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7月13日(土)07:00~7月22日(月)
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「内臓のセルフケアで健康に!」
〜自分で体調を整える簡単手技〜
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190710/23/exercisebible/c4/11/j/o0750088814498301080.jpg?caw=800)
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自分の健康を守り、
そして、家族や大切ない人の健康をも
守ることができる【内臓セルフケア】
その手技をあなたの手に!
~~~~~~~~~~~~~~
こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/3a/4d/j/o0678045214475669763.jpg?caw=800)
少しでも早く痩せたいから
やる時はやるタイプの私は
・筋トレで基礎代謝アップ!
・有酸素運動で脂肪燃焼!
ネットやジム経験で学んだ組み合わせ。
筋トレ後に有酸素運動をすると
筋肉を増やしながら脂肪を燃やせる!
確かに過去に痩せた経験もあるし、
プロがオススメ!の方法でもある。。
でも、今急いでいる私にあまり効果がない、
代謝が下がってるから?
計30分だった運動も40分、60分と増やす。
それでも変わらずに変化はないまま、、
もしあなたが今、
このような経験をしていれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は脂肪燃焼に効果的!と言われる
筋トレと有酸素運動の組み合わせで
痩せない原因と
より効果的な痩せ方のご紹介です。
筋トレの後に有酸素運動!
筋トレによる筋肉の刺激!
それに付随して分泌される
成長ホルモンやアドレナリン。
↑これらは体で1.2位を占める
脂肪の分解ホルモン!
そして、燃焼を促すのは有酸素運動!
体脂肪は分解→燃焼の過程で減ることからも
この組み合わせは最強!
と理論からも言え、勧められることも多い。
しかし、どんなに効果的と言われても
私には当てはまらない。。
なぜこんなことが起こってしまうのか?
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/5c/5e/j/o0670044714475669745.jpg?caw=800)
その理由は、元々の筋肉量の少なさ。
この方法は筋肉量が多ければ多いほど
比例して効果を発揮する方法。
なぜなら、脂肪を分解するホルモン、
時間あたりに脂肪が燃焼される量は
全て筋肉の量に比例しているから。
つまり、一度ダイエット→リバウンド、
と経験している時点では
筋肉量が確実に減っているため、
同じ痩せ方を試しても
同じ効果を得られることはできない。
前は痩せたのに、、
と悩みが膨らんでいってしまいます。。
さらに筋肉量が増えなくなる、
また、この方法では
筋トレだけを行う場合よりも
筋肉量を増やす効果は薄くなるのも事実。
体は常に同化と異化という代謝を繰り返し
・同化は筋肉と脂肪を増やすこと
・異化は筋肉と脂肪を減らすこと
とそれぞれ逆の作用を担います。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181220/12/exercisebible/e1/4a/j/o0320024014323950801.jpg?caw=800)
そのため、同一の運動時間の間に
相反する2つのことを狙っても
基礎代謝を増やすことも脂肪を減らすことも
どちらも中途半端になってしまいます。
ダイエットは初めてです!
という場合では、筋肉量も多いため
単に消費カロリーの増大で痩せますが、
すでに何度もダイエット経験がある場合、
そもそもの筋肉量の低下が仇となり
より効果を得られなくなってしまいます。
ここでいう筋肉量は全身の筋肉量のこと。
昔のスポーツ経験や、
昔筋トレで逞しくなってしまった腕や足、
筋肉ならある!
という場合とは状況は異なります。
これらはあくまで表層に見えてる部分。
全身100あるうちの20程度に過ぎません。
これがさらに筋肉はあるのに痩せない、
と誤解を招いてしまうのもまた事実です。
筋トレ×有酸素は痩せる?の答え
ではダイエットのための運動は
どのように取り入れていけば良いのか?
結論は筋トレだけ!に時間を割くこと。
理由は2つあります。
・筋トレ単体の方が筋肉量が増えやすい
→エネルギーが消費よりも、
筋肉の増大、回復に使われるため。
・日常の全てが強度の低い有酸素運動
→あえて別時間を取らなくても
立つ座る、寝る党の全ての日常は
有酸素運動に分類されています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181128/14/exercisebible/c1/37/j/o0860054014311374175.jpg?caw=800)
これらからも、
筋トレで筋肉を刺激することにより
筋肉量の増加、体脂肪の分解→消費は
自然と増大していきます。
言い換えると、色々やりすぎ、
これが一番痩せなくなる原因でもある。
やるべきこととやらないことは
明確に分けるほうが何倍も効果的です。
そして、筋トレに集中できる以上、
単に筋肉量を増やす長期効果(2.3ヶ月)
だけではなく、
すぐに筋肉の使用量が増える短期効果
(3〜14日)を狙うのが効果的!
余計なエネルギーを有酸素で奪われないため
すぐに基礎代謝は高まり、
日常の中で自然と脂肪燃焼されていきます。
筋トレ×有酸素は痩せる?の答え
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160914/06/exercisebible/d5/3f/p/o0640096013747900202.png?caw=800)
両手を摑み合いバンザイ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160914/06/exercisebible/ab/57/p/o0640096013747896886.png?caw=800)
軽くつま先立ちをし、しゃがみ込みます。
(バランスが取りづらい方は、
しゃがんだ時だけつま先立ちでもオッケー)
1回の上下運動に6秒かけ
10回目安に繰り返しましょう。
○つま先立ちでしゃがみこむ
→バンザイ姿勢とつま先立ちの組み合わせ。
この姿勢は体が最もアンバランスになり
普段使われないカラダの深層部の筋肉が
多く使われます。
また、そのまましゃがみこむことで
股関節周りの深層筋も活性し、
普段は眠ったままの80%の筋肉が
どんどん活用されていきます。
実質に筋肉が増えるには時間がかかる。
でもこの方法であれば、
元々ある筋肉を目覚めさせるだけなので
即効的な筋肉の増加効果を得られます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/19/exercisebible/db/84/p/o0200030013752395778.png?caw=800)
足を腰幅に開きます。
両肩を掴み、肘を高く持ち上げます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/19/exercisebible/b1/28/p/o0200030013752395779.png?caw=800)
肘の高さをキープしたまま、
踵重心でしゃがみます。
太ももが床と水平になるあたりまで
5秒かけてしゃがみ1秒で素早く立ち上がる!
このペースで10回目安に繰り返しましょう。
○肘を高く保ち、しゃがみこむ
→先に普段使われない
80%の筋肉を目覚めさせたので、
次に日常使う20%の筋肉と一緒に
刺激していきます。
こちらは普通にあるスクワット動作。
肘を高く保つことで、
深層の姿勢を伸ばす筋肉、体幹周り、
股関節周りの筋肉の稼働が多くなります。
普段使う部分である太ももやヒップと
これらの深層筋を組み合わせて使うことで
全身に負担が分散されていきます。
・使いすぎて太い20%は細くなる
・使われない80%は日常でも働くようになる
これらにより実質の筋肉量の増加効果、
日常の強度の低い有酸素により
24時間脂肪が燃焼される効果と、
筋トレと有酸素運動の
両方のメリットが上手に得られていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190616/10/exercisebible/63/d3/j/o0640048014466759126.jpg?caw=800)
理論上は単に筋トレと有酸素を
組み合わせることは効果的と言える。
でも、それで効果が出るか?
はそれぞれのダイエット経験により異なる。
だから痩せる痩せないと分かれてしまい
私は痩せない、と嘆いてしまう。
だからこそ、方法論をいくつも知ってる!
という薄い情報は捨てた方が良い。
いくつもの情報よりも、
私に合った1つの確実な方法。
それが何があっても大丈夫と自信を持てる
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昔は痩せた、筋トレ×有酸素運動。
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予想以上に効果が得られない、、
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また、この方法では
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