こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170421/17/exercisebible/c1/2e/j/o0600041313919034315.jpg?caw=800)
いつものルーティンでは、
お昼は何時頃、間食するしない、
夜の食事は何時頃、寝るのは何時と
ある程度のスタイルは決まってくる。
でもたまにある急な用事や出来事に
このルーティンが崩れてしまう事もある、
特にダイエットで困るのが、
お昼の後や夕方に用事が入り
食事時間が乱れてしまうこと。。
お昼から時間が空きすぎて夜遅く、
何を食べれば正解なのか?
太る?太らない?と敏感になるもの。
今日はそんなあなたのための食べ方
昼から長く開いた空腹時間。
その後の夜の食べ方のポイントです。
長時間の空腹後×夜遅くは太りやすい?
お昼は12時から12時30分ごろ済ませ、
午後の用事に時間を費やす。
次に食べれるのは15時ごろで夜は何時ごろ。
、、の予定が急遽崩れ夜遅くに。
あなたもご存知の通り、この時身体では
・空腹により筋肉が分解進む
→筋肉を糖質に変え、インスリンが大量分泌
次に食べたものを体脂肪に変えやすくなる
・夕方以降は副交感神経が優位
→カロリーの消費よりも吸収率が高まり、
朝昼夕方に比べ食べたカロリーを
体脂肪に変えやすくなる。
というデメリットがある。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151228/04/exercisebible/eb/f8/j/o0500028213524211543.jpg?caw=800)
すると、自然と我慢する方向に偏りがち。
しかし、それで防げれば誰も悩まない。
無理な我慢は、
・眠れない、寝てもすぐ目が覚めてしまう
・より食べたい欲求に襲われる
・神経が敏感になりイライラしてくる
すると、我慢して時間が経過した結果、
より遅い時間に、少しだけ。と。
これがきっかけに夜中に食べ過ぎる、
という結果を招いてしまいます、、
これは我慢できないのが悪いのではなく、
体の生存欲求からもごく自然な出来事。
だからこそ、先にこの対策も取れる。
最も危険な長時間の空腹後×夜遅くの食事
ここを味方に変えることで、
ダイエットにも大きくプラスになります。
ダイエットの4割は夜の食事で決まる
→ダイエットのバランスとしては
運動5割、食事が5割。
そしてこの食事の割合のうち
ほとんどを占める4割が夜の食事。
それほどに大きく影響を及ぼします。
この夜をきっかけに、
朝の食欲、午前のホルモン分泌、
お昼に食べる量、その後に間食をするか?
夜の空腹具合と全てが決まってくるから。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180715/15/exercisebible/02/d2/j/o0640048014229440941.jpg?caw=800)
仮に夜中遅くに食べた場合では、
決まって朝は食欲がない、
→空腹が長く続き、昼に食べ過ぎる
→血糖値の波が大きくなり
間食に甘いものが欲しくなり、
→また血糖値の波が大きく揺れ
夕食も食べすぎになりやすく、
また体脂肪として蓄えやすくなる。。
このサイクルを断ち切るには
この夜の食事をコントロールすること。
毎日が規則正しく、
時間を守り過ごせるわけじゃないからこそ
不規則になった日の対象方法を知ることは
あなたのダイエットに大きくプラスになる。
毎日続く食事だからこそ、
食べながら痩せる知識は
不変のあなたの味方になるでしょう。
昼食から夕食まで、長く開き太るあなたへ
まず一番に守っていきたいことは、
食間が長く開いて遅くなっても食べること。
ここを第一ルールにします。
・これは基礎代謝を保つためにも、
・翌日の食欲コントロールにも、
・睡眠ー活動の自室神経バランスにも、
欠かせないものとなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
単に食べないことはできたとしても、
結果として
・基礎代謝が減り消費が少なくなる
・翌日にその分以上に食べ過ぎる
・睡眠不足で過食気味に
となるのはホルモン上も目に見えています、
だからこそ守りたい第一ルールです。
そしてそのルールを守りつつ、
次の3つのポイントを取り込むこと。
先のデメリットを打ち消し、
メリットを十分生かしていくためのポイント
どれも些細なことですが、
積み重なると大きな変化をもたらします。
では早速見ていきましょう!
昼食から夕食まで、長く開き太るあなたへ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/3f/52/j/o0480036014463523817.jpg?caw=800)
○夕食前に前菜を食べる
→ここでの前菜の意味は、
メインに食べる前に、
一口食べるという小分けのこと。
例えば夕食の支度や、
惣菜ならレンジにかける間等
少し空いてる時間に手軽に食べること。
そして選ぶべきは脂質を含むもの。
各種ナッツや各種チーズ、ゆで卵等
脂質を多く含むものを率先してとること。
脂質は最も食欲に対するホルモンに影響し
食欲の波を抑える働きをします。
どうしても長時間の空腹、夜の自由時間には
食欲が増してしまうため、
まずこの食べ方でそれを抑えていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c8/4a/j/o0680045414417504663.jpg?caw=800)
○脂質の次はまた脂質!
→一般的にカロリーが高いとされる脂質。
もちろん摂りすぎはNGですが、
トータルして食べ過ぎるよりは全然マシ。
また、そんなに食べれるものでもないので
先のホルモン分泌と合わせても
自然と摂取カロリー自体が減っていきます。
そして、ここでの脂質は
たんぱく質と合わせること。
たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい!」というホルモンを
分泌させます。
ホルモンの生成媒体の脂質と共にとることで
その効果も高まっていきます。
牛肉、豚肉、鶏肉、豆腐、シャケ、青魚等
脂質とタンパク質が含まれるものを選び
メインに食べていきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190330/13/exercisebible/a5/61/j/o0637042114381439404.jpg?caw=800)
○メイン自体を小分けする
→脂質+たんぱく質のメインの食事。
これ自体を小分けすること。
具体的には、7割をメインに、3割を残し
その30分後に食べる。
こうすることで食欲も収まり、
何度も食べれることでの満足感、
消化吸収に使うカロリーの増加等
食べながら痩せるための要素が整います。
あくまで夜遅い時間なので、
活動のエネルギーにしかならない糖質は
外していきます。
(寝ている間の消費カロリーの7割は脂質)
やりがちな、我慢→一気に暴食!
どんなに理由をつけても太るのは明白。
だからこそ、しっかり食べて
その上で消費を増やす知識は役に立ちます。
どれもすぐに取り入れられるので
頭の隅に置いておいてくださいね!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181110/13/exercisebible/3c/bf/j/o0500033414300477865.jpg?caw=800)
再三ですが、食べることとダイエットは
永遠に切り離せない関係。
・こうしたらこうなる
・こういう時はこうする
・こうしたからこうする
と食べ方と結果が分かっていれば
身体も気持ちも安心して食を楽しめる。
1つの知識としてぜひお試しください。
とりあえず!食べなければ痩せる!
色々考えるのも面倒だしそうしてるけど、
いつも最終的に暴食してしまう、、
あなたはご参考にしてください。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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昼から長く開いた空腹時間。
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お昼は12時から12時30分ごろ済ませ、
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結果として
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だからこそ守りたい第一ルールです。
そしてそのルールを守りつつ、
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先のデメリットを打ち消し、
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