももの筋肉は、
神経を通じて腸や消化器へ繋がっています。
自律神経が乱れる時、
必ずこれらの筋肉にも影響が出てしまい、
伸び縮みの収縮が上手く行われなくなる。
そのためここでは、
筋肉側からのアプローチとなるストレッチで
しっかりと収縮させることが効果的です。
気持ちよく伸びる範囲で、
リラックスして行っていきましょう。
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次に仰向けになり膝を曲げます。
肘と肩を90度に曲げます。
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肘を外に向かって開いていきます。
肩の前や胸周りが伸びればオッケー!
大きく息を吸い胸を広げ3秒キープ
10回目安に行いましょう。
○肩の前、胸のストレッチ
→先のヒップや内ももと同様に、
肩や胸の筋肉も内臓につながります。
これらは主に肺と胃の活動に関与し
消化器の機能と呼吸のバランスを整えます。
眠っている間の主な活動は
胃腸の蠕動運動、呼吸の循環になるため、
これらを寝る前に整えておくと
自然な副交感神経への切り替え
=睡眠の質が高まることに繋がります。
また、寝る時間の周期は90分単位にすること
例えば、寝るなら8時間よりも7時間30分と
90分×○単位で計算していきます。
これは睡眠のメカニズムの
レム睡眠とノンレム睡眠の
切り替えに沿っていくため。
最も深い眠りでは、体超回復。
浅い眠りの時に自然に目覚める。
これが頭も体もスッキリと!
自律神経を整えていく為に効果的です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180802/10/exercisebible/74/e9/j/o0640044014240037236.jpg?caw=800)
長く寝る!というのは現実的に無理。
そんな多忙なあなたこそ、
これらのサイクルをに沿って
活用していくと良いでしょう。
再三ですが、睡眠はダイエットに
深く深く関わっています。
(アメリカでは単純に睡眠7時間未満の人は
7時間以上の人よりも36%が5キロ以上太る。
という論文が発表されているほど。)
それほどに、自律神経やホルモン生成を
決める要素になる睡眠。
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朝起きても体が重く、昼過ぎまで眠い、
逆に夜は目が冴えて眠れず、、
このストレスで夜遅くに食べてしまったり。
結果、体調が優れずに体重だけが増える、
あなたはご参考にしてください。
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