こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c8/4a/j/o0680045414417504663.jpg?caw=800)
炭水化物を摂らなければ、
代わりにたんぱく質!脂質は
好きにいくら摂ってもいい!!!
↑太る原因は糖質、カロリーは関係ない!
このような広告を多く目にするこの頃。
夏にピークになるダイエットでは
特にこのような極端さが目立ち始め
我こそは!とドンドン乗っかってくる。
そもそもに、果たしてこれは本当???
結論、太りづらくはなる!と言えますが、
もちろんそれは、これを続けてる期間だけ。
この後にまた糖質を含む食事を摂ると、、
今日は
糖質カット+高タンパク、脂質について。
これらがなぜ短期で痩せ、
そして長期では結果太ることになるのか?
その理由を知り、上手に取り入れていく方法
今日も一緒に学んでいきましょう!
糖質制限、高タンパク脂質はなぜ痩せる??
人の体を作り、動くエネルギーとなる栄養素
炭水化物、たんぱく質、脂質。
・炭水化物はエネルギーに
・たんぱく質は筋肉や骨、皮膚の修復に
・脂質はホルモン生成、またエネルギーに
それぞれ体での役割が振り分けられ
どれも毎日摂らなければならいけないもの。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
この中で、エネルギー源となる
糖質を減らすこと!
これがなぜダイエットに有効とされるのか?
それは単純明快。
現代は肉体労働による身体活動よりも
スマホやpcをメインに使う知的労働が
生活の多くを占めるようになってきたから。
当然ながら、消費するエネルギーは減り
それに対してエネルギーが同じままだと
余ったエネルギーを脂肪に変える。
そのため、あまり使わなくなった
エネルギー源の炭水化物は
相対的に摂り過ぎ、、になってしまうので
これを減らすことが
痩せていくとに繋がります。
一方通行な情報の結果、
はじめは、炭水化物の取り過ぎを防ぐ!
から始まった炭水化物制限。
すると、情報は伝言ゲームのように伝わり
・炭水化物さえ抜けば痩せる!
・炭水化物が太る原因!
・白米、パン、砂糖は悪!
のような脅迫じみた情報になる。
人は同じ情報を異なるところで5回見ると
あたかもそれが世の中の常識!
と認識してしまうため、
多くの方がこの情報を信じ込んでしまう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190709/01/exercisebible/55/91/j/o0640042014496412490.jpg?caw=800)
そして、その代わりに
たんぱく質、脂質なら
いくらとっても太らない!
という極端な情報が入ってきたこの頃。
んー、、これはやり方によっては出来る。
でも、辞めた時の反動が激しい。
というか、まず続けることは不可能です。
例えば、アメリカで立証されている
ケトジェニックという食べ方。
脂質70%、たんぱく質25〜28%、
そして糖質を2〜5%に抑える。
主となるエネルギー源が脂質代謝による
ケトン体に切り替わり、
糖質を摂らなくてもエネルギーが賄える。
、、、結論から言うと、
これは糖質を摂った瞬間リバウンドする。
1日中筋トレと食事だけを考えて、
時間を使える場合を除き
まず続けることは不可能なことです。
チーズはいくら食べても太らない?の答え
栄養学を応用していけば、
いろんな食べ方での痩せ方は作れる。
昔流行ったような
・8時間ダイエット
・鯖、りんご、キャベツ等の単品痩せ
・プロテイン置き換えダイエット
どれも短期では効果を得られるもの。
でも、結局何も残らない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/5c/5e/j/o0670044714475669745.jpg?caw=800)
残るのは、普通に食べるようになっなら
リバウンド、そして普通に食べれば太る、
基礎代謝の低い体質だけ。
もちろん、あなたが悪いわけではなく
そのように極端に見せている側のせい。
これが続いてしまうと、
本来効果を得られる良いダイエットでも
スタート時点の代謝の低下のせいで
その効果を受け取ることすらできず、
私は痩せない体質、と思い込んでしまう。
これらを踏まえた上で、共有したいのは
3大栄養素をしっかりとって痩せること。
今日はそのために必要な3つのポイントです
3大栄養素で痩せていく組み合わせ方
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/8a/65/j/o0580043514475669771.jpg?caw=800)
○基本は糖質をベースにすること。
→極論、糖質カットに手を出せば、
「私は生涯糖質は食べません!」
と誓わない限り成功はありえません。
それは摂らないことにより
糖質の代謝機能、内臓の代謝機能が
低下してしまうから。
・筋肉の維持には余分な糖質が必要
・体脂肪の燃焼過程で糖質が必要
・基礎代謝の約半分は内臓の消化活動
これらに糖質が足りないことで、
仮に痩せても脂肪は減らず
体の水分や筋肉、骨などを削ってしまう。
代謝も遅くなり、老けた、くたびれたような
痩せ方になってしまいます。
まずは体と頭の活動前、中の朝と昼に
必ず糖質をとること。
すでに糖質制限経験がある場合は
体への吸収が極度に早くなるため
脂肪を増やすホルモンが出やすい。
そのため、吸収の遅い糖質から
摂っていくことが必要です。
玄米、五穀米、全粒粉のパン、ブランパン
オールブラン等一食80〜150グラム前後に
摂っていくようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/9f/e1/j/o0678045214475669732.jpg?caw=800)
○次に増やしたいのは脂質
→ダイエット情報に敏感になるほど、
とにかく高たんぱく質!
の方法に流されがち。
確かにたんぱく質は常に不足しがちですか、
これらの情報により、
結果段々と摂りすぎになる傾向がある。
もちろんたんぱく質も摂りすぎは脂肪に、
というより1回の食事で20gを超えると
(肉魚100gあたりのたんぱく質は20g)
体の代謝に使われることはないため
脂肪に変わっていきます。
このことからも、高タンパク質よりも
脂質をとることがお勧め。
脂質は料理でいう火の働きをします。
炭水化物、たんぱく質の材料が
いくらちょうど良く取れても、
火がつかないと何も進みません。
体脂肪を分解するホルモンも、
基礎代謝を向上させるホルモンも
全て脂質が原料になります。
1日の総カロリーの25〜35%は
脂質から摂るようにしましょう。
オリーブオイル、魚、大豆、乳製品等
幅広くとるのが良いでしょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/51/dd/j/o0750050014463523836.jpg?caw=800)
○たんぱく質は小分けすること
→先に書いた通り、
たんぱく質は1回あたりの吸収量に
限度があります。
このことから、小分けすることが基本。
体重1キロにつき1.0〜1.2gを目安とします。
50キロなら50〜60gなので、
朝15、昼15、夕方15、夜15gのように
体に使える範囲で小分けしましょう。
メインにしたいのは動物性のタンパク質。
植物性と比べても体での活用が高く
基礎代謝の維持や肌、髪の代謝等にも
使われやすくなります。
卵、肉、魚等をメインに
必要量を摂るようにしましょう。
特に裏技!というものはありません。。
どうしても多くの情報が飛び交うと
一発逆転!のような方法を探しがち。
でも、現社会でそのような痩せ方で
自分を保っている人は存在しない。
よく目にするメディアやCM等の
「私はこれで痩せました!」は
全て間違いなく企業の業績広告です。。
パッ!とその場でよく映れば良いもの。
その後はあなたもご存知の通りです、、
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181215/10/exercisebible/8f/ad/j/o0500033414321047881.jpg?caw=800)
昔から長く体型を保つ待てる人ほど、
とても地味でつまらないことを
無意識な淡々とこなしています。
普通にバランス良く食べ、普通に動く。
それが最も体型変化と維持に有効で
最も確実な方法と知っているからです。
もちろん、
つまらないからもっと面白い方法がいい!
というのもわかります。
でも、どこに行っても
この基礎基本だけは忘れないように。
新しい!面白い!方法だから
痩せるのではなく、
痩せる方法だから痩せるということ。
ぜひお試しください。
多々ある情報を取り入れては戻り、
取り入れては戻り、だんだん痩せなくなる。
一体、何を基準にして
ダイエットすればいいの??
そう悩むあなたはご参考にしてください。
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おそらくそれはあなたのせいではありません。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171216/05/exercisebible/ee/7a/j/o4032302414091813345.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
〇勇気を出して高額ジムに踏み込んだ!
痩せたけどすでに5キロ以上リバウンド。
〇人生の楽しみは食べること!
でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
体調不良が慢性化してる。
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〇食事内容のご提案も充実
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というか、まず続けることは不可能です。
例えば、アメリカで立証されている
ケトジェニックという食べ方。
脂質70%、たんぱく質25〜28%、
そして糖質を2〜5%に抑える。
主となるエネルギー源が脂質代謝による
ケトン体に切り替わり、
糖質を摂らなくてもエネルギーが賄える。
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1日中筋トレと食事だけを考えて、
時間を使える場合を除き
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残るのは、普通に食べるようになっなら
リバウンド、そして普通に食べれば太る、
基礎代謝の低い体質だけ。
もちろん、あなたが悪いわけではなく
そのように極端に見せている側のせい。
これが続いてしまうと、
本来効果を得られる良いダイエットでも
スタート時点の代謝の低下のせいで
その効果を受け取ることすらできず、
私は痩せない体質、と思い込んでしまう。
これらを踏まえた上で、共有したいのは
3大栄養素をしっかりとって痩せること。
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3大栄養素で痩せていく組み合わせ方
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○基本は糖質をベースにすること。
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仮に痩せても脂肪は減らず
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痩せ方になってしまいます。
まずは体と頭の活動前、中の朝と昼に
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脂肪を増やすホルモンが出やすい。
そのため、吸収の遅い糖質から
摂っていくことが必要です。
玄米、五穀米、全粒粉のパン、ブランパン
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結果段々と摂りすぎになる傾向がある。
もちろんたんぱく質も摂りすぎは脂肪に、
というより1回の食事で20gを超えると
(肉魚100gあたりのたんぱく質は20g)
体の代謝に使われることはないため
脂肪に変わっていきます。
このことからも、高タンパク質よりも
脂質をとることがお勧め。
脂質は料理でいう火の働きをします。
炭水化物、たんぱく質の材料が
いくらちょうど良く取れても、
火がつかないと何も進みません。
体脂肪を分解するホルモンも、
基礎代謝を向上させるホルモンも
全て脂質が原料になります。
1日の総カロリーの25〜35%は
脂質から摂るようにしましょう。
オリーブオイル、魚、大豆、乳製品等
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→先に書いた通り、
たんぱく質は1回あたりの吸収量に
限度があります。
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50キロなら50〜60gなので、
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植物性と比べても体での活用が高く
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必要量を摂るようにしましょう。
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