こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170513/15/exercisebible/96/6b/j/o0640048013936338263.jpg?caw=800)
ダイエットで私の中の決め事。
夜20時以降は食べない!
痩せる、痩せやすい食事の目にする情報でも
・夜の時間は脂肪になりやすい
・寝る3時間前までに食べ終える
・たんぱく質と野菜メイン等
それは共通して言われ、
日々それを続ける習慣になってくる。
しかし、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない、
・寝つきが悪くお腹がすく、
・お昼が少なく、夜にも満足できない。
と夜遅くに食べたい欲求に駆られる。
そして少しだけ。と手をつけると
後悔するほど食べてしまうことがある。
もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、夜の時間に起こる食欲について。
ここを活用した食べて痩せる方法です。
なぜ夜の時間は太りやすいのか?
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70%が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20%が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10%を熱として放出
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170514/08/exercisebible/f0/dc/j/o0640048013936872398.jpg?caw=800)
この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは
時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
主に交感神経が優位な前者は消費が高く
副交感神経優位な後者では少なくなります。
また、20%の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
1日の消費カロリーが2000Kcalの場合
1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。
消費するか?溜め込むか?で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう!
とせっせと体脂肪に変えようとします。
そして多くの少ししか食べてないのに太る、
という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし!じゃあこの食生活を逆転させよう!
、、、とはいきませんよね?
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの???
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181110/13/exercisebible/01/02/j/o0694046214300477859.jpg?caw=800)
ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる!
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。
・日中は少なめに食べる→消費は平均
・夜はしっかり食べる!→消費を増やす!
食べ方によりこれらは変えられます。
もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか?知らないか?
これが痩せていけるか?2〜4倍太るか?
その大きなカギを握ってきます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190709/01/exercisebible/5d/8e/j/o0640042014496412495.jpg?caw=800)
○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
→主に体のエネルギーになるのは
糖質と脂質。
基本はこのうち活動時に糖質、
非活動時は脂質が優位にエネルギーになる。
日中の活動時は大きなカロリーを使う反面
脂肪の分解に合わせ
筋肉の分解も起こるため、
あまり食べれないのは基礎代謝を
低下させる原因にもなります。
そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
エネルギーをとることが必要。
また夜の時間では、
インスリンの反応が高まるため
血糖値を上げてしまうのはNG。
ダイレクトに脂肪に変わってしまいます。
反面脂質の場合は、消化吸収に対して
糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため
食べても消費も大きい状態を作れる。
それを踏まえても、
朝夜はシャケ、鯖、卵、チーズ、
オリーブ、ココナッツオイル、亜麻仁油等
脂質を含む食品を多めに摂るのが効果的です
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/51/dd/j/o0750050014463523836.jpg?caw=800)
○たんぱく質を小分けにして摂る
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい!
というホルモンを分泌させます。
消費の大きい日中ではもちろん、
消費の少ない時間帯でも、
これは大変有効に働きます。
脂肪の分解ホルモンは、
溜め込みホルモンの真逆の働きとなり
無駄にカロリーを消費するため、
夜以降の時間でも何回かに小分けして
食べていくことが溜め込まないポイント。
鶏肉、豚ヒレ、牛モモ等、
たんぱく質量が多く、カロリー低めの物を
積極的に選ぶようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c8/4a/j/o0680045414417504663.jpg?caw=800)
○夜の糖質だけは避ける
→ここまででも、夜の時間帯に
脂質を多めに、たんぱく質を回数わけして
食べられることがわかりましたね?
すると、当然全体のカロリーは増えます。
カロリー自体は太る絶対条件ではなく、
多くとれば、体もそれに合わせ多く使う
恒常性の機能が働きます。
しかし、ここで血糖値が上がってしまうと
脂肪を優先して溜め込むインスリンが
大量に分泌されてしまいます。
カロリーを使うことよりも
あればあるだけ脂肪に変えよう!
と脂肪合成モードにスイッチが入るため
この時間帯の糖質は避けましょう。
決して糖質がダメ!というわけではなく、
夜の時間メインで食べていくなら
カロリー自体が高いのは有効に使える。
その分は糖質で調整しましょう!ということ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
生活スタイルによっては、
7割糖質でとりましょう!
ということだって全然普通にあります。
要は、あなたのライフスタイルで
どの選択が最も太らず痩せていけるか?
そこさえ確定できれば、
もう余計な毎日の食べるストレスに
悩むこともなくなります。
ぜひお試しください。
夜に食べたら太る!
その一点張りの情報だけでは、
守る!というより強迫観念に陥る。
それは必ずストレスになり、
募り募って食べてしまうことに繋がる。
ならあらかじめ、食べながら痩せる!
方法を選択肢として待ってたほうが
心も体も楽だし健全です。
朝食べれなくても、お昼が少なくても、
とにかく!夜だけは我慢!
空腹に耐えては眠れない、、
少しだけ、、が食べ過ぎになる、、、
そんな繰り返しのあなたは
ぜひご参考にしてください。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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痩せる、痩せやすい食事の目にする情報でも
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日々それを続ける習慣になってくる。
しかし、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない、
・寝つきが悪くお腹がすく、
・お昼が少なく、夜にも満足できない。
と夜遅くに食べたい欲求に駆られる。
そして少しだけ。と手をつけると
後悔するほど食べてしまうことがある。
もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、夜の時間に起こる食欲について。
ここを活用した食べて痩せる方法です。
なぜ夜の時間は太りやすいのか?
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70%が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20%が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10%を熱として放出
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この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは
時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
主に交感神経が優位な前者は消費が高く
副交感神経優位な後者では少なくなります。
また、20%の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
1日の消費カロリーが2000Kcalの場合
1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。
消費するか?溜め込むか?で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう!
とせっせと体脂肪に変えようとします。
そして多くの少ししか食べてないのに太る、
という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし!じゃあこの食生活を逆転させよう!
、、、とはいきませんよね?
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの???
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181110/13/exercisebible/01/02/j/o0694046214300477859.jpg?caw=800)
ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる!
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。
・日中は少なめに食べる→消費は平均
・夜はしっかり食べる!→消費を増やす!
食べ方によりこれらは変えられます。
もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか?知らないか?
これが痩せていけるか?2〜4倍太るか?
その大きなカギを握ってきます。
夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190709/01/exercisebible/5d/8e/j/o0640042014496412495.jpg?caw=800)
○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
→主に体のエネルギーになるのは
糖質と脂質。
基本はこのうち活動時に糖質、
非活動時は脂質が優位にエネルギーになる。
日中の活動時は大きなカロリーを使う反面
脂肪の分解に合わせ
筋肉の分解も起こるため、
あまり食べれないのは基礎代謝を
低下させる原因にもなります。
そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
エネルギーをとることが必要。
また夜の時間では、
インスリンの反応が高まるため
血糖値を上げてしまうのはNG。
ダイレクトに脂肪に変わってしまいます。
反面脂質の場合は、消化吸収に対して
糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため
食べても消費も大きい状態を作れる。
それを踏まえても、
朝夜はシャケ、鯖、卵、チーズ、
オリーブ、ココナッツオイル、亜麻仁油等
脂質を含む食品を多めに摂るのが効果的です
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/51/dd/j/o0750050014463523836.jpg?caw=800)
○たんぱく質を小分けにして摂る
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい!
というホルモンを分泌させます。
消費の大きい日中ではもちろん、
消費の少ない時間帯でも、
これは大変有効に働きます。
脂肪の分解ホルモンは、
溜め込みホルモンの真逆の働きとなり
無駄にカロリーを消費するため、
夜以降の時間でも何回かに小分けして
食べていくことが溜め込まないポイント。
鶏肉、豚ヒレ、牛モモ等、
たんぱく質量が多く、カロリー低めの物を
積極的に選ぶようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c8/4a/j/o0680045414417504663.jpg?caw=800)
○夜の糖質だけは避ける
→ここまででも、夜の時間帯に
脂質を多めに、たんぱく質を回数わけして
食べられることがわかりましたね?
すると、当然全体のカロリーは増えます。
カロリー自体は太る絶対条件ではなく、
多くとれば、体もそれに合わせ多く使う
恒常性の機能が働きます。
しかし、ここで血糖値が上がってしまうと
脂肪を優先して溜め込むインスリンが
大量に分泌されてしまいます。
カロリーを使うことよりも
あればあるだけ脂肪に変えよう!
と脂肪合成モードにスイッチが入るため
この時間帯の糖質は避けましょう。
決して糖質がダメ!というわけではなく、
夜の時間メインで食べていくなら
カロリー自体が高いのは有効に使える。
その分は糖質で調整しましょう!ということ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
生活スタイルによっては、
7割糖質でとりましょう!
ということだって全然普通にあります。
要は、あなたのライフスタイルで
どの選択が最も太らず痩せていけるか?
そこさえ確定できれば、
もう余計な毎日の食べるストレスに
悩むこともなくなります。
ぜひお試しください。
夜に食べたら太る!
その一点張りの情報だけでは、
守る!というより強迫観念に陥る。
それは必ずストレスになり、
募り募って食べてしまうことに繋がる。
ならあらかじめ、食べながら痩せる!
方法を選択肢として待ってたほうが
心も体も楽だし健全です。
朝食べれなくても、お昼が少なくても、
とにかく!夜だけは我慢!
空腹に耐えては眠れない、、
少しだけ、、が食べ過ぎになる、、、
そんな繰り返しのあなたは
ぜひご参考にしてください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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8月募集は10→5名)
もしあなたが
数々のダイエットを試し続けても、
一向に理想の体型、体重にならないなら
おそらくそれはあなたのせいではありません。
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痩せながら!知識を学ぶ!
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でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
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