こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171021/10/exercisebible/de/00/j/o1000066614053149453.jpg?caw=800)
やってるのに効果が見られない。
はじめは理想の変化をイメージして
期待に膨らんでいた気持ちも、
続けても変わらない今に
段々意味があるのかなぁ。
と疑問に思えてくる。
特に今流行りの大きいヒップアップでは
これらの相談の声も多く聞きます。
そして共通してしているのは
ヒップの筋トレ!それを2〜3種類と
様々な角度から刺激!
文句無しに努力をしてるのに
実際に
ヒップが高くなる、小さく丸みを帯びる
これらの効果を得られていない。。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は取り組んでいるヒップの筋トレで
目に見える結果を得られずに
努力も時間も無駄にしてしまっている、、
そんなあなたのための内容。
ヒップアップ効果を確実に得るための
2つのステップです。
鍛えても変わらない、ヒップの特徴
筋トレをする!=筋肉が増える!
これは筋肉を発達させる絶対条件。
しかし、筋肉が増える!=ヒップアップ!
これは必ずしもイコールではありません。
特にヒップは体で2番目に大きな筋肉のため
刺激の仕方次第で形は大きく異なる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180106/15/exercisebible/19/9a/j/o0694046214106467410.jpg?caw=800)
本来狙いたいのは、
ヒップを高い位置に!小さな丸みを作る!
でも聞く限り、多くの得られる効果は
・単に大きくなった、そして脚も太くなった
・ヒップがゴツくなり、形が四角くなった
・サイズがアップし、上半身と不釣り合いに
こうなってしまうと後が大変。
筋肉は使わなければ減りますが、
ヒップは日常生活でも2番目に多く使われ
使わないようにするのが大変。
筋肉は全か無かの法則というものがあり、
少しでも使うなら、
100%筋繊維がフル活動する!
という機能があります。
これがアダとなり、形付いてしまった後に
変えるのはなかなか難しくなります。。
理想のヒップへの最大の壁は背中にあり!
では、なぜ同じヒップの筋トレでも
良い効果を得られる!形が悪くなる、、
そんな差が出てしまうのか??
その原因は背中にあります。
多くの場合、ヒップ自体には目を向けますが
その上にある背中は無視されてしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170907/10/exercisebible/f4/ec/j/o0468031214022025642.jpg?caw=800)
ヒップ=骨盤周囲、背中=背骨、肩甲骨
この2つの関節は常に連動しあい、
運動はもちろん、日常生活でも
掛け合わせて大きな可動域を作ります。
例えばここで、
猫背や巻き肩の姿勢の癖があると
・肩周りの可動域が減る
・背骨の捻る可動域が減る
・股関節の可動域が減る
いやでもこれらを引き出してしまう。
すると、仮にどんなに良いヒップエクサでも
可動域が半端になってしまいます。
筋肉は可動域の少ない部位に形悪くつく
性質があるため、
股関節一帯に付くヒップの筋肉は
直接的にこの影響を受けてしまう。
これがいくらヒップエクササイズを続けても
悩みが解消されるどころか
膨らんでいってしまう最大の原因です。
効果が見られない、ヒップアップの誤解
いくら素晴らしいフォーム指導を受けても
それが反映されるのは、
そのエクササイズの時間だけ。
筋肉が発達するのは、
エクササイズをしてる時ではなく
エクササイズをしていない時間です。
ここで刺激された筋肉が回復していくことで
ヒップのボリュームが変化していきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161128/08/exercisebible/b1/05/j/o0694046313808553177.jpg?caw=800)
その無意識の日常回復時間に、
関節の柔軟性不足により
偏った刺激が加わり続けることにより
明らかにエクササイズ効果は打ち消される。
せっかくキレイに刺激した部分も
この偏りにより可動が制限されてしまい
結果として形が悪く定着してしまう。
大切なのはエクササイズ自体ではなく
その刺激により筋肉が増えていく過程。
この無意識の日常での使われ方です。
逆に言うと、ここさえ整っていれば、
自宅で2〜3分の軽い筋トレでも
ハッキリとしたヒップの変化は出せる。
今日はそれを踏まえ、
努力してるのに思うように変わらない、
そんな悩みを一緒に解消していきましょう。
効果が見られない、ヒップアップの誤解
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160607/03/exercisebible/b1/92/p/o0800053313666347258.png?caw=800)
椅子やソファー等、
高さのあるものの前に座ります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160607/03/exercisebible/ca/76/p/o0800053313666347259.png?caw=800)
両手の甲を乗せ、両手は肩幅に。
ヒップを後ろに引きながら
両腕の間に頭を通していきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ。
5回目安に繰り返しましょう。
○肩、脇、背中周りのストレッチ
→猫背や巻き肩の逆動作を引き出す動き。
姿勢変化で硬くなる筋肉をしっかり伸ばし
これら姿勢の癖をリセットしていきます。
1回1回に動きを大きくしていくイメージで
反復して繰り返していきましょう。
これらにより肩甲骨、背骨周りの可動が増え
連動する股関節周りの動きも増していきます
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/53/31/p/o0800053313668162255.png?caw=800)
次に四つ這い姿勢。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/31/0f/p/o0800053313668162254.png?caw=800)
丸めたタオルや小さなボールを
膝の後ろに挟みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/4f/75/p/o0800053313668162256.png?caw=800)
挟んだタオルをしっかり圧迫しながら
脚全体を天井に向かって持ち上げます。
戻すときは胸に近づけるように。
持てる可動域を全て使い、
大きな動作で10回目安に繰り返しましょう。
10回行ったら反対足も同様です。
○タオルを挟み、股関節を大きく動かす
→四つ這い姿勢では、
先ほどリセットした
肩甲骨、背骨周りの筋肉が常に働く状態。
その上で、次に股関節を
大きな可動で動かしていきます。
連動により股関節も万遍ない可動が出るため
普段は使われないようなヒップへの刺激、
具体的には、ヒップ丈夫、ヒップ中部等の
深層部への刺激が加わっていきます。
これらにより、常に大きな可動はキープされ
また、ヒップの形作りに欠かせない
ヒップ上、横の筋肉も多く刺激されます。
言い換えると、嫌でも形は良くなり
高い位置で小さくまとまるシルエットになる
最も自然にヒップアップを満たす
流れが作られていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190203/19/exercisebible/3c/71/j/o0860054014349911285.jpg?caw=800)
極論ですが、
ヒップが下がる、と悩むことが不自然なこと
また、ヒップだけ鍛える!というのも同様。
本来体の中で2番目に大きい
=2番目によく使われる筋肉なので、
それが弛んでしまうこと自体が不自然。
そしてその不自然を引き出してしまうのが
姿勢を保持する筋肉の減少です。
それを無視して、単にヒップの筋トレ!
としてしまえば、
原因と対処が全く噛み合わなくなり
単にヒップの悩みが膨らんでしまう、、
だからこそ身につけてほしい、
本来持ってる柔軟性を引き出しながら
自然なヒップに戻すヒップアップ方法です。
部分がたるむ、部分が太くなる、
だから筋トレ!
そう取り組んでるのに、
思ったような効果を得られない、
むしろ、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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